Pilaankii Jaak
Sawirka Beerka
Beerka Khautara:
Qalabka beerka waxaa kaaga baxsan kartaa xureedkaada!
Waxaa la soo saaray Pilaankii Jaak
Pilaankii Jaak shaakala daayinamikii faayidaa pilaankii fi utaaluu jaak walitti fiduun, wiirtuu cimsuu, dandeettii onnee fi ujummoolee dhiigaa fooyyessuu fi qindoomina qaama waliigalaa guddisuu irratti xiyyeeffata. Namoota dhuunfaa sadarkaa fiitness hunda irratti kanneen sochii qaamaa isaanii cimsuu fi leenjii humnaa isaanii irratti elementii kaardiyoo dabaluu barbaadaniif mijataadha. Sochii qaamaa keessan keessatti Plank Jacks hammachuudhaan, dha'annaa onnee keessan guddisuu, kaalorii baay'ee gubuu fi wiirtuu cimaa, ibsame ijaaruu dandeessu.
Axad a Step-by-Step Pilaankii Jaak
- Miila kee gara cinaatti baasi, akkaataa jack utaalcha dhaabbataa keessatti gootu wajjin wal fakkaata, bakka pilaankii olka’aa ta’e eeguu fi qaama kee isa gubbaa tasgabbaa’aa ta’ee eeguu.
- Dafii miila kee walitti deebi'ii utaali, bakka pilaankii jalqabaatti deebi'i.
- Sochii miila kee utaaluu kana hamma irra deddeebi’uu ykn yeroo barbaaddeef irra deebi’i.
- Shaakala kana hunda keessatti wiirtuun kee akka bobba’ee fi dugda kee qajeelee akka ta’u mirkaneessi, kunis dugdaa kee isa gadii irratti dhiibbaan akka hin uumamneef.
Manaahij a beerka Pilaankii Jaak
- **Dugda kee Arching ykn Dropping Your Back**: Yeroo sochii qaamaa gootu wiirtuu kee akka bobba'ee fi dugda kee akka diriiraa gochuun barbaachisaa dha. Dugda kee yoo arch ykn gadi buute, dhiphina ykn miidhaan sirra gaʼuu dandaʼa. Bakka sirrii taʼe eeguun yoo sitti ulfaate, shaakala fooyyaʼe kan akka utaaluu mannaa miila kee tokko tokkoon gara cinaatti baasuudhaan jalqabuun si gargaaruu dandaʼa.
- **Sochii To'atame**: Dogoggorri beekamaan biraa saffisaan socho'uudha. Plank Jacks waa'ee saffisa osoo hin taane waa'ee to'annoo fi tasgabbiiti. Sochiin kee suuta jechuu fi to’annaa jala yoo deemte, sochiin kee bu’a qabeessa ta’a
Pilaankii Jaak Su'aalaha la waydiin karo
Maxaa keena dadka cusub ee Pilaankii Jaak?
Eeyyee, namoonni jalqabaa shaakala Plank Jack gochuu danda'u, garuu suuta jalqabuu fi miidhaan akka hin geenyeef bifa sirrii ta'e eeguun barbaachisaa dha. Shaakala kun qormaata ta’uu kan danda’u, sababiin isaas miila utaaluu fi alaa osoo utaaluu bakka pilaankii eeguu waan of keessaa qabuuf, kunis humnaa fi qindoomina lamaanuu waan barbaaduuf. Jalqaba irratti garmalee yoo rakkisaa ta'e, namoonni jalqabaa utaaluu caalaa miila isaanii keessaa fi alaa tarkaanfachuudhaan, ykn harka isaanii akka teessoo olka'aa irratti kaa'uudhaan shaakala kana fooyyessuu danda'u. Akkuma yeroo hunda sochii qaamaa gochuuf haaraa yoo taate ykn yaaddoo fayyaa yoo qabaatte ogeessa fiitness mariisisuun gaariidha.
Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Pilaankii Jaak?
- Plank Jack with Shoulder Tap: Jijjiirama kana keessatti, yeroo hunda miila kee utaaltee keessaa fi baatu, madaallii fi tasgabbii kee qormaata ta’a.
- Plank Jack with Push-Up: Version kun yeroo hunda miila kee utaaltee baaftu push-up dabalata, kunis qormaata humna qaama gubbaa sochii qaamaa irratti dabalata.
- Plank Jack with Mountain Climbers: Asitti, tokkoon tokkoon pilaankii jack booda tuuta gaara ol ba'an dabalta, qormaata kaardiyoo fi hundee ni dabalta.
- Plank Jack with Side Plank: Jijjiiramni kun yeroo miila kee utaaltu hunda gara pilaankii cinaatti ce’uu kan of keessaa qabu yoo ta’u, kunis obliques irratti kan xiyyeeffatee fi madaallii fooyyessa.
Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Pilaankii Jaak?
- Dhiibbaa: Dhiibuun qaama gubbaa fi wiirtuu daran kan cimsu yoo ta’u, kunis kan Plank Jacks wajjin wal fakkaata, akkasumas tasgabbii qaama waliigalaa fooyyessuuf gargaara.
- Russian Twists: Shaakala kun maashaalee oblique irratti xiyyeeffachuudhaan Plank Jacks kan dabalu yoo ta’u, yeroo frontal core engagement Plank Jacks wajjin walitti makamu sochii qaamaa hundee bal’aa kenna.
Ereyo la xiriira Pilaankii Jaak
- Sochii qaamaa ulfaatina qaamaa mudhiif
- Sochii qaamaa Pilaankii Jaak
- Shaakala mudhii irratti xiyyeeffachuu
- Sochii qaamaa ulfaatina qaamaa Plank Jack
- Sochii qaamaa mudhii ulfaatina qaamaa
- Mudhii toning gochuuf pilaankii Jaak
- Shaakala mudhii hir'isuu
- Sochii qaamaa mudhii Plank Jack
- Ulfaatina qaamaa mudhii hir'isuu
- Sochii qaamaa mudhii irratti xiyyeeffate Plank Jack