ඩම්බල් බෙන්ච් මුද්රණාලය
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැල අංශයලොකය
සහෝදන මාණීලඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්යතුණුඞම්ගරොුභ භඪයත෮ඎඇඋඞඖධදඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටටඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටකඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටකඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟඇජඨඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡටඞචඟචටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟඇජඩඑඟඟඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟඇජඩටණඡටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟටඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝඖඡඖටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨඐඩඩචඟඕඨඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬටඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩචටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩචටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටතඝඞටචගඞටඇඝඨඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟගඞථඩකජටඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨඡඦටටඨඑඩඟඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගටඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආඨඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞටඇඥගචඟණඟටටචඨඟජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡටයඡඡඡෝඈඟචඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටගඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචටඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬටඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගවඇඟගඡටගඩඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩචඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලඡඟඡයටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑටතචඩඡඝඑඩඝඝඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳටඨඡචඞඔඞටඟජඨඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡඩටඐඨහඛඵඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩචටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
ප්රථ ශ්රුභ්Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
දෙදෙන ශ්රුභ් Deltoid Anterior, Triceps Brachii
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් ඩම්බල් බෙන්ච් මුද්රණාලය
Dumbbell Bench Press යනු ප්රධාන වශයෙන් පපුව ඉලක්ක කර ගන්නා සංයෝග ව්යායාමයකි, නමුත් උරහිස් සහ ට්රයිසෙප් ක්රියා කරයි, ඉහළ ශරීරයේ ශක්තිය සහ මාංශ පේශි වර්ධනය ප්රවර්ධනය කරයි. එය විවිධ යෝග්යතා මට්ටම්වලට ගැලපෙන පරිදි පහසුවෙන් වෙනස් කළ හැකි බැවින්, ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් යෝග්යතා ලෝලීන් දක්වා සැමට සුදුසු වේ. මෙම ව්යායාමය එහි බහුකාර්යතාව, මාංශ පේශි අසමතුලිතතා නිවැරදි කිරීමේ හැකියාව සහ ශක්තිමත්, හොඳින් නිර්වචනය කරන ලද ඉහළ ශරීරයක් ගොඩනැගීමේ කාර්යක්ෂමතාව සඳහා මෙම ව්යායාමය ඔවුන්ගේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමට පුද්ගලයන්ට අවශ්ය විය හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ඩම්බල් බෙන්ච් මුද්රණාලය
- සෙමෙන් නැවත බංකුව මත වැතිර, අංශක 90 ක කෝණයකින් ඔබේ වැලමිට සමඟ ගොළුබෙල්ලන් ඔබේ පපුවේ දෙපැත්තට ගෙන එන්න.
- ඔබේ දෑත් ඔබේ පපුවට ඉහළින් දිගු වන තුරු, ඔබේ අත් එකිනෙක මුහුණට තබාගෙන, ඔබේ පපුවේ මාංශ පේශී භාවිතයෙන් ගොළුබෙල්ලන් ඉහළට තල්ලු කරන්න.
- චලනයේ මුදුනේ මොහොතකට නවත්වන්න, පසුව ගොළුබෙල්ලන් සෙමෙන් ඔබේ පපුවේ දෙපැත්තට පහත් කරන්න.
- අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන ගණන සඳහා මෙම චලනය නැවත සිදු කරන්න, ඔබේ චලනයන් මන්දගාමීව සහ පාලනය කර තබා ගැනීමට වග බලා ගන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ඩම්බල් බෙන්ච් මුද්රණාලය
- **ග්රහණය සහ වැලමිට පෙළගැස්ම**: උරහිස් පළලට වඩා තරමක් පළල, තද ග්රහණයකින් ගොළුබෙල්ලන් අල්ලාගෙන සිටින්න. ගොළුබෙල්ලන් පහත් කරන විට, ඔබේ වැලමිට අංශක 90 ක කෝණයක් සෑදිය යුතුය. ඔබේ වැලමිට දෙපැත්තට දැල්වීමෙන් වළකින්න, එමඟින් ඔබේ උරහිස් සන්ධි වෙහෙසට පත් කළ හැකි අතර ව්යායාමයේ කාර්යක්ෂමතාව අඩු කළ හැකිය.
