Pilaankii Dheeressaa Miilaa

• Qalabka Jidka: Dabu
• Qalabka: Duuthii tiin galleessa.

Waxaa la soo saaray Pilaankii Dheeressaa Miilaa

Leg Extension Plank shaakala daayinamikii kan wiirtuu, glutes fi miila irratti xiyyeeffate yoo ta'u, sochii qaamaa bal'aa humna, tasgabbii fi madaallii guddisu kenna. Shaakala kun namoota dhuunfaa sadarkaa fiitness hunda irratti kan mijatu yoo ta’u, namoota jalqabaa humna bu’uuraa ijaaruuf barbaadan irraa kaasee hanga atileetota sochii qaamaa ijoo isaanii cimsuu barbaadanitti. Namoonni dhuunfaa Pilaankii Dheeressaa Miilaa hojii idilee isaanii keessatti hammachuudhaan to’annoo qaamaa, haala dhaabbii fi ga’umsa atileetiksii waliigalaa fooyyessuu danda’u.

Axad a Step-by-Step Pilaankii Dheeressaa Miilaa

• Kooree kee bobbaasuun miila kee mirgaa lafa irraa kaasi, kallattiin duuba kee diriirsi.
• Bakka kana sekondii muraasaaf qabadhu, qaamni kee tasgabbaa’aa fi jilba kee lafa irratti akka square godhu godhi.
• Miila kee mirgaa gara bakka jalqabaatti deebi’ii gadi buusi.
• Adeemsa kana miila bitaa keetiin irra deebi’i, akkasumas lakkoofsa irra deddeebi’uu barbaaddeef miila gidduutti wal jijjiiruu itti fufi.

Manaahij a beerka Pilaankii Dheeressaa Miilaa

• Sochii To’atame: Yeroo miila kee dheeressitu, suuta jedhee fi to’atameen raawwadhu. Sochiin saffisaa fi jerky maashaalee kee dhiphisuu waan danda'uuf bu'aa barbaadde siif hin kennu. Yeroo miila kee ol kaaftu hamma danda’ametti jilba kee tasgabbeessuuf yaali; gamaa gamana raafamuu irraa of qusadhaa.
• Hirmaannaa Ijoo: Shaakala guutuu keessatti hundee kee hirmaachisi. Kunis qaama keessan tasgabbeessuu qofa osoo hin taane maashaalee sirrii ta'an akka hojjettan mirkaneessa. Dogoggorri beekamaan garaan gara lafaatti akka gadi bu'u gochuudha, kunis dhukkubbii dugdaa fi bu'a qabeessummaa sochii qaamaa hir'isuu danda'a.
• Hyper irraa fagaachuu

Pilaankii Dheeressaa Miilaa Su'aalaha la waydiin karo

Maxaa keena dadka cusub ee Pilaankii Dheeressaa Miilaa?

Eeyyee, namoonni jalqabaa shaakala Leg Extension Plank gochuu danda'u, garuu humna hundee fi madaallii gaarii waan barbaaduuf xiqqoo qormaata ta'uu danda'a. Yeroo hunda suuta jalqabuu fi miidhaan akka hin geenyeef foormii sirrii ta'e mirkaneessuun barbaachisaa dha. Yoo garmalee rakkisaa ta’ee itti dhaga’ame, namoonni jalqabaa hanga humna gahaa shaakala guutuu raawwachuuf ijaaranitti jilba isaanii lafa kaa’uudhaan fooyyessuu danda’u. Yeroo hunda sochii qaamaa sirritti raawwatamaa jiraachuu isaa mirkaneessuuf ogeessa fiitness mariisisuun gaariidha.

Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Pilaankii Dheeressaa Miilaa?

• Jijjiiramni biraa immoo Plank with Knee to Elbow yoo ta’u, bakka pilaankii jiru eeguun jilba kee gara jilba kee gama tokkoon fidta.
• Plank Jacks jijjiirama daayinamikii yoo ta'u, miila kee akka jack utaaluutti osoo pilaankii qabattee itti utaaltee keessaa fi alaa.
• Pilaankiin Jilba Faallaa Jilbaatti Jilba Faallaa Qabu garaagarummaa biraa yoo ta’u, bakka pilaankii qabattee jilba kee gara jilba faallaatti fiddu.
• Dhuma irrattis, Spiderman Plank jijjiirama qormaataa jilba kee gara jilba cinaacha tokkootti fiduudhaan, gocha dallaa ol bahuu fakkeessuudhaan.

Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Pilaankii Dheeressaa Miilaa?

• Somba: Sombaas garee maashaalee Leg Extension Planks wajjin walfakkaatu garuu kofa adda addaa irraa hojjeta, kunis madaallii fi qindoomina fooyyessuuf gargaaruu danda’a, akkasumas maashaalee naannoo lafee cimsuun miidhamuu ittisuuf gargaara.
• Gaara yaabbatoota: Shaakala kanaan Leg Extension Planks kan dabalu elementii cardio of keessaa qabuun yoo ta'u, kunis dha'annaa onnee guddisuu fi kaalorii baay'ee gubuudhaaf gargaaruu danda'a, akkasumas akkuma Leg Extension Planks core, quads fi glutes irratti xiyyeeffata.