සමීප ග්රහණය තල්ලු කිරීම
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් සමීප ග්රහණය තල්ලු කිරීම
Close-grip Push-up යනු ඉහළ සිරුරේ සම්පූර්ණ ව්‍යායාමයක් සපයන ට්රයිසෙප්ස්, පපුව සහ මූලික මාංශ පේශි ඉලක්ක කරන ඉතා ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමයකි. එය ශරීර ස්ථානගත කිරීම මත පදනම්ව සකස් කළ හැකි අපහසුතා හේතුවෙන් ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දක්වා සියලුම යෝග්යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු වේ. මිනිසුන්ට මෙම ව්‍යායාමය සිදු කිරීමට අවශ්‍ය වනුයේ එය මාංශ පේශි ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම ගොඩනැගීමට පමණක් නොව විශේෂ උපකරණ අවශ්‍යතාවයකින් තොරව ශරීර සමතුලිතතාවය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කරන බැවිනි.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර සමීප ග්රහණය තල්ලු කිරීම
- ඔබේ සිරුර හිසේ සිට විලුඹ දක්වා සරල රේඛාවක පවතින බව සහතික කරමින් ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ඔබේ පිටුපස පැතලිව තබා ගන්න.
- ඔබේ වැලමිට නැමීමෙන්, ඔබේ සිරුරට සමීපව තබාගෙන, ඔබේ පපුව බිමට ඉහළින් ඇති තුරු ඔබේ ශරීරය පහත් කරන්න.
- චලනය පුරාම ඔබේ වැලමිට ඔබේ ශරීරයට සමීපව තබාගෙන ඔබේ ශරීරය නැවත ආරම්භක ස්ථානයට තල්ලු කරන්න.
- ඔබේ අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා අභ්‍යාසය නැවත සිදු කරන්න, එය පුරා නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීමට සහතික වන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා සමීප ග්රහණය තල්ලු කිරීම
- **ශරීර පෙළගැස්ම පවත්වා ගන්න**: ඔබේ සිරුර ඔබේ හිසේ සිට ඔබේ විලුඹ දක්වා සරල රේඛාවක් සෑදිය යුතුය. ඔබේ පිටුපසට අනවශ්‍ය ආතතියක් ඇති කළ හැකි ඔබේ පිටුපසට නැමීමෙන් හෝ ඔබේ ඉණ බිමට එල්ලා වැටීමෙන් වළකින්න. ව්‍යායාමය පුරාවටම මෙම පෙළගැස්ම පවත්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ඔබේ ග්ලූට්ස් මිරිකා ගන්න.
- **පාලිත චලනය**: චලනයන් හරහා ඉක්මන් වීමෙන් වළකින්න. ඔබේ පපුව බිම ස්පර්ශ වන තෙක් පාලනය කළ ආකාරයෙන් ඔබේ ශරීරය පහත් කරන්න, ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු තල්ලු කරන්න. මෙමගින් ඔබ ඔබේ මාංශ පේශී සම්පුර්ණයෙන්ම සම්බන්ධ කර ගැනීම සහ ගම්‍යතාවය මත රඳා නොසිටීම සහතික කරනු ඇත.
- ** වැලමිට පිහිටීම**: පොදු වැරැද්දක් වන්නේ වැලමිට පුපුරා යාමයි, එය ඔබේ උරහිස් මත වෙහෙසට පත් කළ හැකිය
සමීප ග්රහණය තල්ලු කිරීම විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද සමීප ග්රහණය තල්ලු කිරීම?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට Close-grip Push-up අභ්‍යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, මෙම අභ්‍යාසය ට්රයිසෙප්ස් කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කරන බැවින් සම්මත තල්ලුවකට වඩා අභියෝගාත්මක විය හැකි බව සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය. ආරම්භකයින් සෙමින් ආරම්භ කළ යුතු අතර, නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතු අතර, ඔවුන්ගේ ශක්තිය වැඩි දියුණු වන විට ඔවුන්ගේ පුනරාවර්තන ක්රම ක්රමයෙන් වැඩි කළ යුතුය. එය ඉතා අපහසු නම්, ඔවුන්ගේ ඇඟිලි වෙනුවට ඔවුන්ගේ දණහිස් මත ව්‍යායාමය වෙනස් කළ හැකිය. සෑම විටම මෙන්, ව්යායාම නිවැරදිව සහ ආරක්ෂිතව සිදු කරන බව සහතික කිරීම සඳහා යෝග්යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම හොඳ අදහසකි.