- **පාලිත චලනය**: ගොළුබෙල්ලන් සෙමෙන් හා පාලිත ආකාරයකින් පහත් කරන්න, ඉන්පසු චලනයේ ඉහළට ඔබේ වැලමිට අගුලු නොගෙන ඒවා පසුපසට තල්ලු කරන්න. මෙය ඔබේ මාංශ පේශිවල ආතතිය පවත්වා ගෙන යන අතර තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරයි.
- ** හුස්ම ගැනීමේ තාක්ෂණය**: ඔබ බර අඩු කරන විට හුස්ම ගන්න, ඔබ ඒවා තද කරන විට හුස්ම ගන්න.
ඩම්බල් බෙන්ච් මුද්රණාලය විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ඩම්බල් බෙන්ච් මුද්රණාලය?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට නිසැකවම Dumbbell Bench Press අභ්යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා පහසු සහ කළමනාකරණය කළ හැකි බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. නිවැරදි තාක්ෂණය හරහා මඟ පෙන්වීම සඳහා පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගලයෙකු සිටීම ද ප්රයෝජනවත් වේ. ඕනෑම ව්යායාමයක් මෙන්, ශක්තිය වැඩි වන විට ක්රමයෙන් බර වැඩි කරන්න.
උපාදාදාගාර විස්තර ඩම්බල් බෙන්ච් මුද්රණාලය?
- Decline Dumbbell Bench Press: මෙම විචලනය, මුද්රණාලය සිදු කිරීමට පෙර බංකුව පහත වැටීමෙන් සැකසීමෙන් පපුවේ පහළ කොටස ඉලක්ක කරයි.
- Dumbbell Close Grip Bench Press: මෙම විචලනය මුද්රණ අතරතුර ගොළුබෙල්ලන් එකට තබා ගැනීමෙන් ට්රයිසෙප්ස් සහ අභ්යන්තර පපුව ඉලක්ක කරයි.
- උදාසීන ග්රහණයක් සහිත Dumbbell Bench Press: මෙම විචලනය මුද්රණ කාලය තුළ උදාසීන හෝ මිටිය ග්රහණයකින් (අත් එකිනෙක මුහුණට මුහුණලා) ගොළුබෙල්ලන් අල්ලා ගැනීමෙන් ට්රයිසෙප් සහ උරහිස් අවධාරණය කරයි.
- Single-Arm Dumbbell Bench Press: මෙම ඒකපාර්ශ්වික විචලනය සමබරතාවය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ, වරකට එක් ගොළුබෙල්ලෙකු එබීමෙන් අනෙක් අත විවේකයෙන් පවතී.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් ඩම්බල් බෙන්ච් මුද්රණාලය?
- Dumbbell Flyes ද Dumbbell Bench Press සමඟ අනුපූරක වන අතර ඔවුන් පපුවේ මාංශ පේශි වෙනත් කෝණයකින් ඉලක්ක කරයි, සමස්ත පපුවේ ශක්තිය සහ ප්රමාණය වැඩි කිරීමට උපකාරී වන අතර උරහිස් සංචලනය සහ ස්ථායීතාවයද වැඩි දියුණු කරයි.
- උඩින් ඇති මුද්රණාලය තවත් අනුපූරක ව්යායාමයකි, එය මූලික වශයෙන් ඩම්බල් බෙන්ච් මුද්රණාලයේ ද්විතියික චලනය වන උරහිස් සහ ට්රයිසෙප්ස් ඉලක්ක කර ගන්නා අතර එමඟින් සමස්ත ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය ඩම්බල් බෙන්ච් මුද්රණාලය
- "ඩම්බල් පපුවේ ව්යායාමය
- Dumbbell Bench Press Technique
- Dumbbells සමඟ පපුව ගොඩනැගීමේ අභ්යාස
- Dumbbell Bench මුද්රණ පෝරමය
- Dumbbell Bench Press කරන්නේ කෙසේද?
- පපුව සඳහා Dumbbell අභ්යාස
- Dumbbells සමඟ පපුව පුහුණු කිරීම
- Dumbbell Bench මාධ්ය උපදෙස්
- පෙක්ටෝරල් සඳහා ඩම්බල් ව්යායාම
- Dumbbell Bench Press සමඟ පපුවේ මාංශ පේශි වැඩි දියුණු කිරීම"