නළල මත තල්ලු කිරීම

• සබැල අංශය: ත්‍රයිසප්ස්, දකුණු ස්ථානාධිකව භාවිතා වන්ටත්ර ක්රියාව කටිනාටත්රය පවති.
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Triceps Brachii
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

- දැකගත් නළල මත තල්ලු කිරීම

Push-up on Forearms ව්‍යායාමය පපුව, උරහිස්, ට්‍රයිසෙප් සහ හර පේශි ශක්තිමත් කරන අභියෝගාත්මක උඩුකය ව්‍යායාමයක් වන අතර එය ඔවුන්ගේ සමස්ත ශරීර ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට උත්සාහ කරන පුද්ගලයින්ට වඩාත් සුදුසු වේ. එය තනි පුද්ගල ශක්තිය සහ යෝග්‍යතා මට්ටම් අනුව වෙනස් කළ හැකි බැවින් එය ආරම්භකයින් සහ උසස් යෝග්‍යතා ලෝලීන් සඳහා සුදුසු වේ. වඩා හොඳ ඉරියව්වක් ප්‍රවර්ධනය කිරීමට, ක්‍රියාකාරී ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ හොඳින් වටකුරු යෝග්‍යතා ක්‍රමයකට දායක වීමට ඇති හැකියාව සඳහා මෙම ව්‍යායාමය ඔවුන්ගේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමට මිනිසුන්ට අවශ්‍ය විය හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර නළල මත තල්ලු කිරීම

• ඔබේ හිසේ සිට විලුඹ දක්වා ඔබේ සිරුර කෙළින් සහ දෘඪ ලෙස තබා ගන්න, සරල රේඛාවක් සාදන්න. මෙය ඔබගේ ආරම්භක ස්ථානයයි.
• ඔබේ වැලමිට නැමීමෙන් ඔබේ ශරීරය බිම දෙසට පහත් කරන්න, ඔබේ නළල බිමට ස්පර්ශ වන පරිදි සහ ඔබේ ශරීරය කෙළින් තබා ගන්න.
• ඔබේ හිසේ සිට විලුඹ දක්වා සරල රේඛාවක් පවත්වා ගනිමින් ඔබේ සිරුර නැවත ආරම්භක ස්ථානයට ඔසවන්නට ඔබේ නළල හරහා තල්ලු කරන්න.
• ව්‍යායාමය පුරාවටම ඔබේ ශරීරය කෙළින් තබා ගැනීමට සහ ඔබේ චලනයන් පාලනය කර ගැනීමට සහතික කර ගනිමින්, ඔබට අවශ්‍ය පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා මෙම පියවර නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා නළල මත තල්ලු කිරීම

• ශරීර පෙළගැස්ම පවත්වා ගැනීම: එක් පොදු වැරැද්දක් වන්නේ උකුල් එල්ලා වැටීම හෝ උකුල් කිරීමයි. මෙය වලක්වා ගැනීම සඳහා, ව්‍යායාමය පුරාම ඔබේ මූලික මාංශ පේශි සම්බන්ධ කරන්න. මෙය සෘජු සිරුරක් පවත්වා ගැනීමට පමණක් නොව ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමටද උපකාරී වේ.
• පාලිත චලනය: ව්‍යායාම ඉක්මන් කිරීමෙන් වළකින්න. ඔබේ පපුව බිමට ළං වන තුරු ඔබේ ශරීරය පාලනය කරන ආකාරයෙන් පහත් කරන්න. ඉන්පසුව, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු තල්ලු කරන්න. ඉක්මන්, චංචල චලනයන් නුසුදුසු ස්වරූපය සහ විභව තුවාල වලට හේතු විය හැක.
• හුස්ම ගැනීමේ තාක්ෂණය: ඔබ ඔබේ ශරීරය පහත් කරන විට ආශ්වාස කරන්න සහ ඔබ පසුපසට තල්ලු කරන විට හුස්ම ගන්න

නළල මත තල්ලු කිරීම විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද නළල මත තල්ලු කිරීම?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම Push-up on Forearms ව්‍යායාමය කළ හැකිය, එය Plank Push-ups හෝ Forearm Push-ups ලෙසද හැඳින්වේ. කෙසේ වෙතත්, ඉහළ ශරීර ශක්තියක් සහ මූලික ස්ථාවරත්වයක් අවශ්‍ය වන බැවින් සමහරුන්ට එය අභියෝගාත්මක විය හැකිය. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සෙමින් ආරම්භ කිරීම සහ නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වැදගත් වේ. එය ඉතා අපහසු නම්, ආරම්භකයින්ට වැඩි ශක්තියක් ගොඩනඟා ගන්නා තෙක් ඔවුන්ගේ ඇඟිලි වෙනුවට ඔවුන්ගේ දණහිස් මත ව්‍යායාම කිරීම වෙනස් කළ හැකිය. නව ව්‍යායාම ක්‍රමයක් ආරම්භ කිරීමේදී යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකු හෝ පුහුණුකරුවෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම සැමවිටම හොඳ අදහසකි.

උපාදාදාගාර විස්තර නළල මත තල්ලු කිරීම?

• Diamond Push-Up: මෙය වඩාත් තීව්‍ර ලෙස ඔබේ ට්‍රයිසෙප් ඉලක්ක කර දියමන්ති හැඩයක් සෑදීම සඳහා ඔබේ පපුව යටට ඔබේ දෑත් සමීපව තැබීම ඇතුළත් වේ.
• Pike Push-Up: මෙම push-up විචලනය ඔබේ උරහිස් සහ ඉහළ පිටුපස ඉලක්ක කර ගැනීම සඳහා යෝග ඉරියව්වකට සමාන ඔබේ උකුල් ඉහළට එසවීම ඇතුළත් වේ.
• Wide Push-Up: මෙය ඔබේ පපුව සහ පිටුපස මාංශ පේශි වඩාත් තීව්‍ර ලෙස ඉලක්ක කර ගැනීම සඳහා උරහිස් පළලට වඩා පළලින් ඔබේ දෑත් තැබීම ඇතුළත් වේ.
• එකතැන පල්වෙන Push-Up: මෙම විචලනයට එක් අතක් ඉදිරියට තැබීම සහ අනෙක් අත ඔබේ ශරීරයට සමීප කිරීම ඇතුළත් වන අතර එමඟින් ඔබේ ඉහළ ශරීරයට සහ හරයට ඇති අභියෝගය වැඩි වේ.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් නළල මත තල්ලු කිරීම?

• ට්‍රයිසෙප් ඩිප්ස් තවත් විශිෂ්ට අනුපූරක ව්‍යායාමයක් වන අතර, ඒවා නළල මත ඇති තල්ලු කිරීම් හා සමානව ට්‍රයිසෙප්ස්, උරහිස් සහ ඉහළ ශරීරය ඉලක්ක කරයි, නමුත් වෙනස් පරාසයක චලනයකින්, මෙම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා පුළුල් ව්‍යායාමයක් සපයයි.
• Mountain Climbers හට Forearms මත Push-ups සම්පූර්ණ කළ හැක, ඔවුන් හරය ඉලක්ක කරනවා පමණක් නොව, ව්‍යායාමයට හෘද වාහිනී සංරචකයක් එක් කරයි, සමස්ත විඳදරාගැනීම සහ ශක්තිය වැඩි කරන අතර එමඟින් වැඩි push-ups කිරීමේ හැකියාව වැඩි දියුණු කළ හැකිය.