Qabduu duubatti deebi’uu Harkisuu-ol

• Qalabka Jidka: Huutu kormaati raawatisa.
• Qalabka: Duuthii tiin galleessa.
• Jidhka Ugu Horeeya: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Jidhka Labaad: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Waxaa la soo saaray Qabduu duubatti deebi’uu Harkisuu-ol

Reverse Grip Pull-up sochii qaama gubbaa bu’a qabeessa ta’ee fi adda durummaan maashaalee dugda, harkaa fi garba kee irratti kan xiyyeeffatu yoo ta’u, akkasumas wiirtuu kee kan bobbaasudha. Namoota dhuunfaa sadarkaa fiitness hunda irratti humna qaama isaanii isa gubbaa guddisuu fi hiika maashaalee isaanii fooyyessuu barbaadaniif mijataadha. Shaakala kana shaakala kee keessatti hammachuudhaan humna harkisuu kee guddisuu, haala dhaabbii fooyya’aa ta’e guddisuu fi bifa qaama gubbaa caalaatti toonii ta’e argachuu dandeessa.

Axad a Step-by-Step Qabduu duubatti deebi’uu Harkisuu-ol

• Harka kee guutummaatti diriirsitee, wiirtuu kee akka bobba’ee fi qaamni kee akka qajeelu gochuudhaan barruu irraa fannifadhu.
• Qaama kee gara oliitti harkisuu, jilba kee qaxxaamuruu fi hamma qoma kee barruu irra jirutti garba kee walitti micciiruudhaan.
• Bakka kana sekondii tokkoof qabadhu, achiis suuta suutaan qaama kee gara bakka jalqabaatti gadi deebisi, harka kee guutummaatti akka diriirsitu mirkaneessi.
• Sochii kana irra deddeebiiwwan baay’ina barbaadameef irra deebi’i, shaakala guutuu keessatti bifa gaarii eeggadhu.

Manaahij a beerka Qabduu duubatti deebi’uu Harkisuu-ol

• Hundee Kee Hirmaachisi: Shaakala kana irraa bu’aa guddaa argachuuf, sochii hunda keessatti maashaalee hundee kee bobbaasuun barbaachisaa dha. Kunis qaama keessan tasgabbeessa, akkasumas socho’uu ykn sochii hin barbaachifne kamiyyuu kan ittisu yoo ta’u, kunis bu’a qabeessummaa sochii qaamaa hir’isuu fi carraa miidhamuu dabaluu danda’a.
• Sochii To’atame: Qormaata momeentii fayyadamuu ykn shaakala sana daftee raawwachuu irraa fagaadhu. Kanaa mannaa, sochii suuta jedhu fi toʼatame irratti xiyyeeffadhu, hamma qoma kee barruu sanaa ol taʼutti ol of harkisi, achiis suuta jettee of gadi deebisi. Kunis maashaalee kee bu'a qabeessa ta'een hojjechaa akka jirtuu fi momeentii qofa irratti akka hin hirkanne mirkaneessa.
• Kophee Keessan Dhihoo Taasifadhaa: Dogoggorri beekamaan yeroo sochiin jilba keessan abiddaan gubachuudha

Qabduu duubatti deebi’uu Harkisuu-ol Su'aalaha la waydiin karo

Maxaa keena dadka cusub ee Qabduu duubatti deebi’uu Harkisuu-ol?

Eeyyee, namoonni jalqabaa shaakala harkisaa garagalchuu (reverse grip pull-up exercise) gochuu danda’u, garuu humna qaama gubbaa sadarkaa murtaa’e waan barbaaduuf qormaata ta’uu danda’a. Jalqaboonni humna isaanii suuta suutaan ijaaruuf harkisa gargaarsaa ykn harkisa negaatiivii irraa jalqabuu qabu. Miidhaa ittisuuf bifa sirrii ta'e mirkaneessuunis barbaachisaa dha. Akkuma yeroo hunda, yeroo sirna sochii qaamaa haaraa jalqabdan ogeessa fiitness mariisisuun gaariidha.

Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Qabduu duubatti deebi’uu Harkisuu-ol?

• Mixed Grip Pull-Up: Jijjiirama kana keessatti harki tokko qabannaa duubatti deebi’aa kan fayyadamu yoo ta’u, inni kaan immoo qabannaa aadaa fayyadama, kunis madaallii dhabuu maashaaleen kee sirreessuuf hojjechuu qaban uuma.
• Ulfaatina Qabduu Duubatti Harkisuu: Ulfaatina karaa girdoo ulfaatinaa ykn vest dabaluudhaan rakkinaa fi cimina harkisa duubatti deebisuu dabaluudhaan maashaalee kee daran qormaata.
• Harka Tokko Duubatti Harkaa Harkaa Harkaa: Jijjiiramni sadarkaa olaanaa kun harka tokko qofaan ol harkisuu raawwachuu, humna barbaachisu baay’ee guddisuu fi humna gama tokkoon irratti xiyyeeffachuu kan dabalatudha.
• Maashaa Qabduu Duuba-Ol: Kun jijjiirama walxaxaa ta’ee fi harkisa duubatti deebi’uu fi cuuphaa walitti fidu, sochii dhangala’aa tokko keessatti harkisuu irraa gara dhiibuutti ce’ee qaama gubbaa guutuu hojjeta.

Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Qabduu duubatti deebi’uu Harkisuu-ol?

• Tarreewwan garagalfame shaakala kanaan walqabatu kan biraati, sababiin isaas isaanis qabannaa duubatti deebi’uu fayyadamu fi gareewwan maashaalee walfakkaataa akka qabannaa duubatti harkisuutti hojjetu, garuu kofa adda ta’een, madaallii maashaa fooyyessuu fi miidhaan garmalee fayyadamuu ittisuu.
• Bicep curls shaakala faayidaa qabu kan reverse grip pull-ups cinatti raawwachuuf sababni isaas biceps addatti irratti xiyyeeffata, garee maashaa kana keessatti humnaa fi obsa ijaaruuf gargaara kunis pull-ups bu'a qabeessa ta'een raawwachuuf murteessaadha.