د مرۍ Extensor Stretch

• Qofka Barta: Pohymai anwon.
• Qalabka: بدون: وزن جسم
• Qalabka Hore: Wrist Extensors

Waxaa loo qoray fahamka د مرۍ Extensor Stretch

د لاسي Extensor Stretch یو ګټور تمرین دی چې د انعطاف ښه کولو او د لاس او لاس په عضلاتو کې د فشار کمولو لپاره ډیزاین شوی، ډیری وختونه د هغو اشخاصو لخوا کارول کیږي چې په مکرر ډول خپل لاسونه او مرۍ کاروي، لکه ورزشکاران، موسیقار، یا د دفتر کارکونکي. دا اوږدوالی کولی شي د کارپل تونل سنډروم یا ټینس کونی په څیر شرایطو سره تړلې ناراحتۍ کم کړي. ستاسو په روټین کې د لاسي Extensor Stretch شاملول کولی شي ستاسو د کلمې فعالیت ته وده ورکړي، په بالقوه توګه د ټپونو مخه ونیسي او په هغو دندو کې فعالیت ښه کړي چې لاسي مهارت ته اړتیا لري.

Ku dhajiyaya: Qalabka-kaarbadan ee Step-by-Step د مرۍ Extensor Stretch

• خپل لاس وخورئ، خپل لاس د فرش په لور په نښه کړئ.
• د خپل بل لاس سره، په نرمۍ سره خپل مړوند نور هم وخورئ تر هغه چې تاسو په خپل لاس کې د معتدل او اعتدال فشار احساس کوئ.
• لږترلږه د 15 څخه تر 30 ثانیو پورې دا موقف ونیسئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د درد احساس کوئ مګر درد نه.
• دا تمرین د 2-4 تکرارونو لپاره تکرار کړئ، او ډاډ ترلاسه کړئ چې دا په دواړو خواوو کې ترسره کړئ.

Sharaxaadda Ka dhigaysaa د مرۍ Extensor Stretch

• په تدریجي ډول غځول: د سختو حرکتونو څخه ډډه وکړئ. غزول باید په تدریجي او اسانه توګه ترسره شي. ناڅاپه یا زورور کش کول کولی شي د عضلاتو فشار یا ټپي کیدو لامل شي. دا مهمه ده چې په یاد ولرئ چې موخه دا ده چې یو نرم فشار احساس کړئ، نه درد.
• د لاسونو سم موقعیت: خپل لاس د خپل لاس په مخ کې پراخ کړئ او خپل لاس ښکته کړئ. د غځولو د ترسره کولو لپاره، خپل بل لاس وکاروئ ترڅو په نرمۍ سره خپل پراخ شوی لاس ښکته پورته کړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې خپل لاس ډیر اوږد مه کوئ یا ډیر لرې وخورئ، ځکه چې دا د ټپي کیدو لامل کیدی شي.
• ونیسئ او خوشې کړئ: د شاوخوا 20-30 ثانیو لپاره فشار ونیسئ، او بیا ورو ورو خوشې کړئ. د پروسې له لارې بېړه مه کوئ. ورو خوشې کول د دې په څیر مهم دي

د مرۍ Extensor Stretch Cadaymooyinka

Ma can beginners د مرۍ Extensor Stretch?

هو، پیل کونکي کولی شي په یقیني توګه د کلۍ ایکسټینسر سټرچ تمرین وکړي. دا یو نسبتا ساده تمرین دی چې کوم ځانګړي تجهیزاتو ته اړتیا نلري. په هرصورت، لکه څنګه چې د کوم نوي تمرین سره، پیل کونکي باید پاملرنه وکړي چې دا په سمه توګه ترسره کړي ترڅو د ټپي کیدو مخه ونیسي. دلته د دې کولو څرنګوالی دی: 1. یو لاس ستاسو په مخ کې د اوږو په لوړوالي کې پراخ کړئ. 2. خپل کنډک مستقیم وساتئ او لاس مو ښکته وساتئ. 3. د خپل بل لاس سره، په نرمۍ سره خپل مړوند ټیټ کړئ تر هغه چې تاسو د خپل لاس د پورتنۍ برخې په اوږدو کې د اوږدوالي احساس وکړئ. 4. دا موقف د 30 ثانیو لپاره ونیسئ. 5. په بل اړخ کې تکرار کړئ. په یاد ولرئ چې نرمه وساتئ او په درد کې فشار مه کوئ. که تاسو مخکې له مخکې موجود لاس یا لاس شرایط لرئ، تاسو باید د نوي تمرینونو پیل کولو دمخه د روغتیا پاملرنې مسلکي سره مشوره وکړئ.

Waxaa ku jira waxyeelladan caadi ah ee د مرۍ Extensor Stretch?

• د ولاړې مرۍ پراخول: پدې نسخه کې، تاسو مستقیم ودریږئ، خپل لاس په مخ کې پراخ کړئ، او خپل بل لاس وکاروئ ترڅو خپل ګوتې په نرمۍ سره خپل بدن ته راوباسئ.
• د دیوال په مرسته د لاسونو پراخول: پدې کې د دیوال مخې ته ودریدل، خپل لاس په دیوال کې کیښودل د ګوتو په واسطه ښکته ته اشاره کوي، او په نرمۍ سره د دیوال په وړاندې فشار راوړي ترڅو مړینه پراخه کړي.
• د مخکینۍ حمایه شوي د لاس توزیع کونکي سټرچ: دلته ، تاسو خپل لاس په میز باندې آرام کړئ او خپل لاس له څنډې څخه ځړئ ، او بیا په نرمۍ سره خپل لاس لاندې ته فشار ورکړئ ترڅو مړوند پراخه کړئ.
• د وزن په مرسته د لاسونو د توسعې غځول: پدې توپیر کې شامل دی چې په لاس کې لږ وزن ولرئ او خپل لاس په مخ کې پراخ کړئ، او بیا په نرمۍ سره خپل مړوند پورته او ښکته حرکت وکړئ ترڅو اوږد شي.

Waxaa ku jira vingjammedaha waxyaabaha qaaliga ah ee د مرۍ Extensor Stretch?

• د ګوتو اوږدوالی: دا تمرینونه د ګوتو او لاس د انعطاف په کار کولو سره د لاسونو او لاسونو د انعطاف په کار کولو سره د کلمې د توزیع بشپړوي، چې په دې توګه په ټولیز ډول حرکت کوي او د ټپي کیدو خطر کموي.
• د لاسونو curls: دا تمرین د لاسونو د توزیع کونکي سټرچ بشپړوي ځکه چې دا دواړه د مړوند توسیع کونکي او انعطاف کونکي عضلات پیاوړي کوي ، په دې توګه قوي مړوندونه هڅوي او د بازو حرکتونو لپاره غوره ملاتړ کوي.