Dhiibaa-ol
Sawirka Beerka
Beerka Khautara:
Qalabka beerka waxaa kaaga baxsan kartaa xureedkaada!
Waxaa la soo saaray Dhiibaa-ol
Push-ups sochii ulfaatina qaamaa bal’aa ta’ee fi maashaalee garaa, garba, triceps fi core cimsudha. Rakkoo dabaluu ykn hir’isuuf fooyya’uu waan danda’aniif namoota sadarkaa fiitness hundaaf mijatoo dha. Namoonni dhuunfaa humna qaama gubbaa fooyyessuu, tasgabbii wiirtuu guddisuu fi meeshaa jiim kamiyyuu osoo hin barbaachisin maashaa guddisuuf push-up raawwachuu barbaadu.
Axad a Step-by-Step Dhiibaa-ol
- Mataa irraa hanga kofootti sarara qajeelaa ta’e eegi, wiirtuu kee akka bobba’ee fi jilba kee qaama kee isa hafe waliin akka walsimu godhi.
- Qaama kee gara lafaatti gadi buusuu jalqabi, jilba kee qaxxaamuruudhaan, jilba kee qaama keetti dhihoo taasisuun humna dabalataaf.
- Hanga garaan ykn qoma kee lafa tuqutti, ykn bifa kee osoo hin miidhin hamma dandeessutti of gadi buusuu itti fufi.
- Qaama kee ol dhiibaa gara bakka jalqabaatti deebi’ii, harka kee guutummaatti diriirsi garuu osoo jilba kee hin cufiin. Kunis dhiibbaa tokko xumura.
Manaahij a beerka Dhiibaa-ol
- **Iddoo Harkaa**: Harki kee bal’ina garbaa caalaa xiqqoo bal’achuu qaba, akkasumas garba kee wajjin wal simu ykn xiqqoo gadi ta’uu qaba. Harka kee garmalee gara fuulduraatti, garmalee bal’inaan ykn garmalee walitti dhihoo kaa’uun garba kee irratti dhiibbaa hin barbaachifne fiduu fi bu’a qabeessummaa sochii qaamaa hir’isuu danda’a.
- **Full Range of Motion**: Dhiibbaa kee irraa bu'aa guddaa argachuuf sochii guutuu kaayyeffachuu qabda. Kana jechuun hamma garaan kee (ykn yoo xiqqaate qoma ykn hidhiin kee) lafa tuqutti qaama kee gadi buusuu fi sana booda karaa ol ba’uu irratti harka kee guutummaatti diriirsuu jechuudha. Walakkaa dhiibuun bakka ati karaa hunda gadi hin deemne ykn karaa hunda ol hin deemne daangaa
Dhiibaa-ol Su'aalaha la waydiin karo
Maxaa keena dadka cusub ee Dhiibaa-ol?
Eeyyee, namoonni jalqabaa push-up gochuu akka danda’an beekamaadha. Haa ta'u malee, yoo dhiibbaa-up istaandaardii garmalee qormaata ta'ee argan gosoota fooyya'an irraa jalqabuu isaan barbaachisuu danda'a. Fakkeenyaaf, dallaa dhiibuun ykn jilba dhiibuun jalqabuu danda’u, kunis humna xiqqaa kan qabudha. Bifa irratti xiyyeeffachuu fi suuta suutaan humna ijaaruun barbaachisaa dha. Akkuma jabaachaa deeman gara garaagarummaa qormaata ta’etti tarkaanfachuu danda’u.
Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Dhiibaa-ol?
- Decline Push-up: Version kanaaf miila kee waltajjii olka'aa irratti kaa'atta, kunis hamma ulfaatina qaamaa ol kaasuu qabdu dabaluudhaan garaa gubbaa fi garba irratti caalaatti xiyyeeffata.
- Diamond Push-up: Jijjiiramni push-up kun harka keessan garaa keessan jala walitti dhiyeenyaan kaa’uu, boca diamond uumuu fi maashaalee triceps fi inner chest caalaatti irratti xiyyeeffachuu kan dabalatudha.
- Dhiibbaa Bal’aa: Jijjiirama kana keessatti harka kee bal’ina garbaa caalaa bal’inaan addaan kaa’a, kunis xiyyeeffannoo gara maashaalee garaa kee irratti kan jijjiiru yoo ta’u, fe’iinsa triceps kee irratti hir’isa.
- Plyometric Push-up: Jijjiiramni push-up sadarkaa olaanaa qabu kun humna gahaadhaan ol dhiibuu kan of keessaa qabu yoo ta’u, kunis harka kee lafa irraa kaasuun cimina dabaluu fi humna dhoo’aa kee irratti hojjeta.
Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Dhiibaa-ol?
- Pilaankii: Pilaankiin yeroo dhiibaa bifa sirrii fi tasgabbii eeguuf barbaachisaa ta’ee fi raawwii waliigalaa guddisuuf barbaachisaa kan ta’e wiirtuu cimsuudhaan dhiibbaa olka’iinsa kan dabaludha.
- Harkisuu: Ol harkisuu maashaalee dugdaa fi bicep irratti xiyyeeffachuudhaan dhiibbaa olka’iinsaaf madaallii kan kennu yoo ta’u, kanaanis sochii qaamaa gubbaa madaalawaa ta’e mirkaneessuu fi gareewwan maashaalee tokko tokko garmalee akka hin guddanne taasisa.
Ereyo la xiriira Dhiibaa-ol
- Ulfaatina qaamaa sochii qaamaa garaa
- Sochii qaamaa dhiibaa (push-up workout) gochuu
- Shaakala garaa jabeessuu
- Sochii qaamaa manaa garaadhaaf
- Leenjii dhiibaa olka’aa
- Sochii garaa qaama namaa dandamachuu
- Barmaatilee fiitness dhiibaa
- Sochii qaamaa gubbaa
- Sochii garaa meeshaa malee
- Shaakala fiitness maashaalee garaatiif