සමීප ග්‍රහණය තල්ලු කිරීම
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් සමීප ග්‍රහණය තල්ලු කිරීම
ක්ලෝස් ග්‍රිප් පුෂ්-අප් යනු ප්‍රධාන වශයෙන් ට්‍රයිසෙප්, පපු සහ හර මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගනිමින් ඉහළ සිරුරේ විශිෂ්ට ව්‍යායාමයක් ලබා දෙන ඉතා ඵලදායී ව්‍යායාමයකි. එය කෙනෙකුගේ ශක්තිය සහ හැකියාව අනුව පහසුවෙන් වෙනස් කළ හැකි බැවින්, ආරම්භකයින් සිට උසස් දක්වා සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු වේ. මිනිසුන්ට මෙම ව්‍යායාමය ඔවුන්ගේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමට අවශ්‍ය වනු ඇත, මන්ද එය ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය සහ මාංශ පේශි නිර්වචනය ගොඩනැගීමට පමණක් නොව, ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කරන අතර වඩා හොඳ ඉරියව්වක් ප්‍රවර්ධනය කරයි.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර සමීප ග්‍රහණය තල්ලු කිරීම
- ඔබේ සිරුර බිමට පහත් කරන විට ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න, ඔබේ වැලමිට ඔබේ දෙපැත්තට සමීපව තබා ගන්න.
- ඔබේ සිරුර ඔබේ හිසේ සිට ඔබේ පාද දක්වා සරල රේඛාවක් සාදන බව සහතික කරමින් ඔබේ පපුව පොළව ස්පර්ශ වන තුරු පහළට යන්න.
- පතුලේ මොහොතකට නවත්වන්න, ඉන්පසු ඔබේ ට්රයිසෙප්ස් සහ පපුවේ මාංශ පේශි භාවිතා කරමින් ඔබේ ශරීරය නැවත ආරම්භක ස්ථානයට තල්ලු කරන්න.
- සම්පූර්ණ ව්‍යායාමය පුරාවටම ඔබේ ශරීරය කෙළින් තබාගෙන ඔබේ හරය තබා ගැනීමට මතක තබා ගනිමින් අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා මෙම චලනය නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා සමීප ග්‍රහණය තල්ලු කිරීම
- නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගන්න: ඔබේ සිරුර ඔබේ හිසේ සිට ඔබේ විලුඹ දක්වා සරල රේඛාවක් සාදන බවට සහතික වන්න. ඔබේ ඉණ එල්ලා වැටීමෙන් හෝ ඔබේ තට්ටම් වාතයේ ඉහළට නැගීමෙන් වළකින්න, මෙම වැරදි ආකෘති පහළ පිටුපස තුවාල වීමට හේතු විය හැක.
- ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න: ඔබේ ශරීරය ස්ථාවර කිරීමට සහ ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ ආරක්ෂා කිරීමට ව්‍යායාමය පුරාම ඔබේ මූලික මාංශ පේශි සම්බන්ධ කර ගැනීම අත්‍යවශ්‍ය වේ. එය තල්ලු කිරීමේදී ඔබේ මුළු ශරීරයම වැඩ කරන බව සහතික කරයි.
- ඔබේ චලනය පාලනය කරන්න: පොදු වැරැද්දක් වන්නේ තල්ලු කිරීම හරහා ඉක්මන් වීමයි. ඒ වෙනුවට, ඔබේ පපුව බිම ස්පර්ශ වන තෙක් මන්දගාමී, පාලනය කළ චලනයකින් ඔබේ ශරීරය පහත් කරන්න. ඉන්පසුව, මන්දගාමී ලෙස සමානව ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු තල්ලු කරන්න. මෙම ක්‍රමය මඟින් ඔබ මාංශ පේශි ක්‍රියාකාරිත්වය උපරිම කරන බව සහතික කරයි. 5
සමීප ග්‍රහණය තල්ලු කිරීම විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද සමීප ග්‍රහණය තල්ලු කිරීම?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට සමීප ග්‍රහණය තල්ලු කිරීමේ ව්‍යායාමය කළ හැකි නමුත්, ඔවුන් සෙමින් ආරම්භ කළ යුතු අතර තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිවැරදි පෝරමය භාවිතා කරන බවට සහතික විය යුතුය. මෙම ව්‍යායාමය මූලික වශයෙන් ට්රයිසෙප්ස් සහ පපුවේ මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි. ආරම්භකයකුට සම්පූර්ණ තෙරපුම් ඉරියව්වක සිට ව්යායාම කිරීම අපහසු යැයි හැඟේ නම්, ඔවුන් ශක්තිය ගොඩනඟා ගන්නා තෙක් දණහිසේ සිට තල්ලු කිරීම් කිරීමෙන් එය වෙනස් කළ හැකිය.
