Chin-to-chest Diriirsuu
Sawirka Beerka
Beerka Khautara:
Qalabka beerka waxaa kaaga baxsan kartaa xureedkaada!
Waxaa la soo saaray Chin-to-chest Diriirsuu
Chin-to-Chest Stretch shaakala salphaa garuu bu'a qabeessa ta'ee fi adda durummaan dhiphina salphisuu fi socho'uu mormaa fi dugda gubbaa fooyyessuu irratti xiyyeeffata. Nama kamiifuu shaakala gaarii dha, keessumaa warra yeroo dheeraa kompiitara fuulduratti dabarsan ykn haala dhaabbii gaarii hin qabneef. Diriirfamuu kana hojii idilee keessan keessatti hammachuun, miira mormaa hir’isuu, haala dhaabbii qaamaa fooyyessuu fi walsimsiisa qaamaa waliigalaa guddisuuf gargaaruu danda’a.
Axad a Step-by-Step Chin-to-chest Diriirsuu
- Suuta suutaan qoma kee gara garaa keetii gadi buusi, dugda kee qajeelee garba kee gadi akka ta’u mirkaneessi.
- Bakka kana gara sekondii 20 hanga 30tti qabadhu, dugda morma kee keessatti lallaafaan akka diriiru sitti dhaga’ama.
- Mataa kee suuta jedhii gara bakka jalqabaatti ol kaasi.
- Shaakala kana yeroo 3-5 irra deebi’i, ykn akka ogeessi fayyaa kee si gorseetti.
Manaahij a beerka Chin-to-chest Diriirsuu
- Suutaa fi Dhaabbataa: Yeroo qoma kee gara garaa keetii gadi buusuu jalqabdu suuta jettee fi suuta jedhii godhi. Humna hin fayyadaminaa ykn morma keessan hin jigsin. Dogoggorri barame kun miidhamuu danda’a. Dirqiinsi lafee dugda kee keessatti osoo hin taane dugda morma kee keessatti sitti dhaga’amuu qaba.
- Qabduu fi Gadi Lakkisuu: Qaamni kee hamma mijataa ta’ee argachuu danda’u garaa keetti erga dhihaatee booda gara sekondii 15 hanga 30tti bakka sana qabadhu. Sana booda suuta suutaan mataa kee gara bakka jalqabdeetti deebisi. Adeemsa kana hin ariifatinaa. Sochiin ariifataa maashaalee irratti dhiibbaa uumuu danda’a.
- To’annoo Hafuura Baafannaa: Yeroo diriirsuu raawwattu akka idileetti hafuura baafachuu kee mirkaneessi. Hafuura kee qabachuun dhiibbaa dhiigaa dabaluu fi maashaaleen akka hin boqonne gochuu danda'a.
- Yeroo hunda hojjechuu: Sirna sochii qaamaa kamiyyuu keessatti walsimachuun furtuudha. Qaama irraa gara garaatti raawwadhu
Chin-to-chest Diriirsuu Su'aalaha la waydiin karo
Maxaa keena dadka cusub ee Chin-to-chest Diriirsuu?
Eeyyee, namoonni jalqabaa shaakala diriirsuu qoma irraa gara garaatti gochuu akka danda’an hin shakkisiisu. Shaakala salphaa fi bu'a qabeessa ta'ee fi dhiphina mormaa fi garba namaa salphisuuf gargaarudha. Karaan bu'uuraa itti hojjetan kunooti: 1. Dugda kee qajeelee taa'i ykn dhaabbadhu. 2. Suuta jettee akka waan mataa kee rukuttutti gara garaa keetii gadi buusi. 3. Gara sekondii 20-30f diriirfamuu sana qabadhu, dugda morma kee irratti diriirsuun gaariin sitti dhagahama. 4. Suuta suutaan mataa kee gara bakka jalqabdeetti deebisi. 5. Kana yeroo muraasa irra deebi'i. Shaakala kana suuta gochuun barbaachisaa akka ta'ee fi sochii tasaa kamiyyuu irraa fagaachuun akka hin miidhamneef yaadadhaa. Dhukkubbiin yoo sitti dhaga'ame hatattamaan dhaabi. Akkuma sochii qaamaa kamiyyuu, yeroo hunda sochii qaamaa haaraa jalqabuu kee dura ogeessa eegumsa fayyaa ykn leenjisaa mirkanaa'e waliin mari'achuun gaariidha.
Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Chin-to-chest Diriirsuu?
- Duuba Morma Diriirsuu: Miilli kee fageenya jilba irraa addaan baastee dhaabbadhu, harka lamaan dugda kee duubaan ga’ii, harka mirgaatiin harka bitaa kee qabadhu. Harka mirgaa keetiin harka bitaa kee suuta qajeelchitee mataa kee gara mirgaatti osoo garagalchitee xiqqoo si irraa harkisi.
- Lateral Neck Stretch: Mijataa ta’ee dhaabbadhu ykn taa’i, achiis mataa kee gara cinaatti gara garba keetii garagalchi. Harka kee fayyadamtee mataa kee suuta jettee gara diriirfamaatti harkisuu dandeessa.
- Dirqisiisuun Naanna’uu Mormaa: Qajeeltee taa’i ykn ka’i, achiis suuta jettee mataa kee gara mirgaatti garagalchi hamma cinaacha mormaa fi garba kee irratti diriirsuun sitti dhaga’amutti. Gama bitaatiin irra deebi'i.
- Levator Scapulae Diriirsuu: 1.1.
Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Chin-to-chest Diriirsuu?
- Shoulder Rolls: Shaakala kun maashaalee naannoo mormaa fi dugda gubbaa jiran hiikuudhaan diriirfamuu qoma irraa gara garaatti kan dabalu yoo ta’u, kunis diriirsuu mormaa bu’a qabeessa ta’ee fi haala dhaabbii gaarii akka qabaattu kan taasisu yoo ta’u, kunis dhiibbaa maashaalee mormaa irratti uumamu salphisuu danda’a.
- Dirqisiifamuu Dugdaa Gubbaa: Shaakala kanaan diriirfamuu qoma irraa gara garaatti kan dabalu yoo ta’u, yeroo baay’ee dhiphina qoonqoo wajjin kan jiraatan dhiphina dugdaa gubbaa fi garba irratti argamu salphisuudhaan, kanaanis diriirsuu qaama gubbaa bal’aa ta’e kenna.
Ereyo la xiriira Chin-to-chest Diriirsuu
- Sochii qaamaa diriirsuu qoma irraa gara garaatti
- Sochii qaamaa mudhii diriirsuu
- Shaakala ulfaatina qaamaa mudhiif
- Mudhii hir'isuuf qoma irraa gara garaatti diriirsuu
- Sochii qaamaa mudhii ulfaatina qaamaa
- Sochii qaamaa ulfaatina qaamaa qaama saalaa hanga garaa
- Shaakala mudhii irratti xiyyeeffachuu
- Mudhii toning gochuuf chin-to-chest diriirsuu
- Ulfaatina qaamaa mudhii diriirsuu barmaatilee
- Sochii qaamaa mudhii qaamaa irraa gara garaatti qallachuu.