Iliocostalis jedhamuun beekama

• Qalabka Jidka: Huutu kormaati raawatisa.
• Qalabka: Duuthii tiin galleessa.

Waxaa la soo saaray Iliocostalis jedhamuun beekama

Shaakala Iliocostalis sochii qaamaa xiyyeeffannoo qabu yoo ta'u, adda durummaan maashaalee dugdaa gadii cimsa, haala dhaabbii qaamaa fooyyessuu fi tasgabbii hundee dabaluu keessatti gumaacha. Atileetota irraa kaasee hanga hojjettoota waajjiraatti humna qaama isaanii guddisuu fi dhukkubbii dugdaa ittisuu barbaadu kamiifuu mijataadha. Namoonni dhuunfaa shaakala kana raawwachuu barbaadu, kunis miira dugdaa salphisuuf, walsimsiisa qaamaa fooyyessuu fi jireenya guyyaa guyyaa keessatti sochii dalagaa deeggaruuf gargaara.

Axad a Step-by-Step Iliocostalis jedhamuun beekama

• Garaa kee irratti siree irra ciisuudhaan jalqabi, miila kee qajeelee harka kee fuuldura kee diriirsitee.
• Mormi kee bakka giddu galeessa ta’etti, lafee dugdaa wajjin akka walsimu mirkaneessi.
• Harkaa fi miila kee yeroo tokkotti lafa irraa suuta jedhii ol kaasi, hamma mijataa ta’etti ol kaasi. Iliocostalis dabalatee maashaaleen dugda keetii akka hojjetan sitti dhaga’amuu qaba.
• Bakka sana sekondii muraasaaf qabadhu, achiis suuta suutaan harkaa fi miila kee lafatti deebisi.
• Shaakala kana lakkoofsa irra deddeebi’uu fi tuuta barbaadameef irra deebi’i, kee akka eegdu mirkaneessi

Manaahij a beerka Iliocostalis jedhamuun beekama

• Ho'isuu: Sochii qaamaa kamiyyuu jalqabuu dura qaama kee, keessumaa maashaalee dugda keetii ho'isuun barbaachisaadha. Kunis miidhaan akka hin geenye fi maashaalee kee sochii qaamaa kanaaf qopheessuuf gargaaruu danda’a. Kanaaf shaakala kaardiyoo salphaa ykn bu'uuraa diriirsuu gochuu dandeessu.
• Unka Sirrii: Shaakala kamiyyuu yeroo raawwannu unka sirrii ta’e eeguun murteessaadha. Fakkeenyaaf, deadlifts irratti dugda kee qajeelaa, jilbaa fi jilba kee irratti jilbeenfadhu, akkasumas yeroo ol kaastu ulfaatina qaama keetti dhihoo ta'i. Foormiin sirrii hin taane miidhaan qaamaa fiduu waan danda'uuf Iliocostalis irratti bu'a qabeessa ta'ee hin xiyyeeffatu.
• Ulfaatina Sirrii Fayyadamaa: Ulfaatina garmalee ta’e fayyadamuu

Iliocostalis jedhamuun beekama Su'aalaha la waydiin karo

Maxaa keena dadka cusub ee Iliocostalis jedhamuun beekama?

Eeyyee, namoonni jalqabaa shaakala Iliocostalis irratti xiyyeeffate raawwachuu danda’u, kunis maashaa garee maashaalee dugda keessa jiran keessaa erector spinae jedhamuun beekamudha. Haa ta'u malee, ulfaatina salphaa irraa jalqabuu fi miidhaan akka hin geenyeef bifa sirrii ta'e barachuun barbaachisaadha. Yeroo hunda ogeessa fiitness ykn ogeessa fayyaa qaamaa mariisisuun sochii qaamaa sirritti fi nageenya qabuun akka raawwatamu gochuun ni gorfama. Shaakala garee maashaa kana irratti xiyyeeffachuu danda’an tokko tokko dugda dheeressuu, deadlifts fi gosoota tarree murtaa’an kan dabalatudha. Yeroo hunda sochii qaamaa gochuu kee dura ho'isuu fi booda qabbanaa'uu yaadadhu.

Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Iliocostalis jedhamuun beekama?

• Iliocostalis Thoracis garaagarummaa biraa yoo ta’u, naannoo garaachaa keessatti kan argamu yoo ta’u, lafee dugdaa garaa diriirsuu fi gara cinaatti qaxxaamuruu keessatti gargaara.
• Iliocostalis Lumborum kutaa Iliocostalis kan dugda gadii keessatti argamu yoo ta’u, lafee dugdaa dheeressuu fi gara cinaatti qaxxaamuruu gargaara.
• Iliocostalis Intermedius jijjiirama baay’ee hin mul’anne yoo ta’u, akkaataa adda addaatiin namoota dhuunfaa tokko tokko irratti kan argamu yoo ta’u, naannoo garaachaa fi lafee cinaachaa kan diriirudha.
• Iliocostalis Dorsi, maqaan isaa yeroo baay’ee moggaafamuu baatus, hojii waloo maashaalee Iliocostalis dugda keessa jiran kan agarsiisu yoo ta’u, sochiiwwan akka dheerina fi gara cinaatti garagalchuu gargaara.

Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Iliocostalis jedhamuun beekama?

• Hyperextensions shaakala biraa Iliocostalis kan dabaluudha sababiin isaas addatti maashaalee dugdaa gadii irratti kan xiyyeeffate yoo ta'u, ciminaa fi socho'ummaa Iliocostalis fooyyessuuf gargaara.
• Shaakala tarree taa’aniis maashaalee dugdaa gidduu fi gubbaa qofa irratti xiyyeeffachuu osoo hin taane maashaalee dugdaa gadii Iliocostalis dabalatee irratti bobbaasuun humna waliigalaa fi tasgabbii dugdaa guddisa waan ta’eef faayidaa qaba.