Close-Grip Bench Press
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් Close-Grip Bench Press
Close-Grip Bench Press යනු ප්‍රධාන වශයෙන් ට්‍රයිසෙප්ස් සහ පපුවේ මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගනිමින් ශක්තිය ගොඩනැගීමේ ව්‍යායාමයකි. ඉහළ ශරීර ශක්තිය ගොඩනඟා ගැනීමට සහ ඔවුන්ගේ තල්ලු කිරීමේ හැකියාවන් වැඩි දියුණු කිරීමට අපේක්ෂා කරන ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දක්වා සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම්වල පුද්ගලයින් සඳහා එය සුදුසු වේ. මිනිසුන්ට මෙම ව්‍යායාමය ඔවුන්ගේ දිනචරියාවට ඇතුළත් කිරීමට තෝරා ගත හැකිය, මන්ද එය මාංශ පේශි නිර්වචනය වැඩි දියුණු කරයි, සමස්ත ශරීර ශක්තිය වැඩි කරයි, සහ අනෙකුත් සෝපාන සහ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර Close-Grip Bench Press
- ඔබේ වැලමිට ඔබේ සිරුරට සමීපව තබා ගනිමින් ඔබේ නළල සිරස්ව පවතින බව සහතික කර ගනිමින් බාර්බෙල් එක ඔබේ පපුව දෙසට සෙමින් පහත් කරන්න.
- බාර්බෙල් එක ඔබේ පපුවට ඉහළින් වූ පසු, මොහොතකට විරාමයක් තබන්න.
- ඔබේ වැලමිට ඔබේ සිරුරට සමීපව තබා ගනිමින් බර ඉහළට තල්ලු කිරීමට ඔබේ ට්‍රයිසෙප් භාවිතා කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් බාබෙල් එක නැවත ආරම්භක ස්ථානයට තල්ලු කරන්න.
- ව්‍යායාමය පුරාවටම නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීමට වග බලා ගන්න, අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා මෙම පියවර නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා Close-Grip Bench Press
- බර පාලනය කරන්න: ඉක්මනින් බර අඩු කර ඔබේ පපුවෙන් ඉවතට පැනීමේ වැරැද්දෙන් වළකින්න. මෙය බරපතල තුවාල වලට හේතු විය හැක. ඒ වෙනුවට, පහළට යන මාර්ගයේ බර පාලනය කර එය බලවත් ලෙස ඔබන්න. මෙය සමස්ත චලන පරාසය පුරාවටම ඔබේ මාංශ පේශී සම්බන්ධ කර ගන්නා අතර ව්‍යායාමයෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ලබා ගැනීමට ඔබට උපකාර කරයි.
- ඔබේ වැලමිට තද කර තබා ගන්න: පොදු වැරැද්දක් වන්නේ වැලමිට දෙපැත්තට දැල්වීමයි. මෙය ඔබගේ උරහිස් මත අනවශ්‍ය ආතතියක් ඇති කළ හැකි අතර ඔබේ ට්‍රයිසෙප් සඳහා ව්‍යායාමයේ කාර්යක්ෂමතාව අඩු කරයි. ඔබ පහත් කර බර ඔසවන විට ඔබේ වැලමිට ඔබේ සිරුර දෙසට එබී සිටින්න.
- සම්පූර්ණ චලිත පරාසය: ව්යායාම සිදු කිරීමට වග බලා ගන්න
Close-Grip Bench Press විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද Close-Grip Bench Press?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට Close-Grip Bench Press අභ්‍යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. ආරක්ෂාව සහතික කිරීම සඳහා අභ්‍යාසයේදී ඔබට සහාය වීමට ස්පෝටර් හෝ වෘත්තීය පුහුණුකරුවෙකු සිටීම ද නිර්දේශ කෙරේ. ඕනෑම නව ව්‍යායාමයක් මෙන්, ඔබ වඩාත් සුවපහසු සහ ශක්තිමත් වන විට බර ක්‍රමයෙන් වැඩි කර ගැනීම වැදගත් වේ.
උපාදාදාගාර විස්තර Close-Grip Bench Press?
- Decline Close-Grip Bench Press: මෙම විචලනය පහත වැටීමේ බංකුවක් මත සිදු කරනු ලැබේ, පපුවේ පහළ කොටස සහ ට්‍රයිසෙප්ස් කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කරයි.
- Close-Grip Dumbbell Bench Press: බාබෙල් වෙනුවට, මෙම විචලනය dumbbells භාවිතා කරයි, එය මාංශ පේශි අසමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ස්ථායීකරණය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.
- Smith Machine Close-Grip Bench Press: මෙම විචලනය Smith යන්ත්‍රයක් භාවිතා කරයි, එමඟින් වැඩි ස්ථායීතාවයක් ලබා දිය හැකි අතර සමබරතාවයට වඩා මාංශ පේශි හැකිලීම කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
- Resistance Band Close-Grip Bench Press: මෙම විචලනය ප්‍රතිරෝධක පටි ඇතුළත් කරයි, සෝපානයේ මුදුනේ වැඩි ප්‍රතිරෝධයක් එක් කරයි සහ සම්පූර්ණ චලනය පුරාම මාංශ පේශි සක්‍රීය කිරීම වැඩි දියුණු කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් Close-Grip Bench Press?
- ට්‍රයිසෙප් ඩිප්ස්: මේවා සමීප ග්‍රහණයේ බංකු මුද්‍රණාලයේ ක්‍රියා කරන ප්‍රාථමික මාංශ පේශි වන ට්‍රයිසෙප් කෙරෙහි ද අවධානය යොමු කරයි, සහ සමස්ත ඉහළ ශරීරයේ ශක්තිය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ, විශේෂයෙන් පපුවේ සහ උරහිස් වල, ඒවා බංකු මුද්‍රණාලයේ භාවිතා වන ද්විතියික මාංශ පේශි වේ.
- Push-ups: ඔවුන් ඉලක්ක කරන්නේ සමීප ග්‍රහණයේ බංකු මුද්‍රණාලය ලෙස එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් - ට්‍රයිසෙප්ස්, පපුව සහ උරහිස්, නමුත් ශරීරයේ බර ප්‍රතිරෝධයක් ලෙස භාවිතා කරයි, සමස්ත ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කරන ක්‍රියාකාරී ව්‍යායාමයක් සපයයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය Close-Grip Bench Press
- Close-Grip Barbell Bench Press
- ට්‍රයිසෙප්ස් ගොඩනැගීමේ අභ්යාස
- ඉහළ අතේ ශක්තිය ව්යායාම
- ආයුධ සඳහා බාබෙල් අභ්යාස
- Close-Grip Bench Press Technique
- බාබෙල් සමඟ ට්‍රයිසෙප්ස් පුහුණුව
- ට්‍රයිසෙප්ස් සඳහා සමීප-ග්‍රහණ බංකු මුද්‍රණාලය
- ඉහළ අත් ටෝනිං අභ්යාස
- ට්‍රයිසෙප්ස් සඳහා ශක්ති පුහුණුව
- Barbell Bench Press වෙනස්කම්
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do Close-Grip Bench Press in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
