Harka Jala Qabduu Tarree Duubaa Gargalfame

• Qalabka Jidka: Huutu kormaati raawatisa.
• Qalabka: Duuthii tiin galleessa.
• Jidhka Ugu Horeeya: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Jidhka Labaad: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head, Triceps Brachii

Waxaa la soo saaray Harka Jala Qabduu Tarree Duubaa Gargalfame

Underhand-Grip Inverted Back Row shaakala cimsu kan maashaalee dugda, biceps fi core kee irratti xiyyeeffatudha. Namoota humna qaama gubbaa, haala dhaabbii fi madaallii maashaalee waliigalaa fooyyessuu barbaadaniif mijataa dha. Namoonni shaakala kana gochuu kan barbaadan humna hojii sochii guyyaa guyyaa fi ispoortii barbaachisu waan guddisuuf, akkasumas barbell ykn maashinii Smith fayyadamuun haala mijataa ta'een hojjetamuu danda'a.

Axad a Step-by-Step Harka Jala Qabduu Tarree Duubaa Gargalfame

• Barricha fuuldura dhaabbadhu, harka jalaa qabadhu (harka harkaa gara keetti garagalee) fi miila kee gara fuulduraatti deemsi, kanaaf qaamni kee kofa xiqqoo duubatti hirkatee jira.
• Qaama kee gara bakka pilaankii ta’etti qajeelchi, qaama kee cimsitee fi jilba kee lafa irra kaa’i.
• Garaa kee gara barruutti harkisi, jilba kee qaama keetti dhihoo akka ta’u gochuudhaan, jilba kee walitti dhidhiiti.
• Suuta suutaan gara bakka jalqabaatti of gadi buusi, harka kee guutummaatti diriirsi, akkasumas shaakala kana irra deddeebi’uu barbaaddeef irra deebi’i.

Manaahij a beerka Harka Jala Qabduu Tarree Duubaa Gargalfame

• **Sochii To'atame**: Yeroo tarree raawwattu, biceps kee osoo hin taane maashaalee dugda kee fayyadamuu irratti xiyyeeffachuun, suutaafi to'atameen gara barruutti of harkisi. Dogoggora barame kan qaama kee ol kaasuuf jerking ykn momentum fayyadamuu irraa fagaadhu, kunis miidhamuu waan danda'uuf maashaalee yaadaman irratti bu'a qabeessa ta'ee hin xiyyeeffatu.
• **Maashaalee Ijoo Hirmaachisuu**: Madaallii fi tasgabbii eeguuf, sochii qaamaa hunda keessatti maashaalee ijoo kee bobbaasuun barbaachisaa dha. Dogoggorri beekamaan, jilbi kee akka jilbeenfatu ykn dugda kee akka qaxxaamuru gochuudha, kunis dhiphachuu dandaʼa

Harka Jala Qabduu Tarree Duubaa Gargalfame Su'aalaha la waydiin karo

Maxaa keena dadka cusub ee Harka Jala Qabduu Tarree Duubaa Gargalfame?

Eeyyee, namoonni jalqabaa shaakala Underhand-Grip Inverted Back Row hojjechuu danda’u. Haa ta'u malee, sochiin qaamaa kun humna qaama gubbaa hamma murtaa'e akka barbaadu hubachuun barbaachisaadha. Shaakala humnaa irratti haaraa yoo taate, shaakala kanaaf suuta suutaan ijaaruun si barbaachisuu dandaʼa. Akkasumas miidhaan akka hin geenyeef bifa sirrii ta'e fayyadamuun barbaachisaadha. Yoo mirkanaa'aa hin taane, leenjisaa ykn nama muuxannoo qabu kan jiim deemu gargaarsa gaafachuun gaariidha. Yeroo hunda ulfaatina salphaa irraa jalqabuu fi humni kee fooyya’aa dhufuun suuta suutaan dabaluu yaadadhu.

Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Harka Jala Qabduu Tarree Duubaa Gargalfame?

• Weighted Underhand-Grip Inverted Back Row jedhamu, vest ulfaatinaa ykn ulfaatina jilbaatti fayyadamuun mormii dabaluu fi sochii qaamaa caalaatti qormaata taasisuu kan of keessaa qabudha.
• Miilaan Olkaafame Harka Jala Qabduu Inverted Back Row miila kee saanduqa ykn teessoo irra kaa'uu kan of keessaa qabu yoo ta'u, ulfaatina qaamaa dabalataa harkisa irratti dabaluudhaan rakkina dabaluudha.
• Wide-Grip Underhand Inverted Back Row qabachuun bal'ina garbaa caalaa akka bal'atu jijjiira, maashaalee haala xiqqoo adda ta'een irratti xiyyeeffatee kutaalee alaa dugdaa cimsa.
• Underhand-Grip Inverted Back Row with Pause jechuun sochii gubbaa irratti boqonnaa dabaluudhaan yeroo dhiphina jala jiru dabaluu fi maashaaleen akka cimanii hojjetan taasisa.

Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Harka Jala Qabduu Tarree Duubaa Gargalfame?

• Tarree Barbell Bent-Over: Akkuma Underhand-Grip Inverted Back Row, shaakala kun maashaalee dugda irratti kan xiyyeeffatu ta’us tasgabbiidhaaf qaama gadii bobbaasa, sochii qaamaa bal’aa ta’e kennuu fi madaallii maashaalee waliigalaa guddisa.
• Tarree Keebilii Taa’e: Shaakala kun maashaalee jalqabaa walfakkaataa (lats fi biceps) irratti xiyyeeffachuudhaan garuu kofa adda addaa fi gosa mormii adda ta’een irratti xiyyeeffachuudhaan Tarree Duubaa Gargalfame Harka Jala-Grip kan dabalu yoo ta’u, sochii qaamaa guutuu fi garaa garaa ta’e akka raawwatamu taasisa.