Quadriceps ciisee diriirsuu

• Qalabka Jidka: Binabbu
• Qalabka: Duuthii tiin galleessa.

Waxaa la soo saaray Quadriceps ciisee diriirsuu

Quadriceps Lying Stretch shaakala faayidaa qabu yoo ta'u, adda durummaan maashaalee quadriceps irratti kan xiyyeeffate yoo ta'u, sochii qaamaa guddisuu, madaallii fooyyessuu fi dhiphina maashaalee hir'isuuf gargaara. Atileetota, namoota fiitness jaallatan, ykn nama humna miila isaanii fi sochii miila isaanii guddisuu barbaadu kamiifuu shaakala gaarii dha. Namoonni shaakala kana gochuu kan barbaadan miidhamuu ittisuuf, ga’umsa sochii qaamaa fooyyessuuf, akkasumas fayyaa miila waliigalaa guddisuuf.

Axad a Step-by-Step Quadriceps ciisee diriirsuu

• Jilba kee mirgaa jilbeenfadhu, hamma dandeessutti kofoo kee gara buttock keetti dhiheessi.
• Harka mirgaatiin duubatti qaqqabsitee jilba kee mirgaa qabi. Yoo jilba kee bira gahuu dadhabde, qaphxii ykn haalluu miila kee irratti marfame fayyadamuu dandeessa.
• Miila kee suuta gara buttock keetii harkisi hanga quadricep kee, fuula duraa qoma kee keessatti diriirsuun sitti dhaga’amutti. Jilba ykn dugda kee gadii akka hin dhiphisne of eeggadhu.
• Gara sekondii 30f diriirsuu sana qabadhu, achiis suuta gadi dhiisii ​​miila bitaa keetiin shaakala sana irra deebi’i.

Manaahij a beerka Quadriceps ciisee diriirsuu

• Suuta suutaan Diriirsuu: Diriirfama sanatti ariifachuu irraa fagaadhu. Miila kee isa gubbaa suuta jedhii buttock kee duuba harkisi, jilba kee qabadhu. Jilba kee walitti dhihoo ta'i. Yoo garmalee harkifte maashaalee kee dhiphisuu ykn miidhuu balaadhaaf saaxilamta.
• Walsimsiisaa Eeguu: Hidhiin kee walirra tuulamee akka turuu fi duubatti akka hin deebine mirkaneessi. Namoonni baay’een yeroo diriirfamanitti jilbi isaanii duubatti akka gulufu hayyamuun dogoggora kan raawwatan yoo ta’u, kunis bu’a qabeessummaa sochii qaamaa hir’isuun miidhaan irra ga’uu danda’a.
• Hafuura Baafannaa Wal irraa hin cinne: Yeroo diriirsitu afuura kee hin qabatin. Akkaataa hafuura baafannaa tasgabbaa’aa fi tasgabbaa’aa ta’e qabaachuu. Kunis dhiphina maashaalee keessa jiru gadhiisuuf kan gargaaru yoo ta’u, gadi fageenyaan akka diriiru taasisa.
• Itti fayyadama

Quadriceps ciisee diriirsuu Su'aalaha la waydiin karo

Maxaa keena dadka cusub ee Quadriceps ciisee diriirsuu?

Eeyyee, namoonni jalqabaa shaakala diriirsuu sobaa Quadriceps gochuu danda’u. Tarkaanfiiwwan kunooti: 1. Gama keetiin ciisii. 2. Mataa kee akkuma mijatutti harka ykn harka kee irratti boqochiisi. 3. Miila kee isa gubbaa qaama kee duubaan harkisi, jilba kee akka jilbeenfachiisi. Miila isa kaan qajeelee eegi. 4. Miila kee isa gubbaa harka keetiin qabadhu, dhiibbaa lallaafaa gochuun miila kee gara buttock keetii dhiibuudha. 5. Gara sekondii 20-30f diriirsuu eeguu, sana booda gara gama biraatti jijjiiraa. Qaamni kee walsimsiisuun barbaachisaa ta'uu yaadadhu, dugda ykn garba kee hin qaxxaamursiin. Akka nama jalqabaatti suuta jettee fudhachuu qabda yoo dhukkubbiin sitti dhaga'ame dhaabuu qabda. Yeroo hunda ogeessa fiitness ykn ogeessa fayyaa qaamaa mariisisuun sochii qaamaa sirritti fi nagaadhaan akka hojjettu mirkaneessuun gaariidha.

Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Quadriceps ciisee diriirsuu?

• Side-Lying Quadriceps Stretch: Jijjiirama kana keessatti cinaacha keetiin ciiftee miila kee isa gubbaa qaama kee duuba harkiftee, fuula duraa qoma kee diriirsita.
• Prone Quadriceps Stretch: Jijjiiramni kun garaa kee irratti diriirsuu fi miila tokko jilba irratti jilbeenfachuu, gara buttocks keetii harkisuudhaan fuula duraa qoma kee diriirsuu kan dabalatudha.
• Seated Quadriceps Stretch: Jijjiirama taa’umsaa kana keessatti miila tokko fuuldura kee diriirsitee isa kaan immoo gara buttocks keetii harkistee fuula duraa qoma kee diriirsita.
• Pigeon Pose Quadriceps Stretch: Jijjiiramni yogaa irraa kaka’umsa argate kun miila tokko fuuldura kee qaxxaamuruu fi miila isa kaan duubaan dheeressuu, achiis jilba irratti jilbeenfachuu fi miila kee qabachuuf duubatti diriirsuu, fuula duraa qoma kee diriirsuu of keessaa qaba.

Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Quadriceps ciisee diriirsuu?

• Squats shaakala gaarii kan biraa kan Quadriceps lying stretch dabaluudha, sababiin isaas quadriceps cimsuu qofa osoo hin taane glutes fi hamstrings bobbaasuun humna miila waliigalaa guddisa.
• Shaakala Leg Press jedhamu kun maashaalee quadriceps irratti waan xiyyeeffatuuf, diriirfama ciisaa Quadriceps kan dabalu yoo ta'u, maashaalee ijaaruu fi bu'a qabeessummaa diriirfamuu keessanii fooyyessuuf gargaara.