හැපීම
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් හැපීම
ක්රන්ච් යනු උදරීය මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගනිමින් ඉරියව් වැඩිදියුණු කිරීමට, කොන්දේ වේදනාව අඩු කිරීමට සහ සමස්ත ශරීර ශක්තිය වැඩි කිරීමට උපකාරී වන සම්භාව්ය මූලික ව්යායාමයකි. එහි වෙනස් කළ හැකි තීව්රතාවය හේතුවෙන් ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් දක්වා සියලුම යෝග්යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා එය සුදුසු වේ. ශක්තිමත් මූලික පදනමක් ගොඩනඟා ගැනීමට, ඔවුන්ගේ ශාරීරික පෙනුම වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ශක්තිමත් මැදපෙළක් අවශ්ය අනෙකුත් ශාරීරික ක්රියාකාරකම්වලට සහාය වීමට මිනිසුන්ට මෙම අභ්යාසය කිරීමට අවශ්ය වනු ඇත.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර හැපීම
- ඔබේ හිස පිටුපසට හෝ ඔබේ පපුව හරහා ඔබේ දෑත් තබන්න, ඔබේ පහළ පිටුපස බිම සමඟ ස්පර්ශ වන බවට වග බලා ගන්න.
- ආශ්වාස කර පසුව ඔබ ප්රශ්වාස කරන විට, ඔබේ බඩේ බොත්තම ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ දෙසට ඇදගෙන ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි සම්බන්ධ කර ඔබේ උරහිස් සහ පිටුපස ඇතුළුව ඔබේ ඉහළ ශරීරය ඔබේ දණහිස දෙසට ඔසවන්න.
- චලනයේ මුදුනේ මොහොතක් අල්ලාගෙන සිටින්න, පසුව ආශ්වාස කරන අතරතුර සෙමින් පහළට පහත් කරන්න.
- ඔබ කැමති පුනරාවර්තන ගණන සඳහා මෙම චලනය නැවත සිදු කරන්න, ව්යායාමය පුරාවටම ඔබේ උදරීය මාංශ පේශී නිරතව සිටීමට සහ ඔබේ චලනයන් පාලනය කිරීමට වග බලා ගන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා හැපීම
- **ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න:** ඵලදායි හැපීමකට යතුර වන්නේ ඔබේ උදරීය මාංශ පේශී සම්බන්ධ කර ගැනීමයි. ඔබ ඔබේ උඩුකය බිමෙන් ඔසවන විට, ඔබ ඉහළට ඇද ගැනීමට ඔබේ බෙල්ල හෝ ඉහළ ශරීරයට වඩා ඔබේ උදරය භාවිතා කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. මෙය ඔබට ව්යායාමයෙන් උපරිම ප්රයෝජන ලබා ගැනීමට සහ අනවශ්ය ආතතිය වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
- **පාලිත චලනයන්:** චලනය හරහා ඉක්මන් වීමෙන් වළකින්න. එක් එක් හැලීම සෙමින් හා පාලනයකින් සිදු කරන බවට සහතික වන්න. ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවය උපරිම කිරීම සඳහා සමාන පාලනයක් සහිතව ඔබේ ශරීරය නැවත ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න.
- ** හුස්ම ගැනීමේ ක්රමය:** ඔබ ඔබේ ශරීරය ඔසවන විට හුස්ම පිට කරන්න සහ ඔබ එය පහත් කරන විට හුස්ම ගන්න. මෙය ඔබගේ චලනයන් පාලනය කිරීමට සහ ස්ථාවරව තබා ගැනීමට උපකාරී වේ
හැපීම විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද හැපීම?
ඔව්, ආරම්භකයින් අනිවාර්යයෙන්ම crunch අභ්යාසය කළ හැකිය. එය මූලික මාංශ පේශි ඉලක්ක කරන මූලික උදර ව්යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, ආරම්භකයින් තුවාල වළක්වා ගැනීමට සහ කාර්යක්ෂමතාව උපරිම කිරීමට නිවැරදි පෝරමය භාවිතා කරන බව සහතික කිරීම වැදගත් වේ. කුඩා නියෝජිත සංඛ්යාවකින් ආරම්භ කිරීම ප්රයෝජනවත් විය හැකි අතර ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු වන විට ක්රමයෙන් වැඩි වේ. නිවැරදි පෝරමය ගැන අවිනිශ්චිත නම් යෝග්යතා වෘත්තිකයෙකු හෝ පුහුණුකරුවෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම සැමවිටම හොඳ අදහසකි.
උපාදාදාගාර විස්තර හැපීම?
- ප්රතිලෝම ක්රන්ච් යනු ඔබ ඔබේ පිටේ සමතලා වී සිටින අතර, ඔබේ කකුල් වාතයට ඔසවන අතර, ඔබේ උදරය බිමින් සහ ඔබේ පපුව දෙසට ඇද ගැනීමට ඔබේ උදරය භාවිතා කරන තවත් අනුවාදයකි.
- සිරස් කකුලේ හැපීම යනු ඔබේ පිටුපසට වැතිර ඔබේ කකුල් කෙළින්ම වාතයේ දිගු කර, පසුව ඔබේ උඩුකය ඔබේ දණහිස දෙසට ඔසවීමයි.
- Long Arm Crunch යනු ඔබ ඔබේ හිස පිටුපසට කෙළින්ම දෑත් දිගු කරන ප්රභේදයකි, එය චලනය සඳහා දිගු ලීවරයක් එක් කරයි, එය වඩාත් අභියෝගාත්මක කරයි.
- Double Crunch එක සාමාන්ය ක්රන්ච් සහ ප්රතිලෝම ක්රන්ච් එකකට ඒකාබද්ධ කරයි, ඔබේ ඉහළ සහ පහළ උදරය දෙකම ක්රියා කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් හැපීම?
- සාම්ප්රදායික ඇඹරුම් වලදී බොහෝ විට නොසලකා හරින නමුත් හොඳින් වටකුරු මූලික ව්යායාමයකට සහ වැඩිදියුණු කළ ඉණ රේඛාවේ නිර්වචනයට ප්රධාන වන ආනත මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගැනීමෙන් රුසියානු කරකැවීම් වලට ක්රන්චස් වල ප්රතිලාභ වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
- බයිසිකල් ක්රංචස් ක්රෙන්ච් ව්යායාමයකට විශිෂ්ට එකතු කිරීමක් වන්නේ ඒවා සාම්ප්රදායික ක්රංච් එකක ප්රතිලාභ ඉහළ සහ පහළ උදරාබාධ මෙන්ම ආනත දෙකම ඉලක්ක කරන කරකැවෙන චලිතයක් සමඟ ඒකාබද්ධ කර වඩාත් පුළුල් මූලික ව්යායාමයකට මග පාදයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය හැපීම
- සිරුරේ බර අඩු කිරීමේ ව්යායාමය
- ඉණ ඉලක්ක කරගත් ව්යායාම
- ක්රච් යෝග්යතා දින චර්යාව
- උදරාබාධ
- ඉණ සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- ඉණ සිහින් කිරීමේ ව්යායාම
- නිවසේදී ක්රෙන්ච් ව්යායාමය
- ශරීරයේ බර උදරයේ කැක්කුම
- Waist toning crunch අභ්යාස
- ඉණ අඩු කිරීම සඳහා නිවසේ ව්යායාම
Do හැපීම in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
