Utaaluu Squat
Sawirka Beerka
Beerka Khautara:
Qalabka beerka waxaa kaaga baxsan kartaa xureedkaada!
Waxaa la soo saaray Utaaluu Squat
Jump Squat shaakala daayinamikii qaama gadii keessattuu quadriceps, glutes fi hamstrings irratti kan xiyyeeffate yoo ta'u, obsaa fi sochii onnee fi ujummoolee dhiigaa fooyyessa. Sochii qaamaa cimaa ta'e kun sadarkaa fiitness kamiinuu akka walsimuuf fooyya'uu waan danda'uuf, namoota fiitness novices irraa kaasee hanga atileetota seasoned hundaaf mijataadha. Namoonni dhuunfaa humna maashaa guddisuu, kaalorii gubuu, olka’iinsa utaalcha dhaabbataa guddisuu fi ga’umsa atileetiksii waliigalaa fooyyessuuf Jump Squats hojii idilee isaanii keessatti hammachuu filachuu danda’u.
Axad a Step-by-Step Utaaluu Squat
- Jilba kee jilbeenfattee akka waan teessoo irra taa’eetti jilba kee duubatti dhiibuudhaan, garaa kee ol kaasuudhaan dugda kee qajeelaa gochuudhaan qaama kee gara haala qoochootti gadi buusi.
- Erga bakka gadi fageenyaan jilbeenfattee booda, humna kee hundaan lafa irraa dhiibi, hamma dandeessutti ol utaali, harka kee immoo mataa keetii ol jigsi, humna kee ol kaasi.
- Laafaan lafa irratti deebi’ii bu’i, jilba kee xiqqoo qaxxaamurtee dhiibbaa xuuxuudhaan, kallattiin gara squat itti aanutti ce’i.
- Adeemsa kana hamma irra deddeebi’uu barbaaddeef irra deebi’i, guutummaatti bifa sirrii ta’e qabaachuu kee mirkaneessi.
Manaahij a beerka Utaaluu Squat
- Ho'isuu: Utaaluu squats gochuu jalqabuu kee dura, sochii kaardiyoo salphaa tokko tokkoon qaama kee ho'isuun murteessaadha. Kunis miidhaan akka hin geenyeef gargaaruu fi sochii qaamaa caalaatti bu’a qabeessa akka ta’u gochuu danda’a.
- Suuta Suuta Guddina: Yoo squats utaaluuf haaraa taate, irra deddeebii muraasaan jalqabi, akkuma jabaachaa deemteen suuta suutaan dabali. Kunis miidhaan garmalee fayyadamuu ittisuuf gargaaruu danda’a.
- Dogoggora Waliigalaa Irraa Fagachuu: Dogoggorri beekamaan tokko lallaafaa bu’uu dhiisuudha. Kunis jilba keessan irratti dhiibbaa guddaa fiduu fi miidhaan isin irra gahuu danda'a. Dogoggorri biraa harka kee momeentiidhaaf fayyadamuu dhiisuudha. Rarra'ee socho'uu
Utaaluu Squat Su'aalaha la waydiin karo
Maxaa keena dadka cusub ee Utaaluu Squat?
Eeyyee, namoonni jalqabaa shaakala Jump Squat hojjechuu danda’u. Haa ta'u malee, utaalcha dabaluu dura foormii sirrii ta'e mirkaneessuu fi humna ijaaruuf squat bu'uuraa irraa jalqabuun barbaachisaadha. Shaakala kun cimaa ta’uu waan danda’uuf, namoonni jalqabaa irra deddeebi’uu muraasaan jalqabuu fi sadarkaan dandeettii qaamaa isaanii fooyya’aa dhufuun suuta suutaan dabaluu qabu. Akkasumas miidhaan akka hin geenyeef sochii qaamaa kamiyyuu jalqabuu dura ho'isuun murteessaadha.
Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Utaaluu Squat?
- Weighted Jump Squat jechuun yeroo utaalcha squat raawwatan dumbbell ykn kettlebell qabachuu kan of keessaa qabu yoo ta’u, kunis dandeettii mormii guddisuudha.
- Plyometric Jump Squat kan humna guddaa qabuu fi humnaa fi sochii fooyyessuuf hanga danda'ametti ol utaaluu fi lallaafaa bu'uu kan of keessaa qabudha.
- Single-Leg Jump Squat yeroo tokkotti miila tokko irratti kan xiyyeeffatu yoo ta’u, madaallii fi cimina miila tokkoon tokkoon isaanii dhuunfaan fooyyessuuf gargaara.
- Frog Jump Squat ejjennoo bal'aa fi gadi fageenyaan squat kan of keessaa qabu yoo ta'u, utaalcha hantuutaa fakkeessee maashaalee glutes fi inner thigh baay'ee bobbaasu.
Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Utaaluu Squat?
- Utaalcha Sanduuqa: Shaakala kun sochii utaalcha humna dhoo’aa fi humna qaama kee gadii guddisu kan of keessaa qabu yoo ta’u, kunis utaalcha squats wajjin wal fakkaata, akkasumas sochii onnee fi ujummoolee dhiigaatif dha’annaa onnee keessanii kan dabaludha.
- Calf Raises: Calf raises maashaalee miila gadii yeroo utaalcha squats xiyyeeffannoo jalqabaa hin taane irratti xiyyeeffata, kanarraa ka’uun sochii qaamaa gadii bal’aa ta’e mirkaneessuun dabalata.
Ereyo la xiriira Utaaluu Squat
- Sochii qaamaa utaaluu squat
- Sochii qaamaa ulfaatina qaamaa kan qomaaf
- Shaakala qaama saalaa (quadririceps) cimsuu
- Sochii miila meeshaa hin qabu
- Utaalcha cimina guddaa qabu squats
- Shaakala pilaayimeetirii miilaaf
- Ulfaatina qaamaa utaaluu squat routine
- Shaakala qoma toning
- Shaakala ulfaatina qaamaa kuadriceps
- Sochii miila dhoo'aa ta'e