په بنچ کې د زنګون کولو لیټ سټریټ

• Qofka Barta: Te Upper Arms
• Qalabka: بدون: وزن جسم

Waxaa loo qoray fahamka په بنچ کې د زنګون کولو لیټ سټریټ

په بنچ کې د زنګون کولو لیټ سټریچ یو خورا مؤثره تمرین دی چې په ابتدايي توګه د انعطاف او ځواک لوړولو لپاره د بدن په پورتنۍ برخه کې ترټولو لوی عضله latissimus dorsi په نښه کوي. دا تمرین د ورزشکارانو، جمنانو او هر هغه چا لپاره مثالی دی چې غواړي د خپل بدن د پورتنۍ ځواک او حالت لوړ کړي. په خپل ورځني ژوند کې د زنګون کولو لیټ سټریچ شاملول کولی شي د ملا درد خطر کمولو کې مرسته وکړي ، د بدن تنظیم ښه کړي ، او د ټول ورزشکار فعالیت ښه کړي.

Ku dhajiyaya: Qalabka-kaarbadan ee Step-by-Step په بنچ کې د زنګون کولو لیټ سټریټ

• خپل لاسونه د بنچ په څنډه کې د اوږو په اندازه کېږدئ.
• خپل تورسو په تدریجي ډول د ځمکې په لور ښکته کړئ، خپل لاسونه مستقیم او پراخ وساتئ، تر هغه چې تاسو په خپلو لیټونو (ستاسو د شا په اړخونو کې لوی عضلات) احساس کوئ.
• د شاوخوا 20-30 ثانیو لپاره فشار ونیسئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې ژوره تنفس وکړئ او په اوږدو کې آرام کړئ.
• په تدریجي ډول د خپل تورو په پورته کولو سره پیل شوي حالت ته بیرته راشئ او د اړتیا سره سم تمرین تکرار کړئ.

Sharaxaadda Ka dhigaysaa په بنچ کې د زنګون کولو لیټ سټریټ

• سمه وضعه: لکه څنګه چې تاسو په پښو کې حرکت کوئ، خپل شا مستقیم وساتئ او خپل شاته شاته وغورځوئ. د خپل شا د ګرد کولو یا د اوږو د ځړولو څخه ډډه وکړئ، عام غلطۍ چې کولی شي د فشار یا ټپي کیدو لامل شي.
• کنټرول شوي حرکت: خپل سینه ورو ورو د ځمکې په لور ښکته کړئ پداسې حال کې چې خپل لاسونه مستقیم او ستاسو لاسونه په بنچ کې فلیټ وساتئ. یوه عامه تېروتنه د حرکت ګړندي کول یا د ځیرک حرکتونو کارول دي ، کوم چې کولی شي د فشار تاثیر کم کړي او د ټپي کیدو خطر ډیر کړي.
• د غځولو ژوروالی: هڅه وکړئ څومره چې تاسو کولی شئ په آرامۍ سره ژورې ژورې ته لاړ شئ، موخه دا ده چې ستاسو سینه د امکان تر حده ځمکې ته نږدې شي. په هرصورت، د خپل آرامۍ څخه بهر د جبري کولو څخه ډډه وکړئ

په بنچ کې د زنګون کولو لیټ سټریټ Cadaymooyinka

Ma can beginners په بنچ کې د زنګون کولو لیټ سټریټ?

هو، پیل کونکي کولی شي په یقین سره د بنچ تمرین کې د زنګون کولو لیټ سټریچ ترسره کړي. دا یو نسبتا ساده او خوندي تمرین دی چې ستاسو په شا کې د latissimus dorsi عضلات پراخولو تمرکز کوي. په هرصورت، د هر تمرین په څیر، دا مهمه ده چې د ټپي کیدو څخه مخنیوي لپاره مناسبه بڼه او تخنیک وکاروئ. دا به ګټور وي چې یو روزونکی یا تجربه لرونکي فرد لومړی تمرین وښیې. د تل په څیر، که تاسو کومه روغتیا اندیښنه لرئ، د نوي تمرین پیل کولو دمخه د روغتیا پاملرنې چمتو کونکي سره مشوره وکړئ.

Waxaa ku jira waxyeelladan caadi ah ee په بنچ کې د زنګون کولو لیټ سټریټ?

• Seated Lat Stretch: دا تغیر په داسې حال کې ترسره کیږي چې په بنچ یا څوکۍ کې ناست وي، د یو ثابت څیز د نیولو لپاره د سر سر ته رسیدل او د لیټ اوږدولو لپاره شاته ځړول کیږي.
• د ثبات بال Lat Stretch: دا توپیر د ثبات بال کارول شامل دي. ستاسو په مخ کې د بال سره زنګون ووهئ او خپل لاسونه په هغې باندې وغځوئ، ستاسو تورسو ته اجازه ورکوي چې د بال وکر تعقیب کړي.
• د یو لاس زنګون وهل Lat Stretch: دا تغیر په یو وخت کې یو اړخ په نښه کوي. د بنچ تر څنګ زنګون ووهئ او یو لاس په هغې کېږدئ، د لیټ عضلات په هغه اړخ کې پراخ کړئ.
• Supine Lat Stretch: دا تغیر په غورځیدو سره ترسره کیږي. په یوه بنچ کې خپل شا ته ودریږئ او یو باربل یا یو ثابت شی د خپل سر څخه پورته ونیسئ، ستاسو لاسونو ته د اوږدولو اجازه درکوي

Waxaa ku jira vingjammedaha waxyaabaha qaaliga ah ee په بنچ کې د زنګون کولو لیټ سټریټ?

• د ډمبل پل اوور: د ډمببل پل اوور نه یوازې لیټونه غځوي بلکې کار هم کوي ، ستاسو د انعطاف روزنې لپاره د ځواک برخه چمتو کوي. دوی abs، triceps، او اوږو هم ښکیلوي، دا د بدن د پورتنۍ بشپړ بشپړ تمرین رامینځته کوي چې په بنچ کې د زنګون کولو لیټ سټریچ بشپړوي.
• پل اپونه: پل اپ یو مرکب تمرین دی چې په ابتدايي توګه د latissimus dorsi په نښه کوي، مګر په شا او اوږو کې د بایسپس او عضلاتو کار هم کوي. د پل اپونو څخه ترلاسه شوي ځواک کولی شي په بنچ کې د زنګون کولو لیټ سټریچ اغیزې ته وده ورکولو کې مرسته وکړي ترڅو ستاسو د سټرچ کنټرول کولو وړتیا ډیر کړي.