Quadriceps diriirsuu
Sawirka Beerka
Beerka Khautara:
Qalabka beerka waxaa kaaga baxsan kartaa xureedkaada!
Waxaa la soo saaray Quadriceps diriirsuu
Quadriceps stretch shaakala faayidaa qabu kan adda durummaan maashaalee qoma fuulduraa irratti xiyyeeffate yoo ta'u, daddabbii fi cimina isaaniif gargaara. Atileetota, fiigdota ykn nama sochii dhiibbaa guddaa qabu kamiifuu sochii qaamaa gaarii dha, sababiin isaas elastiiksii maashaalee fooyyessuudhaan balaa miidhamuu hir'isuuf gargaara. Diriirfamuu kana hojii idilee keessan keessatti hammachuun dhiphina maashaalee salphisuu, haala dhaabbii qaamaa fooyyessuu fi ga’umsa miila waliigalaa guddisuu danda’a, kunis sirna fiitness kamiyyuu irratti dabalata gatii qabu taasisa.
Axad a Step-by-Step Quadriceps diriirsuu
- Miila bitaa kee duubaan ol kaasi, jilba irratti jilbeenfadhuu, harka bitaa keetiin qabi.
- Miila kee suuta gara buttock keetii harkisi, jilba kee qajeelaa fi jilbi kee gara lafaatti akka akeeku gochuudhaan, hamma fuula duraa qoma kee irratti diriirsuun sitti dhaga’amutti.
- Diriirfama sana sekondii 20-30f qabadhu, gadi fageenyaan hafuura baafachuu fi walqixa.
- Miila kee gadi dhiisii miila isa kaanii irratti diriirsuu irra deebi’i.
Manaahij a beerka Quadriceps diriirsuu
- Iddoo Sirrii: Miilli kee bal’ina jilbaatti addaan baasuun qajeelee dhaabbadhu. Jilba tokko jilbeenfachiisi, kofoo kee gara buttock keetii fidi. Yoo barbaachise madaalliidhaaf dallaa ykn teessoo qabadhu. Dogoggora irraa fagaachuu qabdu: Yeroo diriirfattu dugda kee hin qaxxaamursiin ykn jilba kee gara fuulduraatti hin garagalchiin. Kunis dugdaa kee isa gadii irratti dhiibbaa hin barbaachifne fiduu danda’a.
- Lallaafaa Diriirfamuu: Hanga fuula duraa qoma kee irratti diriirsuun sitti dhaga’amutti suuta gara buttock keetii harkisi. Dhukkubbiin osoo hin taane harkifannaa lallaafaan sitti dhaga’amuu qaba. Dogoggora barame irraa fagaachuu qabnu: Sochii tasa, jerky hin fayyadaminaa ykn hin fayyadaminaa. Kunis miidhaa geessisuu danda’a.
- Diriirfama Qabadhu: Gara sekondii 30f diriirfama sana qabadhu, achiis suuta suutaan gadi dhiisi
Quadriceps diriirsuu Su'aalaha la waydiin karo
Maxaa keena dadka cusub ee Quadriceps diriirsuu?
Eeyyee, namoonni jalqabaa sochii diriirsuu Quadriceps gochuu akka danda’an beekamaadha. Shaakala salphaa fi bu'a qabeessa maashaalee fuula duraa qoma diriirsuudha. Haa ta'u malee miidhaan akka hin geenye sirritti gochuun barbaachisaadha. Yoo nama jalqabaa taate, madaalummaa akka si gargaaru dallaa ykn teessoo naannoo kee jiru qabaachuu barbaadda ta’a. Tarkaanfiiwwan bu’uuraa kunooti: 1. Qajeeltee dhaabbadhuu yoo barbaachise deeggarsa tokko qabadhu. 2. Jilba tokko jilbeenfadhuutii kofoo kee gara buttock keetii fidi. 3. Harka kee gama tokkoon qabi (yoo bira gahuu dandeesse, yoo hin dandeenye gargaarsaaf qaphxii ykn haalluu fayyadamuu dandeessa). 4. Miila kee suuta gara buttock keetii harkisi hanga fuula duraa qoma kee irratti diriirsuun sitti dhaga'amutti. Miila kee isa kaan qajeelee jilbi kee gara lafaatti akka akeeku godhi. 5. Gara sekondii 30f diriirsuu sana qabadhu, sana booda miila jijjiiri. Qaama kee qajeelaa gochuu fi mudhiitti jilbeenfachuu irraa of qusachuu yaadadhu. Dhukkubbiin kamiyyuu yoo sitti dhaga'ame, dhaabi
Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Quadriceps diriirsuu?
- Ciisee Kuwaadriiseeps Diriirsuu: Jijjiirama kana keessatti, cinaacha keetiin ciiftee, jilba kee walitti qabdee, suuta jettee gara buttock keetii harkifta.
- Pigeon Pose Quadriceps Stretch: Yoga pose kun miila tokko fuuldura keetti jilbeenfachuudhaan miilli isa kaan duubatti diriirsuu, achiis miila duubaa gara oliitti qaxxaamuruu fi duubatti diriirsuun jilba qabachuu, quadriceps diriirsuu kan dabalatudha.
- Jilba Kuwaadriiseeps Diriirsuu: Asitti, jilba tokkoon jilbeenfatta, miilli inni kaan lafa irratti diriirsee fuuldura kee, achiis jilba miila jilbeenfate sanaa qabdee gara buttock keetii harkifta.
- Prone Quadriceps Stretch: Jijjiiramni kun garaa kee irratti diriiraa ciisuu, miila tokko jilba irratti jilbeenfachuu fi
Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Quadriceps diriirsuu?
- Squats, akkuma lunges, quadriceps hojjeta, garuu qaama gadii fi core guutuus bobbaasu, madaallii fi tasgabbii fooyyessuudhaan faayidaa diriirfamuu Quadriceps guddisa.
- Miila dhiibuun shaakala dabalataa gaarii kan biraati, sababiin isaas addatti kuadriceps irratti kan xiyyeeffate yoo ta’u, humna maashaalee fi obsa ijaaruuf gargaara, kunis bu’a qabeessummaa diriirsuu Quadriceps guddisuu danda’a.
Ereyo la xiriira Quadriceps diriirsuu
- Sochii qaamaa diriirsuu kuadriceps
- Shaakala ulfaatina qaamaa qomaaf
- Shaakala qaama saalaa (quadririceps) cimsuu
- Sochii qaamaa manaa kan kuuwaad
- Shaakala qoma toning
- Ulfaatina qaamaa quad diriirsuu
- Quadriceps diriirsuu barmaatilee
- Shaakala maashaa qoma
- Sochii qaamaa ulfaatina qaamaa quad
- Shaakala kuwaad cimaa ta’eef