සමීප ග්‍රහණය තල්ලු කිරීම
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් සමීප ග්‍රහණය තල්ලු කිරීම
Close-grip Push-up යනු ප්‍රධාන වශයෙන් ට්රයිසෙප්ස්, පපුව සහ මූලික මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය ප්‍රවර්ධනය කරන ඵලදායී ශරීර බර ව්‍යායාමයකි. මූලික ශක්තිය ගොඩනගා ගැනීමට උත්සාහ කරන ආරම්භකයින්ගේ සිට මාංශ පේශි නිර්වචනය වැඩි දියුණු කිරීමට බලාපොරොත්තු වන උසස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දක්වා සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම්වල සිටින පුද්ගලයින් සඳහා එය සුදුසු වේ. මෙම අභ්‍යාසය එහි පහසුව සහ විචල්‍යතාවය සඳහා ජනප්‍රිය තේරීමක් වන අතර, එයට උපකරණ අවශ්‍ය නොවන අතර ඕනෑම තැනක සිදු කළ හැකි බැවින් එය ඕනෑම ව්යායාම පුරුද්දකට කදිම එකතු කිරීමක් කරයි.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර සමීප ග්‍රහණය තල්ලු කිරීම
- ඔබේ පාද එකට තබා පිටුපසට කෙළින් තබා ගන්න, ඔබේ හිසේ සිට ඔබේ විලුඹ දක්වා සරල රේඛාවක් සාදන්න, මෙය ඔබේ ආරම්භක ස්ථානයයි.
- චලනය පුරාම ඔබේ වැලමිට ඔබේ ශරීරයට සමීපව තබාගෙන ඔබේ පපුව බිමට ආසන්න වන තුරු ඔබේ වැලමිට නැමීමෙන් ඔබේ ශරීරය සෙමෙන් පහත් කරන්න.
- පතුලේ මොහොතකට නවත්වන්න, ඉන්පසු ඔබේ දෑත් දිගු කිරීමෙන් ආරම්භක ස්ථානයට ඔබව තල්ලු කරන්න.
- ව්‍යායාමය පුරාවටම ඔබේ ශරීරය කෙළින් තබාගෙන ඔබේ හරය තබා ගැනීමට මතක තබා ගනිමින් අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා මෙම චලනය නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා සමීප ග්‍රහණය තල්ලු කිරීම
- **නිසි ශරීර පෙළගැස්ම පවත්වා ගන්න**: ඔබේ හිසේ සිට විලුඹ දක්වා ඔබේ සිරුර සරල රේඛාවක තබා ගන්න. ඔබේ යටි පතුළ එල්ලා වැටීමට හෝ ඔබේ තට්ටම් වාතයේ රැඳී සිටීමට ඉඩ නොදෙන්න. මෙය නිවැරදි මාංශ පේශි ක්‍රියාකාරිත්වයට පමණක් නොව තුවාල වළක්වා ගැනීමටද උපකාරී වේ.
- **පාලිත චලනයන්**: තල්ලු කිරීම් ඉක්මන් කිරීමෙන් වළකින්න. ඔබේ ශරීරය සෙමින් පහත් කර පාලනයෙන් පසුපසට තල්ලු කරන්න. වේගවත්, පාලනයකින් තොරව චලනයන් දුර්වල ස්වරූපයක් හා විභව තුවාල ඇති විය හැක. පාලිත චලනයන් මගින් ව්‍යායාමය පුරාවටම ඔබේ මාංශ පේශී සම්පූර්ණයෙන් ක්‍රියාත්මක වන බව සහතික කරයි.