උපාදාදාගාර විස්තර සමීප ග්රහණය තල්ලු කිරීම?
- Triceps Push-ups: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ තල්ලු කිරීම සිදු කරන විට ඔබේ වැලමිට ඔබේ සිරුරට සමීපව තබාගෙන, ට්රයිසෙප්ස් කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කරයි.
- Spiderman Push-ups: මෙයට ඇතුළත් වන්නේ ඔබ ඔබේ ශරීරය පහත් කරන විට එකම පැත්තකින් වැලමිටට එක් දණහිසක් ගෙන ඒම, වක්‍ර මෙන්ම අත් සහ පපුවද ක්‍රියා කිරීමයි.
- Dive Bomber Push-ups: මෙම විචලනය පහතට සුනඛ ඉරියව්වෙන් ආරම්භ කිරීම, බාර්එකක් යට කිමිදෙන්නාක් මෙන් පහළට තල්ලු කිරීම සහ උරහිස්, පපුව සහ ට්‍රයිසෙප් ඉලක්ක කර පසුපසට තල්ලු කිරීම ඇතුළත් වේ.
- T-push-ups: මෙම විචලනයට නිතිපතා තල්ලු කිරීමක් සිදු කිරීම ඇතුළත් වේ, නමුත් ඔබ පසුපසට තල්ලු කරන විට, ශරීරය එක පැත්තකට කරකවන්න, එම පැත්තේ අත සිවිලිම දෙසට ඔසවන්න, උරහිස් සහ හරය වැඩ කරන්න.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් සමීප ග්රහණය තල්ලු කිරීම?
- Diamond Push-ups: මෙම ව්‍යායාමයට සමීප-ග්‍රහණ තල්ලු කිරීම් වලට සමාන පටු අත් තැබීමක් ද ඇතුළත් වන අතර, එය ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය සහ ස්ථායීතාවය වර්ධනය කිරීමට උපකාරී වන ට්රයිසෙප්ස් සහ පපුවේ මාංශ පේශිවල වැඩ තවදුරටත් තීව්‍ර කරයි.
- ප්ලාන්ක්: මෙම අභ්‍යාසය හරය ඉලක්ක කරන අතරම, එය උරහිස් සහ ට්‍රයිසෙප්, සමීප ග්‍රහණයේ තල්ලුවෙහි දැඩි ලෙස යෙදී සිටින මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි, එමඟින් මෙම තල්ලු කිරීම් වල සමස්ත ස්වරූපය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය සමීප ග්රහණය තල්ලු කිරීම
- සමීප ග්රහණය තල්ලු කිරීමේ ව්‍යායාමය
- ශරීර බර ට්‍රයිසෙප් ව්යායාම
- ඉහළ අත ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- ශරීර බර තල්ලු කිරීමේ වෙනස්කම්
- සමීප-ග්රහණය තල්ලු-අප් ආකෘතිය
- ට්රයිසෙප්ස් සඳහා නිවසේ ව්යායාම
- උපකරණ ඉහළ අතේ අභ්යාස නැත
- සමීප ග්රහණය තල්ලු කිරීමේ තාක්ෂණය
- ශරීරයේ බර සමඟ ට්‍රයිසෙප් ව්යායාම
- ඉහළ ශරීර ශක්තිය අභ්යාස
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do සමීප ග්රහණය තල්ලු කිරීම in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
