Barbell Close-Grip Bench Press

• සබැල අංශය: ත්‍රයිසප්ස්, දකුණු ස්ථානාධිකව භාවිතා වන්ටත්ර ක්රියාව කටිනාටත්රය පවති.
• සහෝදන මාණීල: බර්බෙල්ට් විසින් සිදු වේ.
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Triceps Brachii
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

- දැකගත් Barbell Close-Grip Bench Press

Barbell Close-Grip Bench Press යනු ශක්තිය ගොඩනැගීමේ ව්‍යායාමයක් වන අතර එය ප්‍රධාන වශයෙන් ට්‍රයිසෙප් සහ පපුව ඉලක්ක කර ගන්නා අතරම උරහිස් සහ පිටුපසද සම්බන්ධ කරයි. මෙම අභ්‍යාසය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්, කායවර්ධන ක්‍රීඩකයින් හෝ ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය වැඩි කිරීමට සහ මාංශ පේශි නිර්වචනය වැඩි දියුණු කිරීමට බලාපොරොත්තු වන ඕනෑම කෙනෙකුට වඩාත් සුදුසු වේ. Barbell Close-Grip Bench Press ඔබේ ව්‍යායාම චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන් බාහුවල ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට, වඩා හොඳ ශරීර ස්ථායීතාවයක් ප්‍රවර්ධනය කිරීමට සහ මනා වටකුරු යෝග්‍යතා පිළිවෙතකට දායක විය හැක.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර Barbell Close-Grip Bench Press

• ඔබේ ට්‍රයිසෙප්ස් ඉලක්ක කර ගැනීම සඳහා ඔබේ වැලමිට ඔබේ ශරීරයට සමීපව තබා ඇති බව සහතික කර ගනිමින් බාර්බෙල් එක ඔබේ පපුව දෙසට සෙමින් පහත් කරන්න.
• බාබෙල් එක ඔබේ පපුවට ළං වූ විට, බර පාලනය කර ගැනීමට මොහොතකට විරාමයක් තබන්න.
• බාබෙල් එක නැවත ආරම්භක ස්ථානයට තල්ලු කරන්න, ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කරන්න, නමුත් ඔබේ වැලමිට අගුලු දමන්න එපා.
• ඔබ කැමති පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා ක්‍රියාවලිය නැවත කරන්න, ව්‍යායාමය පුරාම සෑම විටම පාලනය සහ නිසි ආකෘතිය පවත්වා ගන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා Barbell Close-Grip Bench Press

• ** නිවැරදි වැලමිට තැබීම **: චලනය පුරාම ඔබේ වැලමිට ඔබේ ශරීරයට සමීපව තබා ගන්න. ඔබේ වැලමිට දෙපැත්තට දැල්වීම උරහිස් තුවාල වීමට හේතු විය හැක.
• **ඔබේ චලනය පාලනය කරන්න**: බාර්බෙල් එක ඔබේ බෙල්ලට නොව පහළ පපුවට හෝ ඉහළ උදරයට පහත් කරන්න. මෙය තුවාල වීමට හේතු විය හැකි පොදු වැරැද්දකි. තීරුව පහත් කරන විට සහ එය නැවත ඉහළට තල්ලු කිරීමේදී මන්දගාමී සහ පාලිත චලිතයක් පවත්වා ගන්න.
• ** සම්පූර්ණ චලිත පරාසය**: ඔබ සම්පූර්ණ චලිත පරාසය සම්පූර්ණ කරන බවට සහතික වන්න. බාබෙල් එක ඔබේ පපුවට සැහැල්ලුවෙන් ස්පර්ශ වන තෙක් පහත් කරන්න, ඉන්පසු ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම ඉහළට දිගු කරන්න. මෙමගින් ඔබ ව්‍යායාමයෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ලබා ගන්නා බව සහතික කරනු ඇත.
• **Spotter එකක් භාවිතා කරන්න**: විශේෂයෙන්ම එසවීමේදී

Barbell Close-Grip Bench Press විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද Barbell Close-Grip Bench Press?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට Barbell Close-Grip Bench Press අභ්‍යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. ආරක්ෂාව සඳහා, විශේෂයෙන් මුලින්ම ආරම්භ කරන විට, අසල ස්පොටරයක් ​​තිබීම ද නිර්දේශ කෙරේ. ඕනෑම ව්‍යායාමයක් මෙන්, සහතික කළ යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් නිවැරදි තාක්ෂණය ඉගෙන ගැනීම හොඳ අදහසකි.

උපාදාදාගාර විස්තර Barbell Close-Grip Bench Press?

• Incline Close-Grip Bench Press පපුවේ ඉහළ කොටස සහ උරහිස් වඩාත් තීව්‍ර ලෙස ඉලක්ක කිරීමට බංකුවේ කෝණය වෙනස් කරයි.
• Decline Close-Grip Bench Press ප්‍රෙස් බංකුවක් මත සිදු කරනු ලබන අතර එමඟින් පපුවේ පහළ කොටස වෙත අවධානය යොමු කරයි.
• Smith Machine Close-Grip Bench Press විසින් ස්මිත් යන්ත්‍රයක් භාවිතා කරයි, එය මඟ පෙන්වන සහ වඩා පාලිත චලනයක් සපයයි, ආරම්භකයින්ට හෝ තුවාලයකින් සුවය ලබන අයට වඩාත් සුදුසුය.
• Resistance Band Close-Grip Bench Press හි ප්‍රතිරෝධක පටි ඇතුළත් වන අතර, චලනය පුරාවටම අස්ථාවරත්වයේ සහ ආතතිය වැඩි කරයි.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් Barbell Close-Grip Bench Press?

• Push-ups මගින් Barbell Close-Grip Bench Press හි ප්‍රතිලාභ වැඩි දියුණු කළ හැකිය, මන්ද ඔවුන් triceps, pectorals සහ deltoids ඇතුළු සමාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් භාවිතා කරයි, නමුත් සමස්ත ශරීර ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ස්ථාවරත්වය සඳහා හරය සම්බන්ධ කරයි.
• Skull Crushers, හෝ බොරු tricep extensions, තවත් විශිෂ්ට අනුපූරක ව්‍යායාමයක් වන්නේ, ඔවුන් triceps හුදකලා කරන නිසා, Barbell Close-Grip Bench Press හි වැඩ කළ ප්‍රාථමික මාංශ පේශි කණ්ඩායම, මාංශ පේශි අර්ථ දැක්වීම සහ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.