සමීප ග්රහණය තල්ලු කිරීම
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් සමීප ග්රහණය තල්ලු කිරීම
Close-grip Push-up යනු මාංශපේශී ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කරන, ප්‍රධාන වශයෙන් ට්‍රයිසෙප්, පපුව සහ උරහිස් ඉලක්ක කර ගනිමින් ඉහළ සිරුරේ ඵලදායි ව්‍යායාමයකි. කිසිදු උපකරණයක් අවශ්‍ය නොවන අතර ඕනෑම යෝග්‍යතා මට්ටමකට ගැලපෙන පරිදි වෙනස් කළ හැකි බැවින් එය ආරම්භකයින් සහ උසස් යෝග්‍යතා ලෝලීන් සඳහා විශිෂ්ට ව්‍යායාමයකි. පුද්ගලයන්ට ඔවුන්ගේ ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට, වඩා හොඳ ඉරියව් ප්‍රවර්ධනය කිරීමට සහ එදිනෙදා ක්‍රියාකාරකම් සඳහා ඔවුන්ගේ ක්‍රියාකාරී යෝග්‍යතාවය වැඩි කිරීමට මෙම ව්‍යායාමය තෝරා ගත හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර සමීප ග්රහණය තල්ලු කිරීම
- ඔබේ කකුල් පිටුපසට දිගු කර ඔබේ පාදවල බෝල මත සමබර කර, ඔබේ හිසේ සිට ඔබේ විලුඹ දක්වා සරල රේඛාවක් සාදන්න.
- ඔබේ වැලමිට නැමීමෙන් ඔබේ සිරුර බිම දෙසට පහත් කරන්න, ඔබේ සිරුර කෙළින් තබාගෙන ඔබේ වැලමිට ඔබේ දෙපැත්තට සමීප කරන්න.
- ඔබේ දෑත් දිගු කිරීමෙන්, ඔබේ සිරුර කෙළින් තබාගෙන ඔබේ හරය නියැළීමෙන් ඔබේ ශරීරය පසුපසට තල්ලු කරන්න.
- අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන ප්‍රමාණය සඳහා අභ්‍යාසය නැවත සිදු කරන්න, සම්පූර්ණ නිවැරදි පෝරමය පවත්වා ගැනීමට වග බලා ගන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා සමීප ග්රහණය තල්ලු කිරීම
- නිසි ශරීර පෙළගැස්ම පවත්වා ගන්න: ඔබේ සිරුර ඔබේ හිසේ සිට ඔබේ විලුඹ දක්වා සරල රේඛාවක තබා ගන්න. ඔබේ පිටුපසට නැමීමෙන් හෝ ඔබේ ඉණ එල්ලා වැටීමෙන් වළකින්න, මෙය පහළ පිටුපස තුවාල වීමට හේතු විය හැක. ව්‍යායාමය පුරාවටම මෙම පෙළගැස්ම පවත්වා ගැනීමට උපකාර කිරීමට ඔබේ මූලික මාංශ පේශී සම්බන්ධ කර ගන්න.
- ඔබේ චලනය පාලනය කරන්න: ව්යායාම හරහා ඉක්මන් නොවන්න. ඔබේ පපුව බිම ස්පර්ශ වන තෙක් පාලනය කළ ආකාරයෙන් ඔබේ ශරීරය පහත් කරන්න, ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු තල්ලු කරන්න. මෙය මාංශ පේශි ක්‍රියාකාරිත්වය උපරිම කරනවා පමණක් නොව තුවාල වීමේ අවදානමද අඩු කරයි.
- වැලමිට පිහිටීම: ඔබ ව්යායාම කරන විට වැලමිට සිරුරට සමීපව තබා ගන්න. ඔබේ වැලමිට පිටතට දැල්වීමෙන් ඔබේ උරහිස් සන්ධිවලට අනවශ්‍ය ආතතියක් ඇති කළ හැකි අතර ඔබේ tr හි ව්‍යායාමයේ කාර්යක්ෂමතාව අඩු කළ හැකිය.
