ကိုယ်အလေးချိန်ချထိုင်ပါ။
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ကိုယ်အလေးချိန်ချထိုင်ပါ။
Weighted Squat သည် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း၊ အထူးသဖြင့် quadriceps၊ hamstrings နှင့် glutes များကို အားကောင်းစေပြီး ကြံ့ခိုင်စေရန် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသည့် အားကောင်းသည့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး core stability နှင့် အလုံးစုံဟန်ချက်ညီမှုကို တိုးတက်စေသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ကာယကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံးတွင် စတင်အသုံးပြုသူများမှ အဆင့်မြင့်အားကစားသမားများအထိဖြစ်ပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကို တစ်ဦးချင်းစီ၏ ခွန်အားနှင့် စွမ်းရည်အလိုက် ချိန်ညှိနိုင်သောကြောင့် သင့်တော်သည်။ လူများသည် ကြွက်သားကြီးထွားမှုကို မြှင့်တင်ရန်၊ ရွေ့လျားနိုင်မှုကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ရန်အတွက် ၎င်းတို့၏ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် Weighted Squats ကို ထည့်သွင်းလိုပေမည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ကိုယ်အလေးချိန်ချထိုင်ပါ။
- ဒူးကို ဖြည်းညှင်းစွာကွေးပြီး ကုလားထိုင်ပေါ်ပြန်ထိုင်နေသကဲ့သို့ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နှိမ့်ချကာ ရင်ဘတ်ကို မတ်မတ်ထားပြီး ခြေချောင်းများပေါ်တွင် ဒူးထောက်ထားပါ။
- သင်၏ပေါင်များသည် ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်ဖြစ်နေသည်အထိ သင့်ကိုယ်သင် နှိမ့်ချကာ လှုပ်ရှားမှုတစ်လျှောက်လုံး သင့်နောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းနေစေပါသည်။
- သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မူလအနေအထားသို့ပြန်မြှင့်ရန် သင်၏ခြေဖနောင့်များကို တွန်းလိုက်စဉ်၊ သင့်ခြေထောက်များကို ဖြောင့်တန်းစေသော်လည်း ဒူးများကို သော့မခတ်ဘဲ အသက်ရှူသွင်းပါ။
- လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက် သင့်လျော်သောပုံစံကို ထိန်းသိမ်းရန် သင်အလိုရှိသော အကြိမ်အရေအတွက်အတွက် ဤလှုပ်ရှားမှုကို ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ကိုယ်အလေးချိန်ချထိုင်ပါ။
- Squat ၏အတိမ်အနက်- သင့်ပေါင်များသည် ကြမ်းပြင်နှင့် အနည်းဆုံးအပြိုင်ဖြစ်နေသည်အထိ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နိမ့်ကျစေရန် ရည်ရွယ်ချက်ထားပါ။ ဤသည်မှာ ထိုင်ထလုပ်ခြင်းအတွက် အကောင်းဆုံးအတိမ်အနက်ဖြစ်သည်။ သို့သော် အဆင်မပြေပါက သို့မဟုတ် သင့်လျော်သောပုံစံကို မထိန်းသိမ်းနိုင်ပါက ဒူးနှင့် နောက်ကျော ဒဏ်ရာများကို ဖြစ်စေနိုင်သောကြောင့် သင့်ကိုယ်သင် ပိုမိုနက်ရှိုင်းသော ထိုင်ထလုပ်ရန် အတင်းအကြပ် မလုပ်ပါနှင့်။
- ကိုယ်အလေးချိန်ဖြန့်ဝေခြင်း- ကိုယ်အလေးချိန်ချထိုင်ထလုပ်သည့်အခါ၊ ကိုယ်အလေးချိန်ကို သင့်ခြေထောက်တစ်လျှောက် အညီအမျှ ခွဲပေးသင့်သည်။ သင်၏ခြေချောင်းများ သို့မဟုတ် ခြေဖနောင့်များကို မှီခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် ၎င်းသည် သင့်ဟန်ချက်အား ဖယ်ထုတ်နိုင်ပြီး သင့်ဒူးပေါ်တွင် မလိုအပ်သော တင်းမာမှုကို ဖြစ်စေနိုင်သောကြောင့် ဖြစ်သည်။
- အလေးချိန်များအသုံးပြုခြင်း- ပေါ့ပါးသောအလေးများဖြင့် စတင်ပြီး သင့်ခွန်အားတိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ တဖြည်းဖြည်းတိုးလာပါ။ လေးလံလွန်းတာ မြန်လိုက်တာက ပုံစံမကောင်းတာနဲ့ ဒဏ်ရာကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါတယ်။
ကိုယ်အလေးချိန်ချထိုင်ပါ။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ကိုယ်အလေးချိန်ချထိုင်ပါ။?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Weighted Squat လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အရမ်းမလေးဘဲ ထိန်းနိုင်တဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်နဲ့ စတင်ဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ ဒဏ်ရာကို ကာကွယ်ရန် မှန်ကန်သောပုံစံကို လေ့လာရန်လည်း အရေးကြီးပါသည်။ အစပြုသူများသည် ကိုယ်အလေးချိန်များသော squats သို့မတိုးတက်မီ bodyweight squats ဖြင့် စတင်လိုပေမည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်ကဲ့သို့ပင်၊ လေ့ကျင့်ခန်း မှန်ကန်ကြောင်း သေချာစေရန် ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင်ထံမှ အကြံဉာဏ်ရယူရန် အကြံပြုအပ်ပါသည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ကိုယ်အလေးချိန်ချထိုင်ပါ။?
