Pilaankii jilbeenfachuu

• Qalabka Jidka: Dabu
• Qalabka: Duuthii tiin galleessa.

Waxaa la soo saaray Pilaankii jilbeenfachuu

Kneeling Plank shaakala shaakala humnaa kan adda durummaan maashaalee hundee irratti xiyyeeffatu yoo ta'u, garba, harkaa fi glutes irrattis kan bobbaasudha. Jalqabaaf ykn warra dhimma dugda qabaniif mijataa dha, sababiin isaas pilaankii aadaa irraa filannoo cimaa hin taane waan dhiyeessuuf, ammas bu'aa bu'a qabeessa ta'e kenna. Namoonni dhuunfaa shaakala kana hojii idilee isaanii keessatti hammachuu barbaadu, tasgabbii hundee fooyyessuu, haala dhaabbii qaamaa guddisuu fi humna qaama waliigalaa guddisuu.

Axad a Step-by-Step Pilaankii jilbeenfachuu

• Fuulduratti hirkattee harka kee kallattiin garba kee jala lafa kaa’i, madaallii fooyya’aa argachuuf quba kee bal’inaan diriirsi.
• Miila kee tokko tokkoon duubatti dheeressi, garuu quba miila keetiin boqochuu mannaa jilba kee lafa kaa'i.
• Kooree kee bobbaasuun qaamni kee mataa kee irraa kaasee hanga jilba keetii sarara qajeelaa irratti akka argamu mirkaneessi, bakka pilaankii idilee wajjin wal fakkaata.
• Haala kana yeroo murtaa’eef qabadhu, yeroo baay’ee sekondii 30 hanga daqiiqaa tokkootti, maashaaleen garaa kee cimsitee eeguu fi jilbi kee akka hin laafne ykn akka hin kaane mirkaneessi.

Manaahij a beerka Pilaankii jilbeenfachuu

• Ijoo Kee Hirmaachisi: Furtuu pilaanii jilbeenfachuu bu'a qabeessa ta'eef maashaalee hundee kee bobbaasuun - harkaa fi garba kee qofa osoo hin taane. Yeroo bakka pilaankii qabattutti akka waan garaatti rukuttaa fudhachuuf qophooftuutti maashaalee garaa keetii jabeessi. Kunis qaama kee tasgabbeessuu fi bu’a qabeessummaa sochii qaamaa guddisuuf gargaara.
• Dugda Keessan Qaxxaamuraa Gochuu irraa fagaachuu: Dogoggorri beekamaan dugda qaxxaamuruu yoo ta’u, kunis dhukkubbii dugdaa gadii fiduu danda’a. Qaamni kee mataa kee irraa kaasee hanga jilba keetti sarara qajeelaa uumuu qaba. Dugda kee akka qaxxaamuru yoo sitti dhagaʼame, bakka kee irra deebiʼii sirreessii.
• Morma Keessan Giddu Galeessa Gochuu: Garmalee ol ilaaluun morma keessan dhiphisuu irraa fagaadhaa

Pilaankii jilbeenfachuu Su'aalaha la waydiin karo

Maxaa keena dadka cusub ee Pilaankii jilbeenfachuu?

Eeyyee, namoonni jalqabaa sochii qaamaa pilaanii jilbeenfachuu danda’u. Dhugaa dubbachuuf, yeroo baay’ee warra pilaankii irratti haaraa ta’aniif akka ka’umsaatti gorfama. Pilaankii jilbeenfachuu pilaankii istaandaardii fooyya’ee fi dugdaa fi abs irratti salphaa ta’eedha. Gara garaagarummaa qormaataa ta'etti osoo hin ce'iin dura humnaa fi obsa ijaaruuf karaa gaarii dha. Akkuma sochii qaamaa kamiyyuu, miidhaan akka hin geenyeef bifa sirrii ta'e qabaachuun barbaachisaadha. Yoo miira tasgabbii dhabuu ykn dhukkubbiin sitti dhaga’ame sochii qaamaa dhaabuun ogeessa fiitness ykn ogeessa fayyaa qaamaa mariisisaa.

Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Pilaankii jilbeenfachuu?

• Plank with Leg Lift: Version kun miila tokko ol kaasuun bakka pilaankii jiru eeguu kan of keessaa qabu yoo ta’u, kunis madaallii guddisa, glutes fi hamstrings cimsa.
• Plank with Arm Lift: Jijjiirama kana keessatti harka tokko osoo pilaankii keessa jirtuu ol kaafta, kunis madaallii kee qormaata ta’ee garba kee cimsa.
• Pilaankii Jaak: Jijjiiramni pilaankii daayinamikii kun miila kee utaaluu fi keessaa baasuu kan of keessaa qabu yoo ta’u, kunis jaak utaaluu wajjin wal fakkaata, kunis dha’annaa onnee dabaluu fi qaama gadii irratti xiyyeeffata.
• Reverse Plank: Jijjiiramni kun harkaa fi kofoo kee irratti garagalchuu fi madaaluu kan dabalatu yoo ta’u, kunis sansalata duubaa, kanneen akka glutes, hamstrings fi lower back dabalatee irratti xiyyeeffata.

Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Pilaankii jilbeenfachuu?

• Gaara yaabbatoota: Shaakala kun elementii kaardiyoo dabaluu fi wiirtuu fi qaama gadii daran hirmaachisuun pilaankii jilbeenfachuu kan dabalu yoo ta’u, madaallii fi sochii qaamaa fooyyessa.
• Saree Simbirroo: Shaakala kun tasgabbii fi madaallii wiirtuu irratti xiyyeeffachuudhaan pilaankii jilbeenfachuu kan dabalu yoo ta’u, pilaankii wajjin wal fakkaata, garuu xiyyeeffannoo dugdaa fi glutes irrattis kan of keessaa qabu yoo ta’u, sochii qaamaa hundee bal’aa ta’e kenna.