Hidhamaa Ka'uu

• Qalabka Jidka: Binabbu
• Qalabka: Duuthii tiin galleessa.

Waxaa la soo saaray Hidhamaa Ka'uu

Prisoner Get-Up sochii qaama guutuu kan humna, qindoomina fi madaallii guddisu yoo ta’u, namoota dhuunfaa sadarkaa fiitness hunda keessa jiraniif sochii qaamaa bal’aa barbaadaniif mijataa taasisa. Garee maashaalee hedduu yeroo tokkotti hirmaachisuun humna qaama waliigalaa guddisuu, haala dhaabbii qaamaa fooyyessuu fi dandeettii hojii guddisuuf gargaara. Namoonni dandeettii sochii tokkoon sochii qaamaa guutuu ta'e kennuu, ulfaatina hir'isuu guddisuu fi ga'umsa atileetiksii fooyyessuu irraa kan ka'e shaakala kana hojii idilee isaanii keessatti hammachuu barbaadu.

Axad a Step-by-Step Hidhamaa Ka'uu

• Itti aansuudhaan qaama kee gara bakka qoochootti gadi buusi, garaa kee ol kaasuun jilba kee immoo quba miila kee duuba kaa’i.
• Bakka squat irraa harka kee of eeggannoodhaan lafa kaa’iitii miila kee duubatti rukutee bakka ol dhiibuu seenuuf.
• Miila kee qaama kee jalatti duubatti harkisuudhaan gara bakka qoochootti ol deebi’uudhaan sochii sana saffisaan duubatti deebisuu.
• Dhumarratti, sochii qaamaa hunda harka kee mataa kee duuba kaa’uudhaan gara bakka jalqabaatti deebi’uuf kallattiin bakka qoochoo irraa ka’i.

Manaahij a beerka Hidhamaa Ka'uu

• **Unka Sirrii:** Ka'umsa Hidhamtootaa keessatti dogongorri baay'inaan mul'atu unka sirrii hin taanedha. Jilba kee jilbeenfattee miila kee lafa diriirsee dugda keetiin ciisuudhaan jalqabi. Harka kee garba kee tuquun garaa kee irratti qaxxaamursi. Hidhii kee keessaa dhiibaa fi wiirtuu kee fayyadamii qaama kee lafa irraa kaasi, achiis guutummaatti dhaabbadhu. Gara bakka jalqabaatti deebi'uuf sochii duubatti deebisuu. Shaakala kana hunda keessatti dugda kee qajeelee fi wiirtuu kee akka bobba’u godhi.
• **Ariifachuu irraa fagaachuu:** Shaakala kana keessa hin ariifatin. Hidhamtoonni Ka’uun waa’ee saffisa osoo hin taane, waa’ee to’annoo fi humnaati. Sochii tokkoon tokkoon isaa sirritti fi itti yaaddee raawwachuuf yeroo kee fudhadhu. Ariifachuun hiyyeessatti nama geessuu danda’a

Hidhamaa Ka'uu Su'aalaha la waydiin karo

Maxaa keena dadka cusub ee Hidhamaa Ka'uu?

Eeyyee, namoonni jalqabaa shaakala Hidhamtootaa Ka’uu hojjechuu danda’u. Haa ta'u malee suuta jalqabuu fi foormii sirrii ta'e irratti xiyyeeffachuun miidhamuu irraa of eeguun barbaachisaadha. Prisoner Get-Up sochii qaama guutuu kan wiirtuu, miila fi harka kee bobbaasudha. Madaallii fi qindoomina fooyyessuuf gargaaruu danda’a. Yoo haala ykn miidhaan duraan ture yoo qabaattan, maaloo sochii qaamaa haaraa yaaluun dura ogeessa fiitness ykn hakiima mariisisaa.

Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Hidhamaa Ka'uu?

• The Dumbbell Prisoner Get-Up: Version kun dumbbell qabachuu kan of keessaa qabu yoo ta'u, kunis ulfaatinaaf sirreeffamuu danda'a, kunis sochii qaamaa sadarkaa fiitness adda addaatiif caalaatti akka jijjiiramu taasisa.
• The Sandbag Prisoner Get-Up: Jijjiirama kana keessatti, sandbag bakka kettlebell ykn dumbbell fayyadama, kunis elementii tasgabbii dhabuu maashaalee kee haala adda ta’een hojjetu dabalata.
• Kubbaa Qorichaa Hidhamtoonni Ka’uu: Jijjiiramni kun kubbaa qoricha fayyadama, kunis rakkina dabaluu qofa osoo hin taane cimina qabachuu kee fooyyessuuf gargaara.
• The Bodyweight Prisoner Get-Up: Version kun ulfaatina kamiyyuu kan hin hirmaanne yoo ta'u, jalqabaaf ykn warra bifaafi tasgabbii irratti xiyyeeffachuu barbaadaniif mijataa taasisa.

Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Hidhamaa Ka'uu?

• Kettlebell Swing shaakala dabalataa kan biraati sababiin isaas maashaalee sansalata duubaa irratti kan xiyyeeffatu yoo ta’u, isaanis glutes, hamstrings, fi lower back dabalatee, isaanis yeroo Prisoner Get-Up irratti bobba’aniiru, kanaanis humna hojii fi humna waliigalaa kee fooyyessuuf gargaara.
• Goblet Squat humna qaama gadii fi sochii qaama gadii irratti waan hojjetuuf, keessumaa quadriceps, hamstrings, fi glutes, kanneen marsaa dhaabbataa Prisoner Get-Up tiif barbaachisoo ta’an irratti waan hojjetuufis, Prisoner Get-Up dabaluu danda’a.