پروت د غاړې Extensor Stretch

• Qofka Barta: Sheend
• Qalabka: بدون: وزن جسم

Waxaa loo qoray fahamka پروت د غاړې Extensor Stretch

د لینګ نیک ایکسټینسر سټریچ یو ګټور تمرین دی چې په ابتدايي توګه ستاسو د غاړې شاته عضلات په نښه کوي، د انعطاف ښه کولو او د کمزوري حالت یا اوږدې مودې ناستې له امله رامینځته شوي فشار یا فشار کمولو کې مرسته کوي. دا تمرین د هغو کسانو لپاره مثالی دی چې د کمپیوټر مخې ته ډیر وخت تیروي یا هغه څوک چې د غاړې سختۍ او تکلیف تجربه کوي. ستاسو په روټین کې د لینګ نیک ایکسټینسر سټریچ شاملول کولی شي د غاړې درد کمولو ، د وضعیت لوړولو ، او په احتمالي توګه د راتلونکي غاړې پورې اړوند مسلو مخنیوي کې مرسته وکړي.

Ku dhajiyaya: Qalabka-kaarbadan ee Step-by-Step پروت د غاړې Extensor Stretch

• د مالتړ لپاره د غاړې لاندې یو کوچنی تولیه یا د فوم رولر ځای په ځای کړئ.
• په تدریج او نرمۍ سره خپل زنه د خپلې سینې په لور وخورئ، د غاړې په شا کې د اوږدوالي احساس وکړئ.
• دا موقف د شاوخوا 20-30 ثانیو لپاره ونیسئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې ژوره او مساوي تنفس وکړئ.
• کشش وباسئ او خپله غاړه آرام کړئ، بیا دا پروسه له 3 څخه تر 5 ځله تکرار کړئ، یا لکه څنګه چې ستاسو د فزیکي معالج یا روزونکي لخوا لارښوونه کیږي.

Sharaxaadda Ka dhigaysaa پروت د غاړې Extensor Stretch

• ورو او ثابت قدمه: په تدریجي ډول خپل سر ته اجازه ورکړئ چې د فرش په لور راښکته شي، د جاذبې کار ته اجازه ورکړئ. د خپل سر د ښکته کولو یا د لاندې کولو لپاره د خپلو لاسونو کارولو له عام غلطۍ څخه ډډه وکړئ، ځکه چې دا کولی شي د غاړې په عضلاتو کې غیر ضروري فشار رامنځته کړي.
• کنټرول ساتل: په داسې حال کې چې خپل سر ټیټ کړئ، دا مهمه ده چې کنټرول وساتئ او اجازه مه ورکوئ چې بیرته راښکته شي. موخه دا ده چې د غاړې عضلات وغزول شي، نه د هغوی ټکان کول. یو عام غلطی د حرکت چټک کول دي، کوم چې د ټپي کیدو لامل کیدی شي.
• ونیسئ او بیرته راشئ: یوځل چې تاسو خپل سر تر هغه حده ټیټ کړئ چې هوسا وي، د 10-20 ثانیو لپاره موقعیت ونیسئ، بیا ورو ورو خپل سر بیرته پورته کړئ.

پروت د غاړې Extensor Stretch Cadaymooyinka

Ma can beginners پروت د غاړې Extensor Stretch?

هو، پیل کونکي کولی شي د لینګ نیک ایکسټینسر سټرچ تمرین وکړي. په هرصورت، دا مهمه ده چې دا په سمه توګه ترسره کړئ ترڅو د احتمالي ټپونو څخه مخنیوی وشي. د نرمو پښو سره پیل کړئ او خپل ځان ډیر سخت مه کوئ. خپل بدن ته غوږ ونیسئ او ودریږئ که تاسو د کوم تکلیف احساس کوئ. دا ممکن ګټور وي چې یو روزونکی یا د فټنس مسلکي لارښود ولرئ چې تاسو ته په پیل کې د تمرین له لارې لارښوونه وکړئ ترڅو مناسب شکل او تخنیک ډاډمن کړئ.

Waxaa ku jira waxyeelladan caadi ah ee پروت د غاړې Extensor Stretch?

• د سوپین نیکټ ایکسټینسر سټریچ: په بستر یا بنچ کې ستاسو په شا باندې چپه کیږدئ ، اجازه راکړئ خپل سر د غاړې غاړې ته ځوړند کړئ ترڅو ستاسو د غاړې عضلات په نرمۍ سره وغزوئ.
• د یوګا کوبرا پوز: پدې پوز کې ستاسو په معدې باندې چپه کیښودل شامل دي او بیا ستاسو د لاسونو په سیده کولو سره خپله سینه له فرش څخه پورته کول شامل دي ، کوم چې د غاړې پراخونکي هم غځوي.
• د Pilates Neck Pull: په دې تمرین کې، تاسو خپل لاسونه د خپل سر شاته سره په شا ودریږئ، بیا په ورو ورو خپل سر او غاړه له فرش څخه پورته کړئ، د غاړې پراخونکي پراخ کړئ.
• د ثبات بال د غاړې توزیع: د دې توپیر لپاره، تاسو به د ثبات بال ته اړتیا ولرئ. د بال مخې ته زنګون واچوئ او خپله سینه په هغې کېږدئ ، بیا ورو ورو مخ په وړاندې وګرځئ تر هغه چې ستاسو پښې وي

Waxaa ku jira vingjammedaha waxyaabaha qaaliga ah ee پروت د غاړې Extensor Stretch?

• د چین ټیک تمرین د غاړې عضلاتو پیاوړي کولو سره د لینګ نیک ایکسټینسر سټرچ بشپړوي ، کوم چې د اوږدیدو څخه ترلاسه شوي ښه انعطاف ساتلو کې مرسته کوي.
• د سکیلین سټریچ د لینګ نیک ایکسټینسر سټریچ لپاره ښه اضافه ده ځکه چې دا د غاړې غاړې عضلاتو باندې تمرکز کوي ، د غاړې جامع ورزش چمتو کوي او د عضلاتو متوازن پرمختګ ته وده ورکوي.