Dhiibaa-ol
Sawirka Beerka
Beerka Khautara:
Qalabka beerka waxaa kaaga baxsan kartaa xureedkaada!
Waxaa la soo saaray Dhiibaa-ol
Push-ups sochii qaamaa ulfaatina qaamaa baay’ee fayyadamuu danda’u yoo ta’u, adda durummaan garaa, garbaa fi triceps irratti kan xiyyeeffate yoo ta’u, maashaalee qaamaa wiirtuu fi gadii irrattis bobba’a. Rakkoo dabaluu ykn hir’isuuf fooyya’uu waan danda’aniif, namoota dhuunfaa sadarkaa fiitness hundaaf mijatoo dha. Namoonni sababa mijataa, meeshaa hin barbaanne, fi bu'a qabeessummaa humna qaama gubbaa ijaaruu, fayyaa onnee fi ujummoolee dhiigaa fooyyessuu fi tasgabbii qaama waliigalaa guddisuu irratti qaban irraa kan ka'e push-up filatu turan.
Axad a Step-by-Step Dhiibaa-ol
- Qaama kee qajeelee fi wiirtuu kee akka bobba’u godhi, jilba kee jilbeenfachiisuun gara lafaatti yeroo of gadi buustu.
- Hanga garaan kee lafa tuquuf jedhutti of gadi buusuun itti fufi, jilbi kee qaama keetti dhihoo akka tucked ta’ee fi gara cinaatti akka hin balaqqeessine mirkaneessi.
- Harka kee qajeelchuudhaan qaama kee ol dhiibi, gara bakka pilaankii jalqabaatti deebi’i.
- Tarkaanfiiwwan kana lakkoofsa irra deddeebi’uu barbaadameef irra deebi’i, shaakala guutuu keessatti bifa sirrii ta’e qabaachuu kee mirkaneessi.
Manaahij a beerka Dhiibaa-ol
- Harkaa fi Elbow Ejjennoo: Harka kee bal’ina garbaatti addaan kaa’i, kallattiin garba kee jala kaa’i. Yeroo qaama kee gadi buusu, jilbi kee qaama kee wajjin kofa digrii 45 ta’uu qaba. Kunis lafee garba kee irratti dhiibbaa hin barbaachifne fiduu waan danda’uuf, jilba kee garmalee balaqqeessa’uu irraa fagaadhu.
- Hirmaannaa Ijoo: Sochii hunda keessatti tasgabbii eeguuf wiirtuu kee bobbaasuun glutes kee micciiri. Garaan kee gara lafaatti akka gadi bu’u gochuu irraa of qusadhu.
- Sochii Guutuu: Hanga garaan kee lafa tuquuf jedhutti qaama kee gadi qabi. Qaama kee gara bakka jalqabaatti ol dhiibi, osoo qaama kee walsimsiisuun eeggachuu. Walakkaa push-up gochuu irraa of qusadhaa (karaa hunda gadi ykn karaa hunda ol deemuu dhiisuu) kunis bu’a qabeessummaa sochii qaamaa waan hir’isuuf
Dhiibaa-ol Su'aalaha la waydiin karo
Maxaa keena dadka cusub ee Dhiibaa-ol?
Eeyyee, warri jalqabaa push-up gochuu akka danda'an hin shakkisiisu. Haa ta'u malee, yoo dhiibbaa-up istaandaardii garmalee qormaata ta'e argan, gosoota fooyya'an irraa jalqabuu isaan barbaachisuu danda'a. Fooyya'iinsi beekamaan tokko jilba lafa irratti kaa'uudhaan dhiibbaa gochuudha, kunis hamma ulfaatina qaamaa namni tokko kaasuun qabu hir'isa. Ciminni fi obsi akkuma fooyya’aa deemuun gara dhiibbaa sadarkaa isaa eeggateetti guddachuu danda’u. Miidhaa ittisuuf foormii xiyyeeffannoo kennuunis barbaachisaadha.
Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Dhiibaa-ol?
- Dhiibbaa gadi bu’uu: Jijjiirama kanaaf miila kee bakka olka’aa irratti kaa’atta, kunis hamma ulfaatina qaamaa ol kaasuu qabdu dabaluudhaan dhiibamuu sadarkaa isaa eeggate caalaa qormaata akka ta’u taasisa.
- Diamond Push-Up: Jijjiiramni kun harka kee garaa kee jalatti walitti dhiyeenyaan kaa’uudhaan quba guddaa fi quba agarsiisaa kee wal tuquun boca diamond uumuu kan dabalatu yoo ta’u, kunis boca diamond push-up istaandaardii caalaa triceps kee irratti xiyyeeffata.
- Wide Grip Push-Up: Jijjiirama kana keessatti harka kee bal’ina garbaa caalaa bal’inaan addaan kaa’a, kunis maashaalee garaa kee irratti kan xiyyeeffatu dhiibbaa sadarkaa isaa eeggate caalaa.
- Spiderman Push-Up: Jijjiiramni sadarkaa olaanaa qabu kun jilba tokko gara jilbaatti gama tokkoon qaama kee gadi buusuun fiduu kan of keessaa qabu yoo ta’u, kunis sochii qaamaa ijoo (core workout) istaandaardii push-up irratti dabalata.
Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Dhiibaa-ol?
- Pull-ups maashaalee faallaa dugdaa fi biceps keessatti hojjechuudhaan, humna qaama gubbaa madaalawaa ta’e guddisuu fi madaallii maashaalee mudachuu danda’u ittisuudhaan push-up dabalata.
- Dips akkasumas maashaalee triceps fi garaa irratti waan xiyyeeffataniif push-ups dabalata, push-ups wajjin wal fakkaata, garuu kofa adda ta'een, kunis maashaalee kanaaf sochii qaamaa bal'aa ta'e kenna.
Ereyo la xiriira Dhiibaa-ol
- Sochii qaamaa garaa ulfaatina qaamaa
- Sochii qaamaa dhiibaa (push-up workout) gochuu
- Shaakala humna qaama gubbaa
- Sochii garaa manaa
- Barmaatilee fiitness dhiibaa
- Sochii qaamaa ulfaatina qaamaa ol dhiibuu
- Ijaarsa maashaa garaa
- Shaakala humnaa dhiibaa (push-up) waliin
- Sochii garaa meeshaa hin qabu
- Sochii qaamaa manaa maashaalee garaachaaf