Madaallii Dhaabbataa Diriirsuu Kuwaadrisepsii
Sawirka Beerka
Beerka Khautara:
Qalabka beerka waxaa kaaga baxsan kartaa xureedkaada!
Waxaa la soo saaray Madaallii Dhaabbataa Diriirsuu Kuwaadrisepsii
Standing Balance Quadriceps Stretch shaakala faayidaa qabu yoo ta'u, adda durummaan quadriceps irratti kan xiyyeeffate yoo ta'u, sochii qaamaa, madaallii fi humna miila waliigalaa fooyyessuuf gargaara. Shaakala kun atileetota ga’umsa isaanii guddisuuf barbaadan irraa kaasee hanga namoota dhuunfaa sochii isaanii eeguu fi dhiphina maashaalee hir’isuu barbaadanitti nama hundaaf mijataa dha. Diriirfamuu kana hojii idilee kee keessatti hammachuudhaan, miidhamuu ittisuuf gargaaruu, haala dhaabbii kee fooyyessuu fi sochii qaamaa guyyaa guyyaa gootu deggeruu dandeessa.
Axad a Step-by-Step Madaallii Dhaabbataa Diriirsuu Kuwaadrisepsii
- Jilba kee mirgaa jilbeenfadhuutii miila kee gara buttock keetii ol fidi, harka mirgaatiin jilba kee mirgaa qabi.
- Suuta jedhii jilba kee gara buttock keetti dhiheessi hanga fuula duraa qoma kee irratti diriirsuun sitti dhaga’amutti, jilba kee walitti qabuu fi dugda kee qajeelaa ta’uu isaa mirkaneessi.
- Haala kana gara sekondii 30f qabadhu, akka idileetti hafuura baafachuu kee mirkaneessi.
- Ankle kee gadhiisii miila bitaa keetiin shaakala kana irra deebi'i.
Manaahij a beerka Madaallii Dhaabbataa Diriirsuu Kuwaadrisepsii
- **Madaallii Eeguu**: Madaalliin diriirfamuu kana keessatti waan murteessaadha. Dallaa ykn meeshaa manaa jabaa madaallii yoo dhabde qabachuu dandeessutti dhihoo dhaabadhu. Akkuma guddachaa deemtuun deeggarsa tokko malee diriirfamuu sana hojjechuuf yaalu dandeessa. Haa ta’u malee, diriirsuu gadi fagoo ta’e galmaan ga’uuf tasgabbii kee irratti gonkumaa araarama hin godhin.
- **Mudhiitti jilbeenfachuu irraa fagaachuu**: Dogoggorri beekamaan yeroo diriirsuu raawwannu mudhiitti jilbeenfachuudha. Kunis dugdaa kee isa gadii dhiphisuu fi bu’a qabeessummaa diriirsuu kuadriceps kee irratti hir’isuu danda’a. Shaakala kana hunda qaama kee qajeelee kaa’i.
- **Hin Ariifatinaa**: Furtuu diriirsuu bu'a qabeessa kuadriceps bakka jiru qabachuudha
Madaallii Dhaabbataa Diriirsuu Kuwaadrisepsii Su'aalaha la waydiin karo
Maxaa keena dadka cusub ee Madaallii Dhaabbataa Diriirsuu Kuwaadrisepsii?
Eeyyee, namoonni jalqabaa shaakala Standing Balance Quadriceps Stretch hojjechuu danda’u. Shaakala salphaa madaallii fi socho'ummaa qaama saalaa (quadririceps) fooyyessuuf gargaarudha. Haa ta'u malee, namoonni jalqabaa suuta jedhanii fudhachuu fi miidhaan akka hin geenyeef sochii qaamaa sirritti hojjechaa akka jiran mirkaneessuu qabu. Yoo barbaachise yeroo diriirfaman deeggarsaaf dallaa ykn teessoo fayyadamuu danda’u. Akkuma sochii qaamaa haaraa kamiyyuu yoo dhukkubbiin itti dhaga’ame hatattamaan dhaabbachuun ogeessa fiitness ykn physiotherapist mariisisuu qabu.
Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Madaallii Dhaabbataa Diriirsuu Kuwaadrisepsii?
- The Prone Quadriceps Stretch: Version kana keessatti garaa kee irratti diriirsitee ciiftee, jilba kee jilbeenfattee, miila kee gara buttock keetii harkisuudhaaf duubatti harkiftee, quadriceps diriirsita.
- Diriirsuu Kuwaadriiseeps Jilba: Kunis jilba tokkoon jilbeenfachuu, miilli inni kaan lafa irratti diriirsee fuuldura kee jiru, achiis duubatti hirkatee kuadriiseeps miila jilbeenfate diriirsuu kan dabalatu dha.
- The Pigeon Pose Quadriceps Stretch: Yoogaa pose kun jilba tokko fuuldura kee jilbeenfachuudhaan miila isa kaan duubatti dheeressuu, achiis miila duubaa qaxxaamuruu fi miila qabachuuf duubatti diriirsuu, quadriceps miila duubaa diriirsuu kan dabalatudha.
- The Seated Quadriceps Stretch: Diriirfamuun kun bakka taa’ee irraa kan raawwatamu yoo ta’u, miilli tokko qajeelee diriireedha
Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Madaallii Dhaabbataa Diriirsuu Kuwaadrisepsii?
- Dirqiinsi qaama miilaa (Hamstring stretches) madaallii waliigalaa maashaalee miila keessatti guddisuudhaan Standing Balance Quadriceps Stretch dabaluu danda’a, sababiin isaas dhiphinni kuadriceps keessatti mul’atu akka hamstrings irratti hin harkifnee fi miira namaa hin tolle akka hin fidneef gargaaruu danda’a.
- Shaakala Calf Raises jedhamu kun maashaalee miila gadii waan cimsuuf Standing Balance Quadriceps Stretch kan dabalatu yoo ta'u, kunis madaallii fi tasgabbii eeguuf gargaara, kunis diriirfama quadriceps bu'a qabeessa ta'een raawwachuuf murteessaadha.
Ereyo la xiriira Madaallii Dhaabbataa Diriirsuu Kuwaadrisepsii
- Shaakala Diriirsuu Kuwaadriiseeps
- Ulfaatina Qaamaa Quad Stretch
- Shaakala Sanyii Jabeessuu
- Madaallii Dhaabbataa Kuwaad Diriirsuu
- Ulfaatina Qaamaa Sochii qaamaa Quadriceps
- Dhaabbataa Kuwaad Diriirsuu
- Shaakala Madaallii Qomaaf
- Maashaalee Qoma Cimsuu
- Shaakala Ulfaatina Qaamaa Kuwaad
- Shaakala Madaallii Dhaabbataa Quadriceps