Dhiibaa-ol

• Qalabka Jidka: Chest Ng'ome
• Qalabka: Duuthii tiin galleessa.
• Jidhka Ugu Horeeya: Pectoralis Major Sternal Head
• Jidhka Labaad: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

Waxaa la soo saaray Dhiibaa-ol

Push-ups sochii qaamaa baay’ee fayyadamuu danda’u yoo ta’u, adda durummaan garaa, garbaa fi triceps kan cimsu yoo ta’u, akkasumas core fi qaama gadii kan bobbaasu yoo ta’u, sochii qaamaa akka gaariitti geengoo ta’e kenna. Shaakala kun namoota dhuunfaa sadarkaa fiitness hundaaf kan mijatu yoo ta’u, fooyya’iinsi rakkina dabaluu ykn hir’isuuf ni jira. Namoonni meeshaa tokkollee waan hin barbaanneef, bakka kamittiyyuu hojjetamuu waan danda’uuf, akkasumas humna qaamaa waliigalaa fi tasgabbii fooyyessuu keessatti bu’a qabeessa waan ta’eef push-up gochuu ni barbaadu.

Axad a Step-by-Step Dhiibaa-ol

• Miila kee hanga bal’ina jilbaatti addaan baafadhu, wiirtuu kee bobbaasi, akkasumas sarara qajeelaa mataa kee irraa kaasee hanga miila keetii eegi.
• Qaama kee gara lafaatti gadi buusuun jalqabi, jilba kee qaxxaamuruudhaan, jilba kee qaama keetti dhihoo ta’ee fi dugda kee qajeelee akka ta’u gochuudhaan.
• Hanga garaan ykn qoma kee lafa tuqutti, ykn bifa kee osoo hin miidhin hamma dandeessutti of gadi buusuu itti fufi.
• Qaama kee ol dhiibaa gara bakka jalqabaatti deebi’i, harka kee guutummaatti diriirsi, sarara qajeelaa mataa kee irraa hanga miila keetii eegsi.

Manaahij a beerka Dhiibaa-ol

• **Qaama Qajeelaa Eegadhu:** Qaamni kee mataa kee irraa kaasee hanga kofoo keetti sarara qajeelaa uumuu qaba. Dugda kee akka gadi bu’u ykn butt kee qilleensa irratti akka ol ka’u gochuu irraa fagaadhu, sababiin isaas kun dogoggora barame kan dugda ykn garba irratti miidhaa geessisuu danda’u waan ta’eef. Ejjennoo kana eeguuf gargaaruuf wiirtuu kee bobbaafadhu.
• **Full Range of Motion:** Hanga garaan kee lafa tuquutti dhihaatutti qaama kee gadi qabi achiis gara bakka jalqabdeetti ol deebi'ii dhiibi. Dogoggorri beekamaan tokko gahaa gadi bu’uu dhiisuu ykn harka gubbaa jiru guutummaatti diriirsuu dhabuudha. Kunis bu’a qabeessummaa dhiibamuu hir’isuun yeroon darbaa deemuun madaallii maashaalee akka hin taane illee fiduu danda’a.
• **Sochii To'atame:** Sochii ariifachiisuu irraa of qusadhaa. Qaama kee gadi buusi ol kaasi a

Dhiibaa-ol Su'aalaha la waydiin karo

Maxaa keena dadka cusub ee Dhiibaa-ol?

Eeyyee, namoonni jalqabaa shaakala dhiibaa kana gochuu akka danda’an hin shakkisiisu. Haa ta'u malee, harka, garba, garaa fi wiirtuu keessan irraa humna waan barbaaduuf jalqaba irratti qormaata ta'uu danda'a. Jalqaboonni gosoota dhiibbaa fooyya’een jalqabuu danda’u, kan akka jilba dhiibuu ykn dallaa dhiibuu, bakka ati qaama kee dallaa irraa dhiibdu osoo dhaabbattee. Jabinaafi obsaan akkuma fooyyaʼaa deemuun, suuta suutaan gara yeroo hunda dhiibuu dandaʼu. Miidhaa akka hin mudanneef foormii sirrii ta'e eeguun barbaachisaa ta'uu yaadadhu.

Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Dhiibaa-ol?

• Wide Grip Push-up harka kee bal'ina garbaa caalaa bal'inaan addaan baasuu, maashaalee garaa irratti caalaatti xiyyeeffachuu of keessaa qaba.
• Decline Push-up miila kee bakka olka’aa irratti kaa’uudhaan, garaa gubbaa fi garba irratti xiyyeeffannoo guddaa kennuudhaan raawwatama.
• Spiderman Push-up jechuun dynamic version yoo ta'u jilbi tokko gara elbow tokkoon tokkoon rep irratti kan fidamu yoo ta'u, core fi hip flexors kan bobbaasudha.
• Plyometric Push-up, clapping push-up jedhamuunis kan beekamu, humna gahaa ta'een lafa irraa dhiibuun yeroo gabaabaaf harka ol kaasuun, sochii qaamaa irratti elementii onnee fi ujummoolee humnaa dabaluu kan of keessaa qabudha.

Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Dhiibaa-ol?

• Tricep Dips Push-ups'f dabalata guddaa dha sababiin isaas adda durummaan triceps fi garba irratti kan xiyyeeffatu yoo ta'u, humnaa fi obsa maashaalee kanaa kan guddisu yoo ta'u kunis push-ups bu'a qabeessa ta'e raawwachuuf murteessaadha.
• Pilaankiin maashaalee ijoo cimsuudhaan Push-ups kan dabalu yoo ta’u, kunis yeroo push-ups bifa sirrii ta’e eeguu fi tasgabbii fi obsa waliigalaa fooyyessuuf baay’ee barbaachisaadha.