Thumbnail for the video of exercise: Dhiibaa-ol

Dhiibaa-ol

Sawirka Beerka

Qalabka JidkaChest Ng'ome
QalabkaDuuthii tiin galleessa.
Jidhka Ugu HoreeyaPectoralis Major Sternal Head
Jidhka LabaadDeltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii
AppStore IconGoogle Play Icon

Qalabka beerka waxaa kaaga baxsan kartaa xureedkaada!

Waxaa la soo saaray Dhiibaa-ol

Push-ups shaakala ulfaatina qaamaa baay'ee kan ta'ee fi garaa, garba, triceps fi maashaalee hundee cimsu yoo ta'u, nama dandeettii waliigalaa isaa fooyyessuu barbaadu kamiifuu jechuun ni danda'ama filannoo gaarii ta'a. Shaakala kanaan namoota dhuunfaa sadarkaa fiitness kamiyyuu, jalqabaa irraa kaasee hanga atileetota sadarkaa olaanaatti, rakkina dabaluu ykn hir’isuuf fooyya’uu waan danda’uuf mijataadha. Namoonni meeshaa tokkollee waan hin barbaanneef fi bakka kamittiyyuu raawwatamuu waan danda’uuf, akkasumas bu’a qabeessummaa qaama gubbaa fi humna hundee ijaaruu keessatti waan qabuuf, mijachuu isaatiin sochii qaamaa isaanii keessatti dhiibbaa gochuu barbaaduu danda’u.

Axad a Step-by-Step Dhiibaa-ol

  • Qaama kee qajeelaa ta'ee gara lafaatti gadi buusuun jilba kee jilbeenfadhu, jilba kee qaama keetti dhihoo ta'ee akka turu mirkaneessi, triceps fi garba kee akka bobbaasu.
  • Hanga garaan kee lafa tuquuf jedhutti of gadi qabi, dugda kee diriiraa akka ta’uu fi sarara qajeelaa mataa kee irraa hanga kofoo keetti eeggachaa akka jirtu mirkaneessi.
  • Qaama kee lafa irraa fagaatee ol dhiibaa, harka kee gara bakka jalqabaatti deebisuu, kuni hundi sarara qajeelaa qaama kee wajjin jiru eeguudhaan.
  • Tarkaanfiiwwan kana irra deddeebi’uu baay’ina barbaadameef irra deebi’i, shaakala guutuu keessatti wiirtuu kee akka bobba’u gochuun dugdaa kee isa gadii eeguu kee mirkaneessi.

Manaahij a beerka Dhiibaa-ol

  • **Harka Sirritti Ejjennoo:** Harki kee bal'ina garbaatti addaan ba'ee kallattiin garba kee jala ta'uu qaba. Harka keessan garmalee bal’inaan addaan kaa’uu irraa fagaadhaa, kunis garbaa fi jilba keessan dhiphisuu danda’a, ykn garmalee walitti dhihoo ta’uu danda’a, kunis bu’a qabeessummaa ol dhiibuu daangessuu danda’a.
  • **Sochii Keessan To'adhaa:** Qaama keessan haala to'atameen hanga garaan keessan lafa tuquutti dhihaatutti gadi buusi. Sana booda, gara bakka jalqabaatti ol deebi'ii dhiibi. Daftee gadi bu’uu ykn humnaan ol dhiibuu irraa fagaadhu, kunis miidhamuu waan danda’uuf.
  • **Hafuura Baafannaa Keessan Irratti Xiyyeefadhaa:** Qaama kee gadi buusuun hafuura baafachuun akkuma of dhiibdutti hafuura baafachuun barbaachisaadha

Dhiibaa-ol Su'aalaha la waydiin karo

Maxaa keena dadka cusub ee Dhiibaa-ol?

Eeyyee, warri jalqabaa push-up gochuu akka danda'an hin shakkisiisu. Haataʼu malee, jalqaba irratti shaakala sana garmalee rakkisaa taʼee yoo itti mulʼate fooyyessuu isaan barbaachisuu dandaʼa. Jalqaboonni dhiibbaa istaandaardii gochuu mannaa, dallaa dhiibuu, jilba dhiibuu ykn incline push-up irraa jalqabuu danda’u. Jijjiiramni kun salphaa waan ta’eef humna dhiibbaa istaandaardii ta’eef barbaachisu ijaaruuf gargaaruu danda’a. Miidhaa irraa of eeguu fi sochii qaamaa irraa faayidaa guddaa argachuuf foormii sirrii ta'e irratti xiyyeeffachuun barbaachisaadha.

Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Dhiibaa-ol?

  • Wide Push-up garaagarummaa biraa harki kee bal'ina garbaa caalaa bal'inaan kan kaa'amu yoo ta'u, maashaalee garaa cimsa.
  • Pike Push-up jijjiirama sadarkaa olaanaa qabu kan jilba kee ol kaafame yoo ta'u, ulfaatina dabalataa garbaa fi qaama gubbaa kee irratti kaa'a.
  • Spiderman Push-up jijjiirama daayinamikii kan ta'ee fi tokkoon tokkoon rep wajjin jilba gara jilba keessaniitti tuck gochuu kan of keessaa qabu yoo ta'u, maashaalee core kee hojjechuudha.
  • Decline Push-up jijjiirama qormaataa kan miilli kee waltajjii irratti ol kaafamee, rakkina dabaluu fi garaa gubbaa fi garba kee irratti xiyyeeffachuudha.

Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Dhiibaa-ol?

  • Pilaankiin maashaalee hundee yeroo dhiibaa tasgabbii fi bifa eeguuf murteessoo ta’an waan cimsuuf dhiibbaa-ups kan dabalu yoo ta’u, kanaanis gahumsa sochii fooyyessa.
  • Dips shaakala biraa kan push-ups kan dabalu yoo ta'u, kunis maashaalee triceps fi garaa irratti kan xiyyeeffatu yoo ta'u, push-up wajjin wal fakkaata, garuu kofa adda ta'een, madaallii maashaalee fi humna qaama gubbaa waliigalaa guddisa.

Ereyo la xiriira Dhiibaa-ol

  • Sochii garaa mana keessatti
  • Shaakala ulfaatina qaamaa
  • Jijjiirama dhiibaa-ol
  • Leenjii humnaa garaa
  • Sochii garaa meeshaa malee
  • Sochii qaamaa gubbaa
  • Tooftaalee dhiibuu (push-up techniques).
  • Shaakala fiitness garaadhaaf
  • Shaakala manaa maashaalee garaatiif
  • Sochii qaamaa ulfaatina qaamaa dhiibaa