උපාදාදාගාර විස්තර සමීප ග්‍රහණය තල්ලු කිරීම?
- ට්‍රයිසෙප් පුෂ්-අප්: මෙම අනුවාදයේ, ඔබේ දෑත් කෙළින්ම ඔබේ උරහිස් යට ස්ථානගත කර ඇති අතර, ඔබ පහළට පහත් කර පසුපසට තල්ලු කරන විට ඔබේ වැලමිට ඔබේ සිරුරට සමීපව තබා ගන්න.
- Sphinx Push-up: මෙම push-up විචලනය ආරම්භ වන්නේ forearm plank position එකකිනි. එවිට ඔබ ඔබේ දෑත් මතට තල්ලු කර, ඔබේ අත් එකින් එක දිගු කර, පසුව ඔබේ නළල මතට පහත් කරන්න.
- Tiger Bend Push-up: නිතිපතා තල්ලු කිරීමේ ඉරියව්වෙන් ආරම්භ කරන්න, ඔබම පහත් කරන්න, ඉන්පසු ඔබේ නළල බිමට තල්ලු කිරීම සඳහා ඔබේ වැලමිට නැමෙන්න. පසුපසට තල්ලු කිරීමට චලනය ආපසු හරවන්න.
- One-Arm Push-up: මෙම උසස් අනුවාදයට එක් අතකින් පමණක් තල්ලු කිරීම සිදු කිරීම ඇතුළත් වන අතර අනෙක් එක සමතුලිතතාවය සඳහා ඔබේ පිටුපසට හෝ පිටත පැත්තට වේ.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් සමීප ග්‍රහණය තල්ලු කිරීම?
- දියමන්ති තල්ලු කිරීම්: සමීප ග්‍රහණයේ තල්ලු කිරීම් මෙන්, දියමන්ති තල්ලු කිරීම් ට්රයිසෙප්ස් සහ උරහිස් කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කරයි, මෙම ප්‍රදේශවල ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වර්ධනය කරයි.
- හිස් කබල කුඩු කරන යන්ත්‍ර: හිස් කබල් කුඩු කිරීම යනු තවත් ට්‍රයිසෙප් කේන්ද්‍ර කරගත් ව්‍යායාමයක් වන අතර එය ට්රයිසෙප්ස් හුදකලා කර වෙනත් කෝණයකින් ක්‍රියා කිරීමෙන් සමීප ග්‍රහණයට තල්ලු කිරීම සම්පූර්ණ කරයි, එමඟින් ශක්තිය සහ මාංශ පේශි අර්ථ දැක්වීම වැඩි කළ හැකිය.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය සමීප ග්‍රහණය තල්ලු කිරීම
- ශරීර බර ට්‍රයිසෙප් ව්යායාම
- සමීප-ග්‍රහණය තල්ලු කිරීමේ උපදෙස්
- ඉහළ අත ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- ආයුධ සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- Triceps push-up නිබන්ධනය
- සමීප ග්‍රහණය තල්ලු කිරීමේ ප්‍රතිලාභ
- සමීප ග්‍රහණය තල්ලු කරන ආකාරය
- සිරුරේ බර ඉහළ අතේ ව්‍යායාමය
- ශරීරයේ බර සමඟ ට්රයිසෙප්ස් පුහුණුව
- ට්‍රයිසෙප් සඳහා තල්ලු කිරීමේ වෙනස්කම්.
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do සමීප ග්‍රහණය තල්ලු කිරීම in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
