Quadriceps diriirsuu

• Qalabka Jidka: Binabbu
• Qalabka: Duuthii tiin galleessa.

Waxaa la soo saaray Quadriceps diriirsuu

Quadriceps stretch shaakala faayidaa qabu yoo ta'u, adda durummaan maashaalee gurguddoo fuula duraa qoma keessanii irratti kan xiyyeeffate yoo ta'u, sochii qaamaa fooyyessuu fi miidhaan akka hin geenye kan ittisudha. Atileetota, hojjettoota waajjiraalee, ykn nama humna miila isaanii fi daddabbii miila isaanii guddisuu barbaadu kamiyyuu dabalatee namoota dhuunfaa bal'aa ta'aniif mijataadha. Diriirsuu kana irratti hirmaachuun sochii waliigalaa fooyyessuuf gargaaruu, dhiphina maashaalee salphisuu, akkasumas sochii qaamaa adda addaa irratti haala dhaabbii fi ga’umsa fooyya’aa ta’eef gumaacha gochuu danda’a.

Axad a Step-by-Step Quadriceps diriirsuu

• Miila kee mirgaa duubaan ol kaasi, jilba irratti jilbeenfadhuu, harka mirgaatiin miila kee qabi.
• Jilba kee walitti dhihoo fi qaamni kee akka qajeelu gochuudhaan suuta jedhii gara buttock keetii harkisi. Fuuldura qoma keetii diriiruun sitti dhaga’amuu qaba.
• Gara sekondii 30f diriirsuu sana qabadhu, achiis suuta suutaan miila kee lafatti deebisi.
• Shaakala kana miila bitaa keetiin irra deebi’i.

Manaahij a beerka Quadriceps diriirsuu

• **Gara diriirsuu irraa fagaachuu**: Dogoggorri beekamaan miila irratti garmalee harkisuu yoo ta'u, miira namaa hin tolle ykn dhukkubbii fida. Fuuldura qoma fi jilba kee irratti harkifamni lallaafaan sitti dhaga’amuu qaba, garuu dhukkubbiin sitti dhaga’amuu hin qabu. Yoo dhukkubbiin sitti dhaga’ame garmalee harkisaa waan jirtuuf xiqqoo salphisuu qabda.
• **Dhaabbii Sirrii Eegadhu**: Dugda kee qajeelee fi jilba kee xiqqoo jalatti akka tuqu godhi. Dugda kee qaxxaamuruu ykn jilba kee gara fuulduraatti garagalchuu irraa fagaadhu, kunis bu’a qabeessummaa diriirsuu hir’isuu fi dugda kee irratti dhiibbaa hin barbaachifne fiduu danda’a.
• **Qabachuu fi Hafuura baafachuu**: Gara 30f diriirsuu qabadhu

Quadriceps diriirsuu Su'aalaha la waydiin karo

Maxaa keena dadka cusub ee Quadriceps diriirsuu?

Eeyyee, namoonni jalqabaa shaakala diriirsuu Quadriceps gochuu danda’u. Shaakala salphaa fi bu'a qabeessa maashaalee fuula duraa qoma diriirsuudha. Karaan salphaan itti hojjetan kunooti: 1. Yoo barbaachise madaalliidhaaf naannoo dallaa dhaabachuu ykn meeshaa tasgabbaa’aa tokko qabachuu. 2. Miila tokko lafa irraa kaasi, jilba kee jilbeenfachiisi akka miilli kee gara buttock keetii socho'u. 3. Harka keetiin (cinaacha tokkoon) jilba kee qabiitii suuta jettee kofoo kee qaama keetti dhiheessi. 4. Miila kee isa kaan qajeelee madaallii eeguuf yaali. 5. Gara sekondii 20-30f diriirsuu sana qabadhu, achiis gara miila isa kaaniitti jijjiiraa. Miidhaa akka hin geessineef akkasumas yeroo diriirfamtu qaamni kee qajeelee akka turuuf garmalee akka hin harkifne yaadadhu. Yeroo hunda diriirsuu lallaafaa irraa jalqabuu fi suuta suutaan cimina dabaluun akkuma dandeettiin kee fooyya'aa deemuun yaada gaarii dha.

Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Quadriceps diriirsuu?

• Ciisee Quadriceps Stretch: Jijjiirama kana keessatti cinaacha keetiin ciifta, miila kee isa gubbaa qabdee jilbi gara lafaatti akka qajeelu gochuudhaan jilba kee irraa gara dugda keetii harkifta.
• Pigeon Pose Quadriceps Stretch: Yoogaa pose kun miila tokko kofa sirrii ta’een fuulduratti fiduu, miila isa kaan immoo kallattiin duubaan diriirsuu, achiis miila duubaa jilbeenfachuu fi duubatti diriirsuun jilba qabachuu kan of keessaa qabudha.
• Jilbaan Diriirsuu Kuwaadrisepsii: Kunis jilba tokkoon jilbeenfachuu, miilli inni kaan lafa irratti diriirsee fuuldura kee, achiis gara fuulduraatti jilbeeffachuun miila kee isa duubaa fuuldura diriirsuu kan dabalatudha.
• Prone Quadriceps Stretch: Jijjiiramni kun garaa kee irratti diriiraa ciisuu, jilba tokko jilbeenfachuu fi gara

Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Quadriceps diriirsuu?

• Sombanis diriirfamuu Quadriceps kan dabalu yoo ta'u, sababiin isaas kuads qofa osoo hin taane, hamstrings fi glutes irrattis kan xiyyeeffate yoo ta'u, humna miila waliigalaa fi madaallii guddisa.
• Miila dhiibuun shaakala bu’a qabeessa kan biraa kan ta’ee fi diriirfamuu Quadriceps kan dabalatu yoo ta’u, kunis maashaalee quadriceps addatti irratti xiyyeeffatee cimsa waan ta’eef, kunis faayidaa diriirsuu guddisuu fi balaa miidhamuu hir’isuuf gargaaruu danda’a.