Qilleensaa Qaxxaamuraa

• Qalabka Jidka: Dabu
• Qalabka: Duuthii tiin galleessa.
• Jidhka Ugu Horeeya: Obliques
• Jidhka Labaad: Gluteus Maximus, Quadriceps, Rectus Abdominis

Waxaa la soo saaray Qilleensaa Qaxxaamuraa

Air Twisting Crunch shaakala hundee daayinamikii maashaalee garaa cimsuu fi tone kan taasisu yoo ta'u, madaallii fi qindoomina fooyyessa. Shaakala kun namoota dandeettii qaamaa jaallatan sadarkaa hunda, jalqabaa irraa kaasee hanga sadarkaa olaanaatti, kanneen humnaa fi tasgabbii isaanii isa ijoo guddisuuf barbaadaniif mijataa dha. Namoonni dhuunfaa Air Twisting Crunch raawwachuu filachuu danda'u sababiin isaas qaama toned galmaan ga'uuf gargaaruu qofa osoo hin taane, haala dhaabbii fooyya'aa waan deeggaruuf carraa dhukkubbii dugdaa hir'isa.

Axad a Step-by-Step Qilleensaa Qaxxaamuraa

• Harka mirgaa fi miila bitaa yeroo tokkotti ol kaasi, qaama kee qaxxaamursi akka jilbi kee mirgaa fi jilbi bitaa qaama kee gidduutti wal-qunnamsiisu.
• Harka mirgaa fi miila bitaa gara bakka jalqabaatti deebi’ii gadi buusi, sochii kee to’annaa fi itti yaaddee gochuu.
• Sochii wal fakkaatu gama faallaatiin irra deebi’ii, harka bitaa fi miila mirgaa ol kaasuun akka jilba bitaa fi jilbi mirgaa wal arganitti qaxxaamursi.
• Lakkoofsa irra deddeebi’uu barbaaddeef cinaacha gidduutti wal jijjiiruu itti fufi, sirba dhaabbataa akka qabaattu fi shaakala guutuu keessatti wiirtuu kee akka bobba’u mirkaneessi.

Manaahij a beerka Qilleensaa Qaxxaamuraa

• Sochii To’atame: Tokkoon tokkoon crunch sochii suuta jedhu fi to’atameen raawwadhu. Dogoggora barame shaakala keessa ariifachuu ykn momeentii fayyadamuun qaxxaamuruu fi ciruu irraa fagaadhu. Kunis bu’a qabeessummaa sochii qaamaa hir’isuu qofa osoo hin taane carraa miidhamuu ni dabala.
• Hundee Kee Hirmaachisi: Yeroo crunch hunda maashaalee core kee bobbaasuu irratti xiyyeeffadhu. Dogoggorri beekamaan morma ykn garba keetiin harkisuu yoo ta’u, kunis dhiphinaafi miidhamuutti nama geessuu danda’a. Kanaa mannaa, wiirtuun kee hojii sana hojjechaa akka jiru mirkaneessi.
• Hafuura baafadhu: Yeroo sochii qaamaa gootu hafuura kee hin qabatin. Akkuma kee hafuura baafadhu

Qilleensaa Qaxxaamuraa Su'aalaha la waydiin karo

Maxaa keena dadka cusub ee Qilleensaa Qaxxaamuraa?

Eeyyee, namoonni jalqabaa shaakala Air Twisting Crunch gochuu akka danda’an beekamaadha. Haa ta'u malee, namoonni jalqabaa suuta jedhanii jalqabuu fi bifa sirrii akka hubatan mirkaneessuun miidhaan akka hin geenye gochuun barbaachisaa dha. Leenjisaan ykn namni muuxannoo qabu tokko dursee shaakala kana akka argisiisu gochuun faayidaa qabaachuu dandaʼa. Akkuma sochii qaamaa kamiyyuu dhukkubbiin ykn miira namaa hin tolle kan hin baratamne yoo itti dhaga’ame hatattamaan dhaabbachuun ogeessa mariisisuu qabu.

Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Qilleensaa Qaxxaamuraa?

• Standing Oblique Crunch jijjiirama biraa kan ati qajeeltee dhaabbattee, jilba tokko gara cinaatti ol kaaftee, qaama kee isa gubbaa gara jilba ol kaafameetti qaxxaamursi.
• Russian Twist jijjiirama taa'umsaa yoo ta'u, xiqqoo duubatti hirkattee qaama kee isa gubbaa gama irraa gara cinaatti naannessitu, filannoodhaan ulfaatina mormii dabalataaf.
• Reverse Crunch Twist jechuun jijjiirama dugda kee irra ciiftee, jilba kee lafa irraa kaaftee, qaama kee isa gadii gara tokkotti qaxxaamursi.
• Plank Twist Crunch jijjiirama qormaataa bakka pilaankii irraa jalqabdu, sana booda jilba tokko gara jilba faallaa sochii qaxxaamuraatiin fiduudha.

Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Qilleensaa Qaxxaamuraa?

• Russian Twists shaakala kanaan walqabatu kan biraa kan Air Twisting Crunches kan dabalu yoo ta'u, sochii twisting walfakkaatu kan maashaalee garaa keessa jiran daran guddisuu fi humna waliigalaa core fooyyessuuf gargaaru waan of keessaa qabuuf.
• Pilaankiin akkasumas Air Twisting Crunches akka gaariitti kan dabalu yoo ta’u, sababiin isaas isaan transverse abdominis fi lower back dabalatee guutummaa core irratti kan xiyyeeffatan yoo ta’u, bu’uura jabaa fi madaallii fooyyessuu sochii twisting Air Twisting Crunches keessatti argamuuf kenna.