Riqicha Teessoo Miila Dhiphoo
Sawirka Beerka
Beerka Khautara:
Qalabka beerka waxaa kaaga baxsan kartaa xureedkaada!
Waxaa la soo saaray Riqicha Teessoo Miila Dhiphoo
Riqichi Teessoo Miila Dhiphoo shaakala bu’a qabeessa ta’ee fi adda durummaan glutes, hamstrings, fi core irratti kan xiyyeeffate yoo ta’u, naannoowwan kana cimsuu fi tone gochuuf gargaara. Namoota dhuunfaa sadarkaa fiitness hundaaf, keessumaa warra humna qaama gadii fi tasgabbii fooyyessuu barbaadaniif sochii qaamaa gaarii dha. Namoonni shaakala kana filachuu dandaʼu, gaʼumsa atileetiksii isaanii guddisuuf, miidhaan akka hin geenye gargaaruuf ykn qaama gadii cimaa fi ibsame bocuu qofaaf.
Axad a Step-by-Step Riqicha Teessoo Miila Dhiphoo
- Hanga qaamni kee garba kee irraa kaasee hanga jilba keetti sarara qajeelaa uumuutti jilba kee lafa irraa kaasuuf jilba kee keessaa dhiibaa.
- Sochii gubbaa irratti dhaabadhaa, glutes kee micciiruun fi abs kee jabeessitee qabadhu.
- Suuta jedhii jilba kee gara bakka jalqabaatti deebi’ii gadi buusi, lafa akka hin tuqne mirkaneessi.
- Sochii kana irra deddeebiiwwan baay’ina barbaaddeef irra deebi’i, shaakala guutuu keessatti to’annoo fi bifa eegi.
Manaahij a beerka Riqicha Teessoo Miila Dhiphoo
- Hir’ina Keessan Bobba’aa: Hips kee lafa irraa kaasuun dura, wiirtuun kee bobba’uu isaa mirkaneessi. Kunis tasgabbii kan kennu yoo ta’u, dugda kee inni gadii garmalee akka hin qaxxaamurre kan godhu yoo ta’u, kunis dogoggora barame kan dhukkubbii dugdaa ykn miidhamuu danda’uudha.
- Sochii To’atame: Shaakala kana keessatti ariifachuu irraa fagaadhu. Kanaa mannaa, sochii suuta jedhu fi to’atame irratti xiyyeeffadhu, humna glutes fi hamstrings keetii fayyadamuun jilba kee ol kaasi. Kunis sochii qaamaa kana irraa bu’aa guddaa akka argattu fi carraa miidhamuu hir’isuuf si gargaara.
- Garmalee dheeressuu irraa fagaachuu: Hips kee ol kaasuun glutes fi hamstrings kee bobbaasuuf barbaachisaa ta'us, garmalee dheeressuu irraa fagaadhu. Dogoggorri barame kun nama geessuu danda’a
Riqicha Teessoo Miila Dhiphoo Su'aalaha la waydiin karo
Maxaa keena dadka cusub ee Riqicha Teessoo Miila Dhiphoo?
Eeyyee, namoonni jalqabaa shaakala Narrow Leg Bench Bridge raawwachuu danda’u. Haa ta’u malee, cimina salphaadhaan jalqabanii, akkuma mijataa fi jabaatanitti suuta suutaan dabaluu qabu. Akkasumas miidhaan akka hin geenyeef foormii fi teeknika sirrii ta'e mirkaneessuun barbaachisaa dha. Yoo waa’ee unka sirrii ta’e mirkanaa’aa hin taane, ogeessa fiitness irraa qajeelfama barbaaduu qabu.
Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Riqicha Teessoo Miila Dhiphoo?
- Riqicha Teessoo Dhiphoo Ulfaatina Qabu: Jijjiirama kanaaf, gabatee ulfaatinaa ykn dumbbell jilba irratti kaa’amee mormii dabaluu fi qormaata sochii qaamaa dabaluu danda’a.
- Riqicha Teessoo Dhiphoo Olka’aa: Kunis shaakala kana miila kee bakka olka’aa kan akka tarkaanfii ykn teessoo irratti raawwachuu kan dabalatu yoo ta’u, kunis hamma sochii fi cimina shaakala sanaa ni dabala.
- Banded Narrow Bench Bridge: Jijjiirama kana keessatti, baandiin mormii naannoo qoma jilba irraa xiqqoo ol kaa’amee, yeroo sochii qaamaa glutes fi hip abductors qormaata dabalataa dabalata.
- Narrow Bench Bridge with Knee Squeeze: Jijjiiramni kun kubbaa sochii qaamaa xiqqaa ykn foomii bilookii jilba gidduutti kaa’uu fi sochii qaamaa hunda keessatti micciiruun kan dabalatu yoo ta’u, kunis maashaalee qoma keessaa kanneen akka glutes fi hamstrings malees hirmaachisa.
Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Riqicha Teessoo Miila Dhiphoo?
- Bulgarian Split Squats: Shaakala kun sochii gama tokkoon godhamu yoo ta’u, akkasumas glutes fi hamstrings kan hojjetu yoo ta’u, madaallii fi cimina gama tokkoon tokkoon qaamaa dhuunfaan guddisuudhaan Narrow Leg Bench Bridge kan dabaludha.
- Deadlifts: Shaakala kanaan sansalata duubaa, glutes fi hamstrings dabalatee, kan Narrow Leg Bench Bridge wajjin walfakkaatu irratti xiyyeeffata, garuu maashaalee dugdaa fi core irrattis bobbaasa, sochii qaama guutuu bal’aa ta’e kenna.
Ereyo la xiriira Riqicha Teessoo Miila Dhiphoo
- Sochii qaamaa ulfaatina qaamaa mudhiif
- Sochii qaamaa Riqicha Teessoo Miila Dhiphoo
- Shaakala mudhii toning gochuu
- Riqicha Bench sarara mudhiif
- Sochii qaamaa ulfaatina qaamaa mudhii dhiphoodhaaf
- Shaakala mudhii mana keessatti
- Sochii qaamaa mudhii meeshaa hin qabu
- Sochii qaamaa Bench Bridge mudhiif
- Ulfaatina qaamaa Riqicha Teessoo Miila Dhiphoo
- Sochii qaamaa ulfaatina qaamaa mudhii irratti xiyyeeffate