Ol Dhiibaa

• Qalabka Jidka: Chest Ng'ome, BoomaHin tilmaamte wakii mi’aa., Dabu
• Qalabka: Duuthii tiin galleessa.

Waxaa la soo saaray Ol Dhiibaa

Push Up shaakala ulfaatina qaamaa kalaasikii yoo ta'u, adda durummaan garaa, garbaa fi triceps irratti kan xiyyeeffate yoo ta'u, garuu wiirtuu fi qaama gadii irrattis kan bobba'u yoo ta'u, humna waliigalaa fi tasgabbii guddisa. Dandeettii nama tokkoo irratti hundaa’uun rakkina dabaluu ykn hir’isuuf fooyya’uu waan danda’uuf, namoota dhuunfaa sadarkaa fiitness hundaaf mijataadha. Namoonni sababa baay’ee fayyadamuu danda’uu isaa, meeshaalee xiqqaa barbaachisan, fi humna qaama gubbaa fi obsa ijaaruu keessatti bu’a qabeessummaa isaa irraa kan ka’e push ups hojii fiitness isaanii keessatti hammachuu barbaadu ta’a.

Axad a Step-by-Step Ol Dhiibaa

• Miila kee duubaan diriirsuun qubni miila kee jala tuqxee, sarara qajeelaa mataa kee irraa hanga kofoo keetti uumuun, kun bakka jalqabaa kee ti.
• Qaama kee gara lafaatti gadi buusi, jilba kee jilbeenfachiisuudhaan, wiirtuu kee akka jabaatee fi sarara qajeelaa eeguun.
• Qaama kee lafa irraa fagaatee ol dhiibi, jilba kee dheeressii gara bakka jalqabdeetti deebi'i, sochii kee hunda keessatti qaamni kee qajeelee akka turu mirkaneessi.
• Adeemsa kana irra deddeebi’uu baay’ina barbaadameef irra deebi’i, qaama kee gadi buusuun hafuura baafachuu fi yeroo ol dhiibdu hafuura baafachuu yaadadhu.

Manaahij a beerka Ol Dhiibaa

• **Iddoo Harkaa**: Harki kee bal’ina garbaa caalaa xiqqoo bal’achuu qaba, quba kee gara fuulduraatti akeekuu qaba. Harka keessan garmalee bal’inaan addaan baasuun garbaa fi harka keessan dhiphisuu kan danda’u yoo ta’u, garmalee walitti dhihoo kaa’uun ammoo garaa fi triceps keessan sirnaan bobbaasuu dhiisuu danda’a.
• **Eelbow Position**: Yeroo qaama kee gadi buustu, jilba kee qaama kee wajjin kofa digrii 45 akka ta'u kaayyeffadhu. jilba kee gara cinaachaatti garmalee balaqqeessa’uun, jilba garba kee irratti dhiibbaa hin barbaachifne fiduu danda’a.
• **Full Range of Motion**: Dhiibbaa irraa bu'aa guddaa argachuuf sochii guutuu fayyadamuu kee mirkaneessi

Ol Dhiibaa Su'aalaha la waydiin karo

Maxaa keena dadka cusub ee Ol Dhiibaa?

Eeyyee, warri jalqabaa push-up gochuu akka danda'an hin shakkisiisu. Haa ta'u malee, yoo dhiibbaa-up istaandaardii garmalee qormaata ta'ee argan gosoota fooyya'an irraa jalqabuu isaan barbaachisuu danda'a. Fakkeenyaaf, dallaa irratti dhiibbaa gochuudhaan jalqabuu danda’u, achiis gara jilba isaanii irratti hojjechuutti ce’uu danda’u, dhuma irrattis gara dhiibuu guutuutti ce’uu danda’u. Miidhaa irraa of eeguu fi sochii qaamaa irraa faayidaa guddaa argachuuf foormii gaarii eeguu irratti xiyyeeffachuun barbaachisaadha.

Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Ol Dhiibaa?

• Diamond Push Up harka keessan garaa keessan jalatti walitti dhiheessuun triceps keessan irratti xiyyeeffata.
• Plyometric Push Up utaalcha kan of keessaa qabu yoo ta'u, cimina dabaluu fi humnaa fi saffisa irratti xiyyeeffata.
• Decline Push Up miila kee ol kaasa, ulfaatina dabalataa gara qaama kee isa gubbaatti jijjiiruun qormaata ni dabala.
• Wide Grip Push Up harka kee bal'ina garbaa caalaa bal'inaan addaan kaa'a, maashaalee garaa kee irratti caalaatti xiyyeeffata.

Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Ol Dhiibaa?

• Pilaankii: Pilaankiin maashaalee hundee yeroo dhiibaa bifa sirrii ta’e eeguuf murteessoo ta’an cimsuuf waan gargaaraniifi tasgabbii qaamaa waliigalaa fooyyessuuf waan gargaaraniif shaakala dabalataa dhiibbaa olka’aa gaarii dha.
• Incline Bench Press: Incline bench press akkasumas maashaalee garaa fi triceps akka push-up hojjeta, garuu kofa adda ta’een, gareewwan maashaalee kanaaf sochii qaamaa bal’aa ta’e kenna.