සමීප ග්රහණය තල්ලු කිරීම විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද සමීප ග්රහණය තල්ලු කිරීම?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම සමීප ග්රහණය තල්ලු කිරීමේ අභ්‍යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, මෙම ව්‍යායාමයට සාමාන්‍ය තල්ලුවකට වඩා ටිකක් වැඩි ශක්තියක් සහ පාලනයක් අවශ්‍ය වන බව සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය, මන්ද එය ට්‍රයිසෙප් කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කරයි. ආරම්භකයින් අඩු පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාවකින් ආරම්භ කළ යුතු අතර ඔවුන්ගේ ශක්තිය වැඩි වන විට ක්‍රමයෙන් වැඩි විය යුතුය. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීමට සැමවිටම මතක තබා ගන්න.
උපාදාදාගාර විස්තර සමීප ග්රහණය තල්ලු කිරීම?
- Spiderman Close-grip Push-up: මෙම අනුවාදයේ, ඔබ ඔබේ ශරීරය පහත් කරන විට, ඔබ එක් දණහිස වැලමිට දක්වා එකම පැත්තකින් ගෙන, ඔබේ හරයට අමතර අභියෝගයක් සපයයි.
- පාද උස් වූ සමීප ග්‍රහණයෙන් තල්ලු කිරීම: ඔබේ පාද පඩියක් හෝ බංකුවක් මත තැබීමෙන්, ඔබට අපහසුතා වැඩි කර ඔබේ ඉහළ පපුව සහ උරහිස් වැඩිපුර සම්බන්ධ කර ගත හැක.
- Close-grip Medicine Ball Push-up: ඖෂධ බෝලයක් මත ඔබේ දෑත් සමඟ සමීප ග්‍රහණයක් තල්ලු කිරීම දුෂ්කරතාව වැඩි කරනවා පමණක් නොව, සමබරතාවය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කරයි.
- ප්‍රතිරෝධක පටිය සමඟ සමීප ග්රහණය තල්ලු කිරීම: ඔබේ පිටුපසට සහ ඔබේ අත් යට ප්‍රතිරෝධක පටියක් එකතු කිරීමෙන් ප්‍රතිරෝධය වැඩි කරයි, මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා තල්ලු කිරීම වඩාත් අභියෝගාත්මක සහ ඵලදායී කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් සමීප ග්රහණය තල්ලු කිරීම?
- Diamond Push-ups: Close-grip Push-ups වලට සමානව, Diamond Push-ups මගින් ත්‍රීස්ප්ස් සහ පපුවේ මාංශ පේශි කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කරයි, නමුත් පටු අතක් ස්ථානගත කිරීම, අභියෝගාත්මක විචලනයක් ලබා දෙමින් සහ මාංශ පේශි වර්ධනය ප්‍රවර්ධනය කරයි.
- හිස් කබල තලන යන්ත්‍ර: මෙම ව්‍යායාමය ට්‍රයිසෙප් ඉලක්ක කරයි, විවිධ පරාසයක චලිතයක් හරහා මාංශ පේශි ක්‍රියා කිරීමෙන් සමීප ග්රහණය තල්ලු කිරීම සම්පූර්ණ කරයි, සමස්ත ට්‍රයිසෙප් ශක්තිය සහ ප්‍රමාණය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය සමීප ග්රහණය තල්ලු කිරීම
- සමීප ග්රහණය තල්ලු කිරීමේ ව්‍යායාමය
- ශරීර බර ට්‍රයිසෙප් ව්යායාම
- ඉහළ අත ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- ආයුධ සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- සමීප ග්රහණය තල්ලු කිරීමේ තාක්ෂණය
- ට්රයිසෙප්ස් සඳහා නිවසේ ව්යායාම
- සිරුරේ බර ඉහළ අතේ ව්‍යායාමය
- ට්රයිසෙප්ස් තල්ලු කිරීමේ ව්‍යායාමය
- සමීප-ග්රහණය තල්ලු-අප් ආකෘතිය
- ශරීර බර තල්ලු කිරීමේ වෙනස්කම්
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do සමීප ග්රහණය තල්ලු කිරීම in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
