ချိန်ညှိထားသော ရပ်နေသောလှည့်ကွက်

• ശരീരഭാഗം: Cintura
• ഉപകരണം: Ponderado
• പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍: Obliques
• ദ്വിതീയകൂറ്റീകള്‍: Iliopsoas

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ချိန်ညှိထားသော ရပ်နေသောလှည့်ကွက်

Weighted Standing Twist သည် ပင်မကြွက်သားများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး ဟန်ချက်ညီမှု၊ ပျော့ပြောင်းမှုနှင့် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို ကြံ့ခိုင်မှုမြှင့်တင်ပေးသည့် သွက်လက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် အားကစားသမားများ၊ ကြံ့ခိုင်မှု ဝါသနာရှင်များနှင့် ၎င်းတို့၏ ပင်မ ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်လိုသော ပုဂ္ဂိုလ်များအတွက် အလွန်ကောင်းမွန်သော လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို သင်၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ပေါင်းစပ်ထည့်သွင်းခြင်းသည် သင်၏ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ရန်၊ ခါးနာခြင်းကို လျှော့ချရန်နှင့် သင်၏လှည့်ပတ်မှုစွမ်းအားကို တိုးမြင့်စေပြီး အားကစားနှင့် နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုများအတွက် အကျိုးပြုစေပါသည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ချိန်ညှိထားသော ရပ်နေသောလှည့်ကွက်

• သင့်တင်ပါးနှင့် ခြေထောက်များကို မတ်တပ်ရပ်ထားပါ၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တတ်နိုင်သမျှ ညာဘက်သို့ လှည့်ကာ သင့်လက်များကို အနည်းငယ်ကွေးပြီး အလေးချိန်သည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့်အတူ ရွေ့လျားနေကြောင်း သေချာစေပါ။
• အနေအထားကို ခေတ္တဖိထားပါ၊ သင်၏ oblique ကြွက်သားများ ဆန့်ထွက်ခြင်းကို ခံစားပါ။
• ထို့နောက် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဗဟိုသို့ ဖြည်းညှင်းစွာ လှည့်ကာ တူညီသော လှုပ်ရှားမှုကို ထပ်ခါထပ်ခါ ဘယ်ဘက်သို့ လှည့်ပါ။
• ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုကို ထိန်းသိမ်းထားရန်နှင့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးတွင် သင်၏ အူတိုင်ကို ထိန်းထားရန် သေချာစေရန် လိုချင်သော ထပ်ခါထပ်ခါ အရေအတွက်အတွက် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ ချိန်ညှိထားသော ရပ်နေသောလှည့်ကွက်

• **မှန်ကန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထား**- သင့်နောက်ကျောကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားကာ ပခုံးများကို ဖြေလျှော့ပါ။ နောက်ကျောကို ညောင်းညာစေနိုင်တာကြောင့် ပခုံးတွေကို လိမ်ခြင်း သို့မဟုတ် ဝိုင်းခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။ မင်းရဲ့အကြည့်က ရှေ့ကို နင်းနေရမယ်။ ၎င်းသည် သင့်ကျောရိုးသည် ကြားနေအနေအထားတွင် ရှိနေကြောင်း သေချာစေသည်။
• ** သင့်တော်သောအလေးချိန်ကိုအသုံးပြုပါ**- ခက်ခဲသော်လည်း ထိန်းနိုင်သောအလေးချိန်ကိုရွေးချယ်ပါ။ ခံနိုင်ရည်အား ပေးစွမ်းရန် လုံလောက်သော လေးလံနေသင့်သော်လည်း ၎င်းသည် သင့်ပုံစံကို ထိခိုက်စေသည် သို့မဟုတ် သင့်အား ထိန်းချုပ်မှု ဆုံးရှုံးသွားစေသည်။ အဖြစ်များသောအမှားတစ်ခုမှာ ပြင်းထန်လွန်းသောအလေးချိန်ကိုအသုံးပြုခြင်းသည် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရစေနိုင်သည်။
• **ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု**- လှည့်ကွက်ကို နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်သည့်ပုံစံဖြင့် လုပ်ဆောင်သင့်သည်။ ကြွက်သားများ တင်းမာခြင်း သို့မဟုတ် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေနိုင်သောကြောင့် လှုပ်ရမ်းခြင်း သို့မဟုတ် လျင်မြန်သော လှုပ်ရှားမှုများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။

ချိန်ညှိထားသော ရပ်နေသောလှည့်ကွက် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? ချိန်ညှိထားသော ရပ်နေသောလှည့်ကွက်?

ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Weighted Standing Twist လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ သို့သော် လေ့ကျင့်ခန်းကို မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ရန်နှင့် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရရှိမှုမဖြစ်စေရန် သေချာစေရန် ပေါ့ပါးသောအလေးချိန်ဖြင့် စတင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်များကဲ့သို့ပင် လေ့ကျင့်ရေးဆရာ သို့မဟုတ် အတွေ့အကြုံရှိသူတစ်ဦးသည် သင့်လျော်သောပုံစံကို ဦးစွာသရုပ်ပြရန် အကျိုးကျေးဇူးရှိသည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အသံကို နားထောင်ဖို့၊ အရမ်းကြီး မတွန်းလှန်ဘဲ မြန်မြန်ဆန်ဆန် နားထောင်ဖို့လည်း အရေးကြီးတယ်။ သင်၏ ခွန်အားနှင့် ခံနိုင်ရည် တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ ကိုယ်အလေးချိန်ကို တဖြည်းဖြည်း တိုးလာစေသည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ချိန်ညှိထားသော ရပ်နေသောလှည့်ကွက်?

• ကိုယ်အလေးချိန်ချထားသော ရုရှားလှည့်ကွက်- ဤပုံစံကို ဒူးကွေးကာ မြေပြင်ပေါ်တွင် ထိုင်ကာ နောက်သို့ အနည်းငယ် ထောက်ကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အလေးချိန်တစ်ခုနှင့် ဘေးချင်းကပ်၍ လိမ်ခြင်းဖြင့် လုပ်ဆောင်သည်။
• Weighted Ball Twist- ဤပြောင်းလဲမှုတွင် သင့်ခြေဖဝါးတင်ပါးအနံခြားပြီး ရပ်ခြင်း၊ ရင်ဘတ်အဆင့်တွင် ဆေးဘောလုံးတစ်လုံးကို ကိုင်ထားပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘေးတစ်ဖက်သို့ လိမ်ခြင်းတို့ ပါဝင်ပါသည်။
• Resistance Band ဖြင့် အလေးချိန် လှည့်ပတ်ခြင်း- ဤပြောင်းလဲမှုတွင် သင့်ခြေဖဝါးတင်ပါးအနံအကွာတွင် ရပ်ခြင်း၊ ခံနိုင်ရည်ကြိုးကို လက်နှစ်ဘက်ဖြင့် ကိုင်ထားကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘေးတစ်ဖက်သို့ လိမ်ခြင်းတို့ ပါဝင်ပါသည်။
• Stability Ball ပေါ်ရှိ အလေးချိန် လှည့်ပတ်ခြင်း- ဤပုံစံတွင် သင့်လက်ထဲတွင် အလေးချိန်ရှိသော တည်ငြိမ်ဘောလုံးတစ်ခုပေါ်တွင် ထိုင်ကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘေးတစ်ဖက်သို့ လိမ်ပေးခြင်းတို့ ပါဝင်ပါသည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ချိန်ညှိထားသော ရပ်နေသောလှည့်ကွက်?

• Woodchoppers : Weighted Standing Twist ကဲ့သို့ပင်၊ Woodchoppers သည် လှည့်ပတ်သည့်လှုပ်ရှားမှုနှင့် အလေးချိန်အသုံးပြုမှုတို့ပါ၀င်ပြီး လှည့်ပတ်မှုအားကောင်းစေရန်နှင့် တည်ငြိမ်မှုအားကောင်းစေရန် ဝမ်းဗိုက်နှစ်ဖက်စလုံးကို ထိထိရောက်ရောက်လုပ်ဆောင်ပေးပါသည်။
• Plank with Rotation- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် အလေးမထားသော မတ်တပ်ရပ်လှည့်ကွက်ကို အားဖြည့်ပေးကာ လှည့်ပတ်လှုပ်ရှားမှုကို ပေါင်းစပ်ကာ ဟန်ချက်ညီစေပြီး တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးကာ အလေးချိန်လှည့်ကွက်များကို ထိထိရောက်ရောက် စွမ်းဆောင်နိုင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။