Garba Qajeelaa Naanneffamuu Alaa

• Qalabka Jidka: Huutu kormaati raawatisa.
• Qalabka: Goti
• Jidhka Ugu Horeeya: Teres Major, Teres Minor

Waxaa la soo saaray Garba Qajeelaa Naanneffamuu Alaa

Naanna’iinsi Alaa Garba Qajeelaa shaakala bu’a qabeessa ta’ee fi adda durummaan maashaalee rotator cuff kan cimsu yoo ta’u, tasgabbii fi jijjiirama garbaa guddisa. Sochii qaamaa kun atileetotaaf, keessumaa kanneen ispoortii darbachuu ykn raakeeti irratti hirmaatan, akkasumas namoota dhuunfaa haala dhaabbii isaanii fooyyessuu ykn miidhaan garbaa irraa fayyuu barbaadaniif mijataa dha. Shaakala kana hojii idilee keessan keessatti hammachuun miidhaan garbaa ittisuuf, ga’umsa atileetiksii fooyyessuu fi fayyaa garbaa waliigalaa guddisuuf gargaaruu danda’a.

Axad a Step-by-Step Garba Qajeelaa Naanneffamuu Alaa

• Harka kee gara kofa digrii 90tti jilbeenfadhu, harka kee isa gubbaa qaama keetti dhihoo taʼee, harki kee fuulduraa immoo lafa wajjin wal qixa akka taʼu godhi.
• Suuta suutaan harka kee fuulduraa gara alaatti naannessi, dumbbells gara cinaatti ol kaasi, jilba kee akka qaxxaamuree fi qaama keetti dhihoo ta’e.
• Maashaalee garba kee keessatti akka ciccitu sitti dhaga’amuuf bakka kana sekondii muraasaaf qabadhu.
• Suuta suutaan dumbbells gara bakka jalqabaatti deebi'ii gadi buusi, sochii to'achuu, fi shaakala irra deddeebi'uu barbaaddeef irra deebi'i.

Manaahij a beerka Garba Qajeelaa Naanneffamuu Alaa

• Sochii To’atame: Shaakala kana keessa hin ariifatin. Tokkoon tokkoon naanneffannaa suuta jedhee fi to’atamuu isaa mirkaneessi. Sochii jerky maashaalee garbaa fi lafee kee dhiphisuu waan danda'uuf irraa fagaadhu.
• Kofa Sirrii: Shaakala kana yeroo raawwattu, jilbi kee kofa sirrii (digrii 90) ta’uu qaba. Dogoggorri beekamaan kofoon jilba garmalee akka bal’atu ykn akka dhiphatu gochuudha. Kunis bu’a qabeessummaa sochii qaamaa hir’isuu fi carraa miidhamuu dabaluu danda’a.
• Ulfaatina Sirritti Fayyadamaa: Ulfaatina salphaa irraa jalqabi, akkuma humni kee fooyya’aa deemuun suuta suutaan dabali. Ulfaatina garmalee ulfaataa ta'e fayyadamuun bifa sirrii hin taanee fi miidhaan qaamaa irra gahuu danda'a.
• Dhiphina Wal irraa hin cinne: Maashaalee kee keessatti dhiphina wal irraa hin cinne eeguuf yaali

Garba Qajeelaa Naanneffamuu Alaa Su'aalaha la waydiin karo

Maxaa keena dadka cusub ee Garba Qajeelaa Naanneffamuu Alaa?

Eeyyee, namoonni jalqabaa shaakala Naanna’uu Alaa Garba Qajeelaa (Uright Shoulder External Rotation) hojjechuu akka danda’an beekamaadha. Haa ta'u malee, foormii sirrii ta'e mirkaneessuu fi miidhamuu ittisuuf ulfaatina salphaa irraa jalqabuun barbaachisaadha. Akkasumas leenjisaan ykn nama muuxannoo qabu tokko shaakala kana akka to'atu ykn qajeelchu gochuun sirritti akka hojjetamaa jiru mirkaneessuun ni gorfama. Shaakala kanaan maashaalee rotator cuff jabeessuuf faayidaa qaba, kunis tasgabbii garbaa fi miidhaan akka hin geenye ittisuuf murteessaadha.

Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Garba Qajeelaa Naanneffamuu Alaa?

• Naanna’uu Alaa Garbaa Prone: Jijjiirama kana keessatti, teessoo ykn kubbaa tasgabbii irratti fuula kee gadi ciifta, kunis harkisa lafaa cimina sochii qaamaa akka dabalu taasisa.
• Supine Shoulder External Rotation: Kunis dugda kee irra ciisee kan raawwatamu yoo ta’u, kunis maashaalee garbaa caalaatti adda baasuuf gargaaruu danda’a.
• Baandii Dhaabbataa Garba Naanna’uu Alaa: Jijjiiramni kun baandii mormii fayyadama, kunis sadarkaa rakkinaa akka humna keetii sirreessuuf si dandeessisa.
• Wall Shoulder External Rotation: Vershiniin kun dallaa irratti dhaabbatanii kan raawwatamu yoo ta’u, kunis shaakala guutuu keessatti haala dhaabbii fi walsimsiisaa sirrii ta’e eeguuf gargaara.

Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Garba Qajeelaa Naanneffamuu Alaa?

• Fuula Harkisuu: Shaakala kanaan garee maashaalee walfakkaataa kanneen Garba Qajeelaa Alaa Naanna’uu keessatti hirmaatan kanneen akka posterior deltoids fi rhomboids irrattis kan xiyyeeffatu yoo ta’u, kanaanis fayyaa fi haala dhaabbii garbaa fooyyessa.
• Dumbbell Shoulder Press: Shaakala kun maashaalee deltoids fi trapezius kan yeroo Upright Shoulder External Rotation maashaalee rotator cuff deeggaran cimsa, kanaanis humnaa fi hojii garbaa waliigalaa fooyyessa.