Sa'aatii Dhiibaa-Ol
Sawirka Beerka
Beerka Khautara:
Qalabka beerka waxaa kaaga baxsan kartaa xureedkaada!
Waxaa la soo saaray Sa'aatii Dhiibaa-Ol
Clock Push-Up shaakala daayinamikii kan garee maashaalee hedduu irratti xiyyeeffate yoo ta'u, garaa, garba, harkaa fi wiirtuu dabalatee, sochii qaamaa gubbaa bal'aa ta'e kenna. Namoota dhuunfaa sadarkaa fiitness giddu galeessaa hanga olaanaa ta'anii fi humna, tasgabbii fi obsa maashaa isaanii guddisuu barbaadaniif mijataadha. Shaakala kana hojii idilee isaanii keessatti hammachuudhaan, namoonni dhuunfaa dandeettii hojii isaanii fooyya’aa, haala dhaabbii gaarii fi miidhaan irra ga’uu dandamachuu dabaluu danda’u.
Axad a Step-by-Step Sa'aatii Dhiibaa-Ol
- Qaama kee gara lafaatti gadi buusi, jilba kee qaama keetti dhihoo ta’ee osoo jiruu.
- Qaama kee gara bakka jalqabaatti ol deebisi.
- Amma, harka mirgaa kee gara fuulduraatti, harka bitaa kee immoo akka waan harka sa’aatii gara 12 fi 6tti akeeketti duubatti sochoosi, sana booda dhiibbaa biraa raawwadhu.
- Gara bakka jalqabaatti deebi’ii achiis harka kee sochoosi sa’aatii irratti sa’aatii adda addaa fakkeessuun, kan akka 1:30, 3:00 fi kkf, bakka tokkoon tokkoon isaaniitti ol dhiibuu raawwadhu.
Manaahij a beerka Sa'aatii Dhiibaa-Ol
- **Hin Ariifatin**: Namoonni baay'een karaa dhiibaa saffisaan deemuuf yaalu, garuu yeroo kee fudhachuun barbaachisaadha. Suuta jettee of gadi qabi, achiis akkuma sanatti suuta jettee gara bakka jalqabaatti ol deebiʼi. Kunis akka of hin miidhan qofa osoo hin taane, maashaalee kee haala bu'a qabeessa ta'een hojjeta.
- **Tasgabbii Ijoo Eeguu**: Bakki harkaa maal iyyuu yoo ta'e, yeroo hunda wiirtuu kee jabeessitee eegi. Dogoggorri beekamaan garaan gara lafaatti akka gadi bu’u gochuu ykn jilba garmalee ol dhiibuudha. Kunis bu’a qabeessummaa sochii qaamaa hir’isuu qofa osoo hin taane miidhaan dugdaa fiduu danda’a.
- **Raabsa Ulfaatinaa Illee**: Harka kee gara bakka sa'aatii adda addaatti yeroo jijjiirtu ulfaatina kee mirkaneessi
Sa'aatii Dhiibaa-Ol Su'aalaha la waydiin karo
Maxaa keena dadka cusub ee Sa'aatii Dhiibaa-Ol?
Eeyyee, namoonni jalqabaa shaakala Clock Push-Up hojjechuu danda’u, garuu qormaata ta’uu danda’a. Innis jijjiirama sadarkaa olaanaa kan aadaa dhiibaa, humnaa fi tasgabbii dabalataa barbaada. Namni jalqabaa tokko yaaluun yoo barbaade suuta jedhanii jalqabuu fi tarii shaakala sana fooyyessuudhaan akka hin rakkisne gochuu qabu. Fakkeenyaaf, quba miila isaanii dhiisanii jilba isaanii irraa dhiibbaa gochuu danda’u, ykn sochiiwwan dallaa irratti hojjechuu danda’u. Miidhaa akka hin mudanneef foormii sirrii ta'e eeguu irratti xiyyeeffachuun barbaachisaadha. Akkuma jabaachaa deeman suuta suutaan gara shaakala guutuutti ce’uu danda’u.
Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Sa'aatii Dhiibaa-Ol?
- The Incline Clock Push-Up: Version kana keessatti harka kee bakka olka’aa irra kaa’atta, kunis sochii qaamaa xiqqoo salphisuu fi maashaalee adda addaa irratti xiyyeeffata.
- Sa’aatii Harka Tokko Dhiibamuu: Jijjiiramni sadarkaa olaanaa qabu kun sochii qaamaa harka tokkoon raawwachuu kan dabalatu yoo ta’u, kunis rakkina baay’ee kan dabalu yoo ta’u, maashaalee hundee caalaatti bobbaasa.
- The Clock Push-Up with Leg Lift: Jijjiiramni kun tokkoon tokkoon rep gubbaatti miila ol kaasuu dabalata, kunis qormaata dabalataa dabaluu fi glutes fi lower back hojjeta.
- The Plyometric Clock Push-Up: Version kana keessatti humna gahaadhaan lafa irraa dhiibdee harka kee lafa irraa kaafta, kunis cimina dabaluu fi humnaa fi saffisa irratti hojjeta.
Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Sa'aatii Dhiibaa-Ol?
- Gaara yaabbatoota: Shaakala kun Clock Push-Up kan dabalatu yoo ta’u, haala walfakkaatu kan of keessaa qabuu fi akkasumas wiirtuu, harkaa fi garba irratti kan xiyyeeffatu yoo ta’u, elementii kaardiyoo dabaluudhaan obsa fi waliigalatti dandeettii qaamaa guddisuu danda’a.
- Tarree Dumbbell: Shaakala kun maashaalee dugdaa fi biceps hojjechuudhaan Clock Push-Up kan dabalu yoo ta’u, kunis guddina maashaalee madaaluuf gargaaruu fi miidhaan garmalee fayyadamuu ittisuu danda’a, sababiin isaas Clock Push-Up adda durummaan garaa, garbaa fi triceps irratti xiyyeeffata.
Ereyo la xiriira Sa'aatii Dhiibaa-Ol
- Sochii qaamaa garaa ulfaatina qaamaa
- Sochii qaamaa Sa'aatii Push-Up
- Garaagarummaa ulfaatina qaamaa dhiibbaa-up
- Shaakala garaa jabeessuu
- Sochii qaamaa dhiibaa yeroo irratti hundaa’e
- Shaakala garaa ol dhiibuu
- Tooftaalee dhiibaa (push-up techniques) tarkaanfachiisuu
- Shaakala gara sa’aatii ol dhiibuu
- Shaakala ulfaatina qaamaa garaatiif
- Sochii qaamaa adda ta'e dhiibaa olka'aa