- **සම්පූර්ණ චලන පරාසය**: ඔබේ පපුව බිම ස්පර්ශ වන තුරු ඔබේ සිරුර පහත් කිරීමට වග බලා ගන්න, ඉන්පසු ඉහළට යන විට ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කරන්න. අර්ධ තල්ලු කිරීම් ඔබට ලබා නොදෙනු ඇත
සමීප ග්‍රහණය තල්ලු කිරීම විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද සමීප ග්‍රහණය තල්ලු කිරීම?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට සමීප ග්‍රහණය තල්ලු කිරීමේ අභ්‍යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, එය සාමාන්‍ය push-ups හා සසඳන විට වැඩි ශක්තියක් සහ ස්ථාවරත්වයක් අවශ්‍ය වන බැවින් එය මුලදී අභියෝගාත්මක විය හැකිය. ආරම්භකයින් සෙමින් ආරම්භ කළ යුතුය, සමහර විට එය ඔවුන්ගේ දණහිස මත හෝ බිත්තියකට එරෙහිව කිරීමෙන් ව්‍යායාමය වෙනස් කරමින් සම්මත සමීප ග්‍රහණයක් තල්ලු කිරීමක් කිරීමට ප්‍රමාණවත් ශක්තියක් ගොඩනගා ගන්නා තෙක් විය හැකිය. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම ද වැදගත් වේ.
උපාදාදාගාර විස්තර සමීප ග්‍රහණය තල්ලු කිරීම?
- Spiderman Close-grip Push-up: මෙයට එක් එක් නියෝජිතයා මත ඔබේ දණහිස ඔබේ වැලමිටට ගෙන ඒම, සමීප අතේ පිහිටීමක් පවත්වා ගනිමින්, ඔබේ හරය සහ නැඹුරුව සම්බන්ධ කර ගැනීම ඇතුළත් වේ.
- පාද උස් සහිත සමීප ග්‍රහණය තල්ලු කිරීම: බංකුවක් හෝ පඩිපෙළක් මත ඔබේ පාද ඔසවා තැබීමෙන්, ඔබට අපහසුතා වැඩි කර ඔබේ ඉහළ පපුව සහ උරහිස් ඉලක්ක කර ගත හැක.
- One-Arm Close-grip Push-up: මෙම උසස් විචලනය එක් අතකින් ව්යායාම කිරීම, අවශ්‍ය අභියෝගය සහ ශක්තිය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කරයි.
- ප්‍රතිරෝධක පටිය සමඟ සමීප-ග්‍රහණය තල්ලු කිරීම: ඔබේ පිටුපසට ප්‍රතිරෝධක පටියක් එක් කිරීමෙන් තල්ලු කිරීමේදී ප්‍රතිරෝධය වැඩි කළ හැකි අතර වැඩි ශක්තියක් සහ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට උපකාරී වේ.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් සමීප ග්‍රහණය තල්ලු කිරීම?
- දියමන්ති තල්ලු කිරීම්: සමීප ග්‍රහණයේ තල්ලු කිරීම් මෙන්, දියමන්ති තල්ලු කිරීම් ට්රයිසෙප් සහ උරහිස් කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කරයි, නමුත් ඒවාට පපුවේ මාංශ පේශි වැඩි වශයෙන් සම්බන්ධ වන අතර එමඟින් සමස්ත ඉහළ ශරීරයේ ශක්තිය ගොඩනැගීමට උපකාරී වේ.
- Skull Crushers: මෙම ව්‍යායාමය සමීප ග්‍රහණයට තල්ලු කිරීම් වැනි ට්රයිසෙප් කෙරෙහි ද අවධානය යොමු කරයි, නමුත් එය බර භාවිතයෙන් සිදු කරයි, එමඟින් ව්‍යායාමයේ තීව්‍රතාවය වැඩි කිරීමට සහ මෙම මාංශ පේශි තවදුරටත් ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය සමීප ග්‍රහණය තල්ලු කිරීම
- ට්රයිසෙප් තල්ලු කිරීමේ ව්‍යායාමය
- ඉහළ අත් සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- සමීප ග්‍රහණය තල්ලු කිරීමේ තාක්ෂණය
- සමීප ග්‍රහණය තල්ලු කරන ආකාරය
- ඉහළ අත ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- ශරීර බර ට්රයිසෙප් ව්යායාම
- Close-grip push-up පාඩම් මාලාව
- ට්රයිසෙප් සඳහා තල්ලු කිරීමේ වෙනස්කම්
- ඉහළ අත් සඳහා නිවසේ ව්යායාම
- ට්රයිසෙප් මාංශ පේශි සඳහා ඵලදායී අභ්යාස
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do සමීප ග්‍රහණය තල්ලු කිරීම in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