- Goblet Squat - ဤပုံစံတွင်၊ သင်သည် squat တီးနေစဉ်တွင်၊ သင်သည် squat ပြုလုပ်နေစဉ်တွင် kettlebell သို့မဟုတ် dumbbell ကို သင့်ရင်ဘတ်နှင့်နီးကပ်စွာ ကိုင်ဆောင်ထားသည်။
- Overhead Squat - ဤနေရာတွင်၊ အလေးချိန်ကို လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုလုံးတွင် လက်နှစ်ဖက်လုံးအပြည့်ဖြန့်ထားပြီး ခေါင်းပေါ်၌ ထိန်းထားသည်။
- Zercher Squat- ဤထိုင်ထပုံစံကွဲပြားမှုတွင် သင့်တံတောင်ဆစ်၏အကောက်အကွေးတွင် အလေးချိန်ကို သင့်ရင်ဘတ်နှင့်နီးကပ်စွာ ထိန်းထားခြင်းတို့ပါဝင်သည်။
- Bulgarian Split Squat- ဤတစ်ဖက်သတ်လေ့ကျင့်ခန်းသည် ကိုယ်အလေးချိန်ကို လက် သို့မဟုတ် ပခုံးပေါ်တွင် ဆုပ်ကိုင်ထားစဉ် ခုံတန်းလျားတစ်ခု သို့မဟုတ် သေတ္တာတစ်ခုပေါ်တွင် သင့်နောက်ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို မြှင့်တင်ရန် လိုအပ်သည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ကိုယ်အလေးချိန်ချထိုင်ပါ။?
- Deadlifts များသည် squat ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော တံကောက်ကြောများ၊ glutes နှင့် နောက်ကျောအောက်ပိုင်းအပါအဝင် အလေးချိန်ရှိသော squat များကို အားဖြည့်ပေးပါသည်။
- ခြေသလုံးကြွက်သားများ မြှင့်ပေးခြင်းသည် ထိုင်ထလှုပ်ရှားမှုအတွင်း ဟန်ချက်ညီစေပြီး တည်ငြိမ်မှုကို ထိန်းသိမ်းရာတွင် အရေးပါသော အခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်သည့် အောက်ခြေထောက်ကြွက်သားများ အထူးသဖြင့် gastrocnemius နှင့် soleus တို့ကို အာရုံစိုက်ထားသောကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန်များသော squat များအတွက် ကောင်းမွန်သော ထပ်လောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ကိုယ်အလေးချိန်ချထိုင်ပါ။
- ကိုယ်အလေးချိန်ချ Squat လေ့ကျင့်ခန်း
- Quadriceps အားကောင်းစေသောလေ့ကျင့်ခန်း
- ပေါင်ကို နုပျိုစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
- ခြေထောက်အတွက် ကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်းများ
- Squat လေ့ကျင့်ခန်းကို အလေးမထားပါ။
- ကိုယ်အလေးချိန်ချထိုင်ခြင်းဖြင့် ပေါင်ကို သန်မာစေသည်။
- အလေးများနှင့်အတူ Quadriceps လေ့ကျင့်ခန်း
- ကိုယ်အလေးချိန်ချထိုင်ထလေ့ကျင့်ခန်း
- ကြွက်သားများတည်ဆောက်ရာတွင် အလေးနှင့်ထိုင်သည်။
- ခြေသလုံးကြွက်သားကြီးထွားမှုအတွက် ကိုယ်အလေးချိန်ချထိုင်ပါ။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do ကိုယ်အလေးချိန်ချထိုင်ပါ။ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
