Diriirsa Dugdaa Gubbaa

• Qalabka Jidka: Huutu kormaati raawatisa.
• Qalabka: Duuthii tiin galleessa.
• Jidhka Ugu Horeeya: Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Waxaa la soo saaray Diriirsa Dugdaa Gubbaa

Upper Back Stretch shaakala salphaa garuu bu’a qabeessa ta’ee fi dhiphina salphisuu fi naannoo dugdaa gubbaa fi garbaatti socho’uu fooyyessuuf kan qophaa’eedha. Namoota dhuunfaa sa'aatii dheeraaf bakka taa'anii dabarsan, kan akka hojjettoota waajjira ykn konkolaachiftoota, ykn kanneen dugdaa gubbaa miira namaa hin tolle qabaniif mijataa dha. Yeroo hunda diriirsuu kana raawwachuun haala dhaabbii qaamaa guddisuu, carraa dhukkubbii dugdaa hir’isuu fi fayyaa qaamaa waliigalaa keessatti gumaachuu danda’a, kunis hojii fiitness ykn fayyaa gaarii kamiyyuu irratti dabalata barbaadamu taasisa.

Axad a Step-by-Step Diriirsa Dugdaa Gubbaa

• Harka kee walitti qabi, harka kee gara alaatti garagalchi.
• Harka kee suuta gara fuulduraatti dhiibaa, dugdaa kee isa gubbaa fi garba kee naannessi.
• Bakka kana sekondii 20-30f qabadhu, dugda kee gubbaa irratti diriirsuun sitti dhaga’ama.
• Suuta jettee gadi dhiisii ​​gara bakka jalqabaatti deebi’i, akka barbaaddetti diriirsuu irra deebi’i.

Manaahij a beerka Diriirsa Dugdaa Gubbaa

• **Sochii To'atame**: Sochiin kee suuta jedhee fi to'atamuu isaa mirkaneessi. Diriirfamuu hin ariifatin ykn dirqisiisinaa. Kun dogoggora barame yoo ta’u, maashaan namaa akka dhiphatu ykn miidhamuu danda’a.
• **Hafuura baafachuu**: Yeroo diriirsuu hunda hafuura baafachuu yaadadhu. Akkuma diriirsuu jalqabdu hafuura baafadhu, akkuma gadhiifteen hafuura baafadhu. Hafuura kee qabachuun dhiphina hin barbaachifne fiduu fi faayidaa guutuu diriirfamuu sanaa akka hin arganne si dhorkuu danda’a.
• **Walsima**: Walsimachuun hojii sochii qaamaa kamiyyuu keessatti furtuudha. Diriirsa dugdaa gubbaa yeroo yeroon, yoo gaarii ta’e guyyaa hunda raawwachuuf kaayyeffadhu, kunis daddabbii eeguu fi dhiphina maashaalee hir’isuuf.
• **Qaama Kee Dhaggeeffadhu**: Gonkumaa hamma dhukkubbiitti of hin dhiibin. Diriirsuun gaariin xiqqoo mijataa ta’uu hin qabu garuu dhukkubbii hin qabu.

Diriirsa Dugdaa Gubbaa Su'aalaha la waydiin karo

Maxaa keena dadka cusub ee Diriirsa Dugdaa Gubbaa?

Eeyyee, namoonni jalqabaa shaakala Upper Back Stretch gochuu danda’u. Karaa salphaa fi bu'a qabeessa ta'ee fi dhiphina hir'isuu fi dandeettii dugdaa gubbaa fooyyessuuf gargaarudha. Karaan bu'uuraa itti hojjetan kunooti: 1. Qajeeltee dhaabbachuu ykn taa'uu. 2. Harka kee sadarkaa garaa keetii fuuldura keetti walitti hidhu. 3. Harka kee gara fuulduraatti dhiibaa hanga dugda kee gubbaatti diriirsuun sitti dhagahamutti. 4. Gara sekondii 30f diriirsuu sana qabadhu, achiis gadi dhiisi. 5. Yeroo muraasa irra deebi'i. Miidhaan akka hin geenyeef sochiiwwan lallaafaa fi to'annoo jala oolchuun barbaachisaa ta'uu yaadadhu. Dhukkubbiin yoo sitti dhaga’ame hatattamaan sochii qaamaa dhaabi. Yeroo hunda sochii qaamaa gochuuf haaraa yoo taate ykn yaaddoo fayyaa yoo qabaatte ogeessa fiitness ykn ogeessa fayyaa qaamaa mariisisuun gaariidha.

Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Diriirsa Dugdaa Gubbaa?

• Seated Twist Upper Back Stretch kan raawwatamu teessoo irra taa'uudhaan, qaama kee gara tokkotti qaxxaamuruudhaan, fi teessoo dugda duubaa teessootti fayyadamuun diriirfamuu gad fageessuudhaan.
• The Child’s Pose Upper Back Stretch jechuun lafa irratti jilbeenfachuu, harka kee fuuldura kee diriirsuu fi morma kee lafa irratti boqochiisuu of keessaa qaba.
• Cat-Cow Stretch kan dugda gubbaatiif ta’u, miila afran irra taa’uu fi dugda kee gara sillaaseetti arkii gochuu (cat pose) fi gara lafaatti cuuphuu (cow pose) gidduutti wal jijjiiruu of keessaa qaba.
• Standing Wall Stretch jechuun dallaa tokko irraa gara miila lamaa dhaabbachuu, harka kee diriirsuun dallaa sana tuquu, achiis harka kee bakka isaa eeggachaa jilba kee duubatti dhiibuu kan dabalatudha.

Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Diriirsa Dugdaa Gubbaa?

• Shaakala Scapular Squeeze jedhamu kun rhomboids, maashaalee garba kee gidduu jiran cimsuu irratti waan xiyyeeffatuuf, kunis haala dhaabbii qaamaa fooyyessuu fi dhukkubbii dugdaa gubbaa hir'isuuf gargaara.
• Dirreen Poozaa Daa'imaa (Child's Pose stretch) kan biraa gaarii kan biraa Upper Back Stretch'f dabalata gaarii kan biraa yoo ta'u, dugda gubbaa dabalatee dugda guutuuf diriirsuu lallaafaa kan kennu yoo ta'u, akkasumas dhiphina salphisuu fi boqonnaa kan guddisudha.