क्रन्च्

• ስተቃይና: Kintura
• ንብረት: Sakabulo ta na fitarar lura.
• የመጀምሪ ምልከታት: Rectus Abdominis
• ሁለተኛ ምልከት: Obliques

ወር ከ ገጹ መሠረት क्रन्च्

क्रन्च् एकः क्लासिकः कोर-सुदृढः व्यायामः अस्ति यः उदरस्य मांसपेशिनां लक्ष्यं कृत्वा मुद्रां, संतुलनं, समग्रं फिटनेसं च सुधारयति । इदं परिवर्तनीयतीव्रतायाः कारणात् आरम्भकात् उन्नतक्रीडकानां यावत् सर्वेषु फिटनेसस्तरेषु व्यक्तिनां कृते उपयुक्तम् अस्ति । जनाः न केवलं सशक्ततरं, अधिकं टोन्ड् मध्यभागं निर्मातुं, अपितु तेषां कार्यात्मकं योग्यतां वर्धयितुं अपि एतत् व्यायामं कर्तुम् इच्छन्ति, यत् दैनन्दिनक्रियासु सहायकं भवति, पृष्ठवेदनायाः जोखिमं न्यूनीकरोति च

አስተያየት ወይም: በተጨነው እርምጃ क्रन्च्

• हस्तौ शिरः पृष्ठतः स्थापयन्तु, भवतः कोणाः विस्तृताः उद्घाटिताः सन्ति, कण्ठं न आकर्षयन्ति इति सुनिश्चितं कुर्वन्तु ।
• उदरस्य स्नायुः मेरुदण्डं प्रति आकृष्य नियोजयन्तु, ततः स्कन्धपृष्ठं च सहितं ऊर्ध्वशरीरं तलात् जानुपर्यन्तं उत्थापयन्तु
• एतत् क्षणं यावत् शीर्षे धारयन्तु, भवतः कोरः नियोजितः एव तिष्ठति, भवतः कण्ठः शिथिलः भवति इति सुनिश्चितं कुर्वन्तु ।
• शनैः शनैः पुनः आरम्भस्थानं प्रति अधः कृत्वा इष्टस्य पुनरावृत्तीनां कृते व्यायामं पुनः कुर्वन्तु ।

በትኩርቱ መስራት क्रन्च्

• स्वस्य कोरं संलग्नं कुर्वन्तु : स्वस्य उपरितनशरीरं तलतः उत्थापयितुं स्वस्य उदरस्य मांसपेशिनां संलग्नीकरणे ध्यानं ददातु। कार्यं कर्तुं कण्ठस्य स्कन्धस्य वा उपयोगस्य त्रुटिं परिहरन्तु। गतिः नियन्त्रिता भवेत्, भवतः कोरात् आगच्छेत्।
• सम्यक् श्वसितुम् : यथा यथा शरीरं अवनमसि तथा तथा निःश्वासं गृहाण , यथा यथा भवन्तः उत्थापनं कुर्वन्ति तथा तथा निःश्वासं कुर्वन्तु । एतेन भवतः कोरः नियोजितः भवति तथा च भवतः श्वसनं न धारयति, येन रक्तचापः वर्धयितुं शक्यते ।
• कोणौ विस्तृताः भवन्तु : यदि भवतः हस्ताः शिरः पृष्ठतः सन्ति तर्हि सुनिश्चितं कुर्वन्तु यत् भवतः कोणाः पार्श्वयोः बहिः सन्ति न तु भवतः शिरः प्रति अन्तः आकृष्यन्ते। एतेन भवतः कण्ठः स्कन्धः च शिथिलः भवति तथा च भवतः पार्श्वयोः उपरि बलं दत्तं भवति । ५

क्रन्च् ጥያቄዎች

አንደኛው የትኛውን መሠረት ባለሙያ አዲስ ነበርባይ ማህበረሰብ እየፈራ ሲገቡ፦ क्रन्च्?

आम्, आरम्भकाः क्रन्च-व्यायामं सर्वथा कर्तुं शक्नुवन्ति। तथापि सम्भाव्यं चोटं परिहरितुं सम्यक् कर्तुं महत्त्वपूर्णम्। ते अल्पसंख्याभिः पुनरावृत्तिभिः आरभ्य क्रमेण वर्धनीयाः यथा यथा तेषां बलस्य सहनशक्तिः च वर्धते । व्यायामं सम्यक् कुर्वन्ति इति सुनिश्चित्य तेषां प्रपत्रं परीक्षितुं फिटनेस प्रशिक्षकः अपि उत्तमः विचारः।

የቀሪቶች ክርትናዎች ምንነት क्रन्च्?

• Reverse Crunch इति अन्यत् विविधता यत्र भवन्तः पृष्ठे शयनं कुर्वन्ति, नितम्बं तलतः उत्थापयन्ति, जानुभ्यां अन्तः वक्षःस्थलं प्रति क्रञ्चयन्ति च ।
• Vertical Leg Crunch इति एकं संस्करणं यत्र भवन्तः पृष्ठे शयनं कुर्वन्ति, पादौ सीधा छतम् प्रति विस्तारिताः भवन्ति, ततः स्वस्य उपरितनशरीरं जानुपर्यन्तं उत्थापयन्ति
• दीर्घबाहुक्रन्च् इत्यत्र पारम्परिकं क्रन्च-गतिम् अकुर्वन् स्वस्य बाहून् सीधा शिरस्य पृष्ठतः प्रसारणं भवति, कठिनतायाः स्तरं वर्धयति
• डबल क्रन्च् पारम्परिकक्रन्च् तथा रिवर्स क्रन्च् इत्येतयोः संयोजनम् अस्ति, यत्र उपरितनं च शरीरं भूमौ उत्थाप्य एकस्मिन् समये एकत्र क्रन्च् भवति

የቡናማ ተጨባጭ ጨዋታዎች क्रन्च्?

• रूसी ट्विस्ट्स् तिर्यक् मांसपेशीनां लक्ष्यं कृत्वा क्रन्च्स् इत्यस्य पूरकं कर्तुं शक्नुवन्ति, येषां प्रायः पारम्परिक-उदर-व्यायामेषु उपेक्षा भवति, तस्मात् सुगोल-कोर-वर्कआउट्-प्रवर्तनं भवति
• सायकल किक्स् क्रन्चेस् इत्यनेन सह मिलित्वा कार्यं कुर्वन्ति यतः ते उदरस्य उपरितनं निम्नं च मांसपेशीं नियोजयन्ति, अधिकं व्यापकं कोर वर्कआउट् प्रदाति तथा च उत्तमसमन्वयस्य सुविधां कुर्वन्ति