Teessoo irratti tarkaanfii fudhachuu

• Qalabka Jidka: Kwadrieps, Binabbu
• Qalabka: Duuthii tiin galleessa.
• Jidhka Ugu Horeeya: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Jidhka Labaad: Adductor Magnus, Gastrocnemius, Soleus

Waxaa la soo saaray Teessoo irratti tarkaanfii fudhachuu

Sochii qaamaa Step-up on Chair sochii qaama gadii faayidaa guddaa qabuu fi quadriceps, glutes, fi hamstrings irratti xiyyeeffate yoo ta'u, madaallii fi qindoomina fooyyessa. Namoota dhuunfaa sadarkaa fiitness hunda irratti, namoota jalqabaa humna ijaaruuf barbaadan irraa kaasee hanga atileetota sadarkaa olaanaa qaban kanneen dandeettii hojii isaanii guddisuu barbaadanitti mijataadha. Namoonni sochii qaamaa kana dandeettii fayyaa onnee fi ujummoolee dhiigaa guddisuu, maashaalee fooyyessuu fi humna qaama waliigalaa guddisuu danda’uu isaatiin hojii idilee isaanii keessatti hammachuu barbaadu ta’a, kunis hundi meeshaa jiim addaa tokkollee osoo hin barbaachisin.

Axad a Step-by-Step Teessoo irratti tarkaanfii fudhachuu

• Miilli kee bal’ina jilbaatti addaan baatee, teessoo fuuldura dhaabbadhu.
• Miila mirgaatiin teessoo irratti ol tarkaanfadhu, miila bitaa kee mirga kee wajjin akka wal arguuf osoo fiddee gadi dhiibdee kanaaf teessoo irra dhaabbattee jirta.
• Of eeggannoodhaan duubatti deebi’i, miila kee mirgaa irraa jalqabi, achiis miila kee bitaa gadi fiduudhaan mirgaa wajjin wal arguun, bakka jalqabaa dhaabbattee turtetti deebi’i.
• Sochii kana irra deebi’i, yeroo hunda miila fuulduraa wal jijjiiruun sochii qaamaa madaalawaa gama qaama keetii lamaan mirkaneessuuf.

Manaahij a beerka Teessoo irratti tarkaanfii fudhachuu

• Bifa Sirrii: Miila mirgaatiin teessoo irratti ol tarkaanfadhu, miila bitaa kee mirga kee wajjin akka wal qunnamu osoo fiddee gadi dhiibdee kanaaf teessoo irra dhaabbattee jirta. Garaa kee ol kaaftee dugda kee qajeelaa. Fuulduratti jilbeeffachuu ykn hunching over gochuu irraa of qusadhaa kunis miidhaan dugdaa fiduu waan danda’uuf.
• Sochii To’atame: Miila mirgaatiin gara gadiitti deebi’i, bitaa itti aansuudhaan bakka jalqabaatti deebi’a. Sochii kee to'achuu fi miidhaan akka hin geenyeef shaakala kana ariifachuu dhiisuun murteessaadha. Dogoggora Baay’ee Irraa Ittisuu Qaban:
• Miila Sirrii Hin Qabne: Yeroo ol tarkaanfattu miilli kee guutuun teessoo irra akka jiru mirkaneessi. Miila kee keessaa gar tokko qofa kaa'uu

Teessoo irratti tarkaanfii fudhachuu Su'aalaha la waydiin karo

Maxaa keena dadka cusub ee Teessoo irratti tarkaanfii fudhachuu?

Eeyyee, namoonni jalqabaa shaakala Step-up on Chair hojjechuu akka danda’an beekamaadha. Haa ta'u malee, teessoo isaan fayyadamaa jiran jabaa fi tasgabbaa'aa ta'uu isaa mirkaneessuu qabu, kunis miidhaan akka hin geenye gochuu qabu. Akkasumas saffisa suuta jedhu fi yoo barbaachisaa ta’e olka’iinsa gadi aanaadhaan jalqabuu qabu, suuta suutaan akkuma mijataa fi cimaa ta’anitti cimina dabaluu qabu. Akkuma sochii qaamaa haaraa kamiyyuu, dhiphina ykn miidhamuu irraa of eeguuf bifaafi teeknikaaf xiyyeeffannoo kennuun barbaachisaadha.

Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Teessoo irratti tarkaanfii fudhachuu?

• Lateral Step-up: Qajeeltee ol tarkaanfachuu mannaa, gara cinaacha teessoo sanaatti tarkaanfatta, qoma alaa fi glutes irratti xiyyeeffatte.
• Dumbbells waliin tarkaanfii fudhachuu: Yeroo tarkaanfii ol raawwattu dumbbells lama qabachuun mormii dabalataa dabalata, shaakala kana caalaatti qormaata taasisa.
• Tarkaanfii Dhoo’aa: Jijjiiramni kun sochii saffisaa fi humna guddaa qabuun teessoo irratti ol tarkaanfachuu, cimina kaardiyoo guddisuu fi humna maddisiisuu irratti hojjechuu kan of keessaa qabudha.
• Tarkaanfii Duubatti Deebisuu: Teessoo irratti ol tarkaanfachuu mannaa teessoo irraa jalqabdee duubatti gadi buuta, kunis maashaalee eccentric contraction cimsa.

Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Teessoo irratti tarkaanfii fudhachuu?

• Squats: Squats garee maashaalee step-ups wajjin wal fakkaatu - quadriceps, gluteus, fi hamstrings bobbaasu. Akkasumas qaama gadii cimsuu fi socho’uu fooyyessuuf kan gargaaran yoo ta’u, faayidaa teessoo irratti tarkaanfii ol ka’uu ni dabalu.
• Kaasuun re’ee: Isaan kun addatti maashaalee re’ee irratti kan xiyyeeffatan yoo ta’u, isaanis yeroo tarkaanfii olka’iinsaatti bobba’u. Shaakala kanaan re’oota kee cimsuudhaan ga’umsa tarkaanfii olka’uu fi humna qaama gadii waliigalaa fooyyessuu dandeessa.