Tarkaanfii Miila Tokko
Sawirka Beerka
Beerka Khautara:
Qalabka beerka waxaa kaaga baxsan kartaa xureedkaada!
Waxaa la soo saaray Tarkaanfii Miila Tokko
Single Leg Step-up shaakala qaama kee gadii kan cimsu yoo ta'u, keessumaa quadriceps, hamstrings fi glutes irratti kan xiyyeeffate yoo ta'u, madaallii fi qindoomina kee kan fooyyessuudha. Sadarkaa fiitness dhuunfaa wajjin akka walsimuuf salphaatti fooyya'uu waan danda'uuf namoota jalqabaa fi namoota fiitness sadarkaa olaanaa jaallataniif mijataadha. Shaakala kun nama humna miila isaa, tasgabbii fi ga’umsa atileetiksii waliigalaa guddisuu barbaadu kamiifuu, ykn namoota sochii qaamaa isaanii irratti adda addaa dabaluu barbaadaniif mijataa dha.
Axad a Step-by-Step Tarkaanfii Miila Tokko
- Miila kee mirgaa ol kaasiitii saanduqa sana irratti jabeessitee kaa’i, miila kee guutuun quba miila kee qofa osoo hin taane gubbaa akka jiru mirkaneessi.
- Qaama kee saanduqa irratti ol kaasuuf kofoo kee mirgaa keessaa dhiibaa, miila kee mirgaa irratti madaala. Miilli kee bitaa miila kee saanduqa irraa baatee qaxxaamuruu qaba.
- Gubbaa irratti yeroo muraasaaf dhaabi, achiis suuta suutaan miila bitaa kee gara lafaatti deebisi, itti aansuudhaan miila kee mirgaa, gara bakka jalqabdeetti deebiʼi.
- Shaakala kana miilli bitaa kee saanduqa irratti ol tarkaanfattee irra deebi’ii irra deddeebi’uu baay’ina barbaaddeef miila wal jijjiiruu itti fufi.
Manaahij a beerka Tarkaanfii Miila Tokko
- **Dhaabbii Sirrii Eeguu:** Shaakala hunda keessatti garaa kee ol kaasuu fi dugda kee qajeelaa taasisuu. Fuulduratti jilbeeffachuu ykn dugda kee naannessuu irraa fagaadhu, kunis miidhaan sirra ga’uu danda’a. Ilaalchi kee miila kee gadi osoo hin taane qajeelee fuulduratti ta’uu qaba, kunis madaallii fi sirnaan walsimsiisuuf gargaara.
- **Engage Your Core:** Maashaalee core kee bobbaasuun yeroo sochii qaamaa kanaa madaallii eeguuf furtuudha. Akkasumas sochii kee to'achuu fi dugdaa kee isa gadii eeguuf gargaara. Namoonni baay'een yeroo sochii miilaatti waa'ee hundee isaanii dagatu, garuu nageenyaafi bu'a qabeessummaaf barbaachisaa dha.
- **Jalba garmalee dheeressuu irraa of qusadhaa:** Yeroo tarkaanfii ol kaaftan jilbi keessan quba miila keessanii ol akka hin dheeranne mirkaneeffadhaa. Kuni ..dha
Tarkaanfii Miila Tokko Su'aalaha la waydiin karo
Maxaa keena dadka cusub ee Tarkaanfii Miila Tokko?
Eeyyee, namoonni jalqabaa shaakala Single Leg Step-up gochuu danda’u. Shaakala kun salphaa fi meeshaalee xiqqaa kan barbaadu yoo ta’u, yeroo baay’ee teessoo ykn tarkaanfii jabaa qofa. Humnaa fi madaallii ijaaruuf karaa gaarii dha. Haa ta’u malee, akkuma sochii qaamaa haaraa kamiyyuu, namoonni jalqabaa tarkaanfii gadi aanaadhaan jalqabuu fi humni fi madaalliin isaanii akkuma fooyya’aa deemuun suuta suutaan olka’iinsa dabaluu qabu. Akkasumas miidhaan akka hin geenyeef foormii sirrii ta'e eeguun barbaachisaadha. Yoo mirkanaa'aa hin taane, yeroo hunda leenjisaa dhuunfaa ykn ogeessa fiitness mariisisuun gaariidha.
Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Tarkaanfii Miila Tokko?
- Single Leg Step-up with Knee Drive: Jijjiirama kana keessatti jilba miila hin hojjenne gara garaa kee gubbaa tarkaanfii sanaatti ol oofta.
- Lateral Single Leg Step-up: Version kun cinaacha irraa gara waltajjiitti ol bahuu kan of keessaa qabu yoo ta’u, kunis gareewwan maashaalee adda addaa hirmaachisuuf gargaaruu danda’a.
- Single Leg Step-up with Resistance Bands: Jijjiirama kana keessatti baandiiwwan mormii shaakala irratti sadarkaa rakkina dabalataa dabaluudhaaf fayyadamu.
- Miila Tokko Dhiibbaa Olkaasuun: Jijjiiramni kun harka tokkoon tokkoon isaaniitti dumbbell qabachuu fi gubbaa tarkaanfii olka’aa irratti dhiibbaa olka’aa raawwachuu kan dabalatudha.
Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Tarkaanfii Miila Tokko?
- Squats shaakala dabalataa guddaa kan biraati sababiin isaas qaama gadii cimsuu qofa osoo hin taane, tasgabbii hundee (core stability) kan guddisu yoo ta'u, kunis yeroo Single Leg Step-ups madaallii eeguuf barbaachisaa dha.
- Kaasuun re’ee Single Leg Step-ups dabaluu danda’a, sababiin isaas maashaalee miila gadii irratti xiyyeeffata, sochii qaama gadii bal’aa ta’e kennuu fi sochii tarkaanfii ol ka’uuf tasgabbii guddisa.
Ereyo la xiriira Tarkaanfii Miila Tokko
- Sochii qaamaa ulfaatina qaamaa kan qomaaf
- Sochii qaamaa cimsuu kuadriceps
- Sochii qaamaa miila tokkoo tarkaanfii ol kaasuu
- Ulfaatina qaamaa tarkaanfii fudhachuu
- Shaakala qoma toning
- Sochii qaamaa quadriceps mana keessatti
- Shaakala miila tokkoo
- Shaakala ulfaatina qaamaa qaama gadii
- Sochii qaamaa tarkaanfii olka'aa qomaaf
- Cimina afuriif miila tokkoon tarkaanfii ol kaasuu