Bench Press jedhamuun beekama

• Qalabka Jidka: Chest Ng'ome
• Qalabka: Barbell
• Jidhka Ugu Horeeya: Pectoralis Major Sternal Head
• Jidhka Labaad: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

Waxaa la soo saaray Bench Press jedhamuun beekama

Bench Press shaakala leenjii humnaa kalaasikii yoo ta'u, adda durummaan garaa, garbaa fi triceps irratti kan xiyyeeffate yoo ta'u, guddina maashaalee qaama gubbaatiif gumaacha qaba. Nama kamiifuu, jalqabaa irraa kaasee hanga atileetota ogummaa qabanitti, humna qaama gubbaa fi obsa maashaalee isaanii fooyyessuuf kan mijatudha. Namoonni dhuunfaa ga’umsa qaamaa guddisuu, fayyaa lafee guddisuu fi walnyaatinsa qaamaa fooyyessuu keessatti bu’a qabeessummaa isaaf bench press hojii isaanii keessatti hammachuu barbaadu ta’a.

Axad a Step-by-Step Bench Press jedhamuun beekama

• Harka kee bal’ina garbaa caalaa xiqqoo bal’atee, harka kee miila kee garagalchee qabi, harka kee guutummaatti diriirsitee qajeelee garaa kee irra qabi, raakii irraa kaasi.
• Suuta jedhii barbell gara garaa keetii gadi buusi, jilba kee kofa digrii 90 irratti akka ta’u godhi.
• Barbell garaa kee erga tuqee booda, dugda kee teessoo irratti diriirsee osoo jiruu gara bakka jalqabaatti ol dhiibi.
• Adeemsa kana irra deddeebi’uu baay’ina barbaadameef irra deebi’i, yeroo hunda to’annoo barbeel eeguu fi unka kee sirrii ta’uu isaa mirkaneessuu.

Manaahij a beerka Bench Press jedhamuun beekama

• Dugda Keessan Qaxxaamuraa Gochuu irraa fagaadhaa: Dogoggorri beekamaan tokko yeroo olkaasu dugda garmalee qaxxaamuruudha. Kunis miidhaan dugdaa gadii fiduu danda’a. Dugda kee inni gadii qaawwa uumamaa qabaachuu qaba, garuu garmalee garmalee guddachuu hin qabu. Butti, garba fi mataan kee yeroo hunda teessoo wajjin wal qunnamtii qabaachuu qaba.
• Sochii To’atame: Qormaata barbell daftee kaasuuf si mudatu irraa fagaadhu. Kaasuun to’atamee fi dhaabbataa ta’e caalaatti bu’a qabeessa waan ta’eef carraa miidhamuu hir’isa. Suuta suutaan barruu sana gara walakkaa garaa keetii gadi buusi, yeroo gabaabaaf dhaabi, achiis jilba kee gubbaatti osoo hin cufiin ol deebisi.
• Kophaa Hin Kaasinaa:

Bench Press jedhamuun beekama Su'aalaha la waydiin karo

Maxaa keena dadka cusub ee Bench Press jedhamuun beekama?

Eeyyee, namoonni jalqabaa shaakala bench press gochuun guutummaatti ni danda’ama. Haa ta'u malee, ulfaatina salphaa irraa jalqabuu fi foormii sirrii ta'e irratti xiyyeeffachuun miidhamuu irraa of eeguun barbaachisaa dha. Keessattuu sochii barachaa yeroo jirtutti, namni ispoortii argamu qabaachuunis faayidaa qaba. Shaakala kana sirritti raawwachaa akka jirtu mirkaneessuuf leenjisaa ykn leenjisaa dhuunfaa qacaruuf yaaduu dandeessa.

Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Bench Press jedhamuun beekama?

• Decline Bench Press: Jijjiiramni kun kutaa gadii garaa irratti xiyyeeffachuuf decline bench irratti raawwatama.
• Close-Grip Bench Press: Jijjiiramni kun harka barruu irratti walitti dhiyeenyaan kaa’uudhaan triceps fi kutaa keessaa garaa irratti xiyyeeffata.
• Dumbbell Bench Press: Jijjiiramni kun barbell osoo hin taane dumbbells fayyadama, kunis sochii guddaa fi sochii harka dhuunfaa kan hayyamudha.
• Reverse-Grip Bench Press: Jijjiiramni kun kan raawwatamu grip kee garagalchuudhaan akka harki kee gara keetti garagalee jiruuf, garaa gubbaa fi triceps irratti xiyyeeffachuudhaan.

Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Bench Press jedhamuun beekama?

• Dumbbell flyes shaakala bu'a qabeessa kan biraa kan bench press dabalata sababiin isaas maashaalee garaa adda baasuun guddina maashaalee fi humna haala sochii walmakaa bench press irraa adda ta'een guddisa, kanaanis kutaaleen garaa hundi akka hojjetaman mirkaneessa.
• Preesiin waraanaa dhaabbataa shaakala faayidaa qabu yoo ta’u, kunis garba fi triceps, maashaalee bench press keessatti socho’an sadarkaa lammaffaa ta’an irratti waan xiyyeeffatuuf bench press dabaluu danda’a, kanaanis naannoowwan kana cimsuun raawwii bench press keessanii irratti fooyya’iinsa fiduu danda’a.