Ciisee miila-hip ol kaasuu

• Qalabka Jidka: Dabu
• Qalabka: Duuthii tiin galleessa.
• Jidhka Ugu Horeeya: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Jidhka Labaad: , Adductor Longus, Obliques, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Waxaa la soo saaray Ciisee miila-hip ol kaasuu

Lying leg-hip raise sochii qaama gadii humna guddaa qabuu fi adda durummaan hip flexors, lower abs, fi glutes irratti kan xiyyeeffatu yoo ta'u, hamstrings fi lower back irrattis bobba'a. Shaakala kun sadarkaa fiitness dhuunfaa wajjin akka walsimuuf salphaatti fooyya’uu waan danda’uuf namoota jalqabaa fi namoota fiitness sadarkaa olaanaa jaallataniif mijataadha. Lying leg-hip raises hojii isaanii keessatti hammachuudhaan, namoonni dhuunfaa humna hundee fooyyessuu, qaama gadii sochoosuu, fi madaallii fi tasgabbii fooyya’aa ta’eef gumaachuu danda’u.

Axad a Step-by-Step Ciisee miila-hip ol kaasuu

• Harka kee cinaacha keetiin harka kee gadi garagalchi, miila kee guutummaatti diriirsi, walitti dhihoo ta’i.
• Hafuura baafadhuu suuta suutaan miila kee gara kofa digrii 90tti ol kaasi, qajeelaa fi walitti qabaa.
• Kana hordofuun yeroo hafuura baafattu jilba kee lafa irraa kaasi, maashaalee garaa keetii fayyadamuun miila kee gara sillaaseetti ol dhiibi.
• Suuta jedhii jilba kee gara lafaatti deebi’i, achiis miila kee gara bakka jalqabaatti deebi’ii gadi buusi, kunis to’annoo akka eegdu fi miilli kee dafee akka hin gadi buune mirkaneessi.

Manaahij a beerka Ciisee miila-hip ol kaasuu

• Sochii To’atame: Sochii jerky ykn saffisaa gochuu irraa fagaadhu. Miilaa fi jilba kee haala to’atameen lafa irraa kaasi, humna hundee kee fayyadami. Hamma olkaasuun suuta jedhu fi to’atame maashaaleen kee caalaatti bobba’uun bu’a qabeessummaa sochii qaamaa sanaa ni dabala.
• Dugdaa Keessan Gadi Diriiraa Taasisuu: Dogoggorri beekamaan yeroo sochii qaamaa gootan dugdaa gadii qaxxaamuruu yoo ta’u, kunis dhukkubbii ykn miidhamuu dugdaa gadii fiduu danda’a. Shaakala kana hunda keessatti dugda kee inni gadii lafa waliin akka wal qunnamu mirkaneessi. Yoo dugda kee inni gadii arching ta'e argite, abs kee ammallee cimaa waan hin taaneef ta'uu danda'a. Haala kana keessatti, shaakala fooyya’e kan akka yeroo tokkotti miila tokko ol kaasuu yaali.
• Hafuura Sirritti Fudhadhu

Ciisee miila-hip ol kaasuu Su'aalaha la waydiin karo

Maxaa keena dadka cusub ee Ciisee miila-hip ol kaasuu?

Eeyyee, namoonni jalqabaa shaakala Lying leg-hip raise gochuun isaanii hin oolu. Shaakala salphaa ta'ee fi qaama saalaa gadii fi jilba jilbaa irratti kan xiyyeeffatedha. Haa ta'u malee akkuma sochii qaamaa kamiyyuu suuta jalqabuu fi foormii irratti xiyyeeffachuun miidhamuu irraa of eeguun barbaachisaa dha. Yoo garmalee rakkisaa taʼee sitti mulʼate, jilba kee jilbeenfachuudhaan ykn jilba kee akka ol kaasuu dhiisuudhaan sochii qaamaa fooyyessuu dandeessa. Akkuma yeroo hundumaa, akkaataa sochii qaamaa sirritti raawwachuu dandeessan yoo hin beekne ogeessa fiitness mariisisaa.

Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Ciisee miila-hip ol kaasuu?

• Weighted Hip Raise jechuun yeroo sochii qaamaa raawwattu ulfaatina garaa kee isa gadii irratti kaa'uu, mormii dabalataa dabaluu fi sochii qaamaa caalaatti qormaata taasisuu of keessaa qaba.
• Swiss Ball Hip Raise kubbaa Swiss kan of keessaa qabu yoo ta'u, kunis rakkina sochii qaamaa dabaluu fi maashaalee ijoo keessan haala bu'a qabeessa ta'een hirmaachisa.
• Riqichi Glute shaakala walfakkaatu yoo ta'u, miila kee lafa irratti diriirsuun jilba kee ol kaaftee, dugda kee isa gadii caalaa glutes kee irratti xiyyeeffatta.
• Elevated Hip Raise jechuun jijjiirama miilli kee bakka olka’aa irratti kaa’amuudha, kunis sochii fi cimina sochii qaamaa dabaluudha.

Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Ciisee miila-hip ol kaasuu?

• Bicycle crunches complement Lying leg-hip raises kan ta'u abs gadii hojjechuu qofa osoo hin taane abs gubbaa fi obliques bobbaasuudhaan, kunis guddina maashaalee madaalawaa ta'eef sochii garaa bal'aa mirkaneessa.
• Marsaan Raashiyaa faayidaa Lying leg-hip raises guddisuu danda'a sababiin isaas isaan obliques fi maashaalee dugdaa gadii irratti xiyyeeffatanii, sochii guutuu kennuu fi wiirtuu cimaa fi tasgabbaa'aa ta'e guddisuu danda'a.