ඩම්බල් බෙන්ච් මුද්රණාලය
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැල අංශයලොකය
සහෝදන මාණීලඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්යතුණුඞම්ගරොුභ භඪයත෮ඎඇඋඞඖධදඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටටඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටකඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටකඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟඇජඨඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡටඞචඟචටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟඇජඩඑඟඟඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟඇජඩටණඡටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟටඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝඖඡඖටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨඐඩඩචඟඕඨඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬටඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩචටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩචටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටතඝඞටචගඞටඇඝඨඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟගඞථඩකජටඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨඡඦටටඨඑඩඟඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගටඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආඨඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞටඇඥගචඟණඟටටචඨඟජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡටයඡඡඡෝඈඟචඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටගඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචටඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬටඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගවඇඟගඡටගඩඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩචඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලඡඟඡයටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑටතචඩඡඝඑඩඝඝඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳටඨඡචඞඔඞටඟජඨඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡඩටඐඨහඛඵඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩචටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
ප්රථ ශ්රුභ්Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
දෙදෙන ශ්රුභ් Deltoid Anterior, Triceps Brachii
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් ඩම්බල් බෙන්ච් මුද්රණාලය
Dumbbell Bench Press යනු ප්රධාන වශයෙන් පපුව ඉලක්ක කර ගන්නා අතරම උරහිස් සහ ට්රයිසෙප්ස් සම්බන්ධ කරන බහුවිධ ශක්තිය පුහුණු කිරීමේ ව්යායාමයකි. එය තනි පුද්ගල ශක්ති මට්ටම් සහ ඉලක්ක වලට ගැලපෙන පරිදි පහසුවෙන් වෙනස් කළ හැකි බැවින් එය ආරම්භකයින් සහ උසස් යෝග්යතා ලෝලීන් සඳහා සුදුසු වේ. මිනිසුන් මෙම ව්යායාමය සඳහා තෝරා ගත හැක්කේ එය මාංශ පේශි වර්ධනය ප්රවර්ධනය කිරීම, ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීම සහ බාබෙල් බංකු මුද්රණ යන්ත්රයකට සාපේක්ෂව වඩා හොඳ චලිත පරාසයක් ලබා දෙන බැවිනි.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ඩම්බල් බෙන්ච් මුද්රණාලය
- ඔබේ වැලමිට අංශක 90 ක කෝණයකින් ඔබේ පපුවේ දෙපැත්තට ගොළුබෙල්ලන් ගෙන එන්න, සෙමෙන් බංකුව මත වැතිර සිටින්න.
- ඔබේ පපුවේ මාංශ පේශි භාවිතයෙන් ගොළුබෙල්ලන් ඉහළට තල්ලු කරන්න. ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම ඔබට ඉහළින් දිගු කළ යුතුය, නමුත් ඔබේ වැලමිට අගුළු දමන්න එපා.
- සෑම විටම බර පාලනය කර ගනිමින් ඔබේ පපුව දෙපස ආරම්භක ස්ථානයට ගොළුබෙල්ලන් සෙමෙන් පහත් කරන්න.
- ව්යායාමය පුරාවටම නිවැරදි පෝරමය පවත්වා ගැනීම සහතික කරමින්, ඔබ කැමති පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සඳහා මෙම චලනය නැවත සිදු කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ඩම්බල් බෙන්ච් මුද්රණාලය
- **නිවැරදි ග්රහණය**: උරහිස් පළලින් මදක් පිටත ඔබේ අත්ල ඔබෙන් ඉවතට හරවාගෙන ගොළුබෙල්ලන් අල්ලාගෙන සිටින්න. අනවශ්ය වෙහෙසක් හෝ බර අඩු වීමට හේතු විය හැකි බැවින් ගොළුබෙල්ලන් ඉතා තදින් හෝ ලිහිල්ව අල්ලා ගැනීමෙන් වළකින්න.
- **පාලිත චලනය**: ගොළුබෙල්ලන් ඔබේ පපුවට සමාන වන තෙක් සෙමින් හා පාලනයකින් පහත් කරන්න, ඉන්පසු ඒවා නැවත ආරම්භක ස්ථානයට තල්ලු කරන්න. බර ඉක්මනින් පහත දැමීමෙන් හෝ ඔබේ පපුවෙන් ඉවතට පැනීමෙන් වළකින්න, මෙය තුවාල වීමට හේතු විය හැකි අතර ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවය අඩු කරයි.
- ** වැලමිට අංශක 90ක තබා ගන්න**: ගොළුබෙල්ලන් පහත් කරන විට, ඔබේ වැලමිට අංශක 90 ක කෝණයක තිබිය යුතුය.
ඩම්බල් බෙන්ච් මුද්රණාලය විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ඩම්බල් බෙන්ච් මුද්රණාලය?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම Dumbbell Bench Press අභ්යාසය කළ හැකිය. එය පපුවේ ශක්තිය ගොඩනැගීමට කදිම ව්යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, ඔවුන් නිවැරදි ආකෘතිය භාවිතා කරන බව සහතික කිරීමට සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔවුන් සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කළ යුතුය. ව්යායාමය නිවැරදිව සිදු කරන බව සහතික කිරීම සඳහා පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු ව්යායාම් ශාලාවට යන්නෙකු පළමු වාර කිහිපය අධීක්ෂණය කර ගැනීමද ප්රයෝජනවත් වේ.
උපාදාදාගාර විස්තර ඩම්බල් බෙන්ච් මුද්රණාලය?
- Decline Dumbbell Bench Press: බංකුව පරිහානියට පත් කිරීමෙන්, මෙම විචලනය පහළ පපුවේ මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි.
- උදාසීන ග්රහණයක් සහිත Dumbbell Bench Press: අත්ල එකිනෙකට මුහුණ ලා ඩම්බල් අල්ලාගෙන සිටීම, මෙම විචලනය ට්රයිසෙප් සහ උරහිස් අවධාරණය කරයි.
- Single Arm Dumbbell Bench Press: මෙම ඒකපාර්ශ්වික ව්යායාමය වරකට ශරීරයේ එක් පැත්තක් ක්රියා කරයි, මාංශ පේශි අසමතුලිතතාවය සහ මූලික ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කරයි.
- Close Grip Dumbbell Bench Press: චලනය පුරාම ගොළුබෙල්ලන් එකට සමීපව තබා ගැනීමෙන්, මෙම විචලනය ට්රයිසෙප්ස් සහ අභ්යන්තර පපුවේ මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් ඩම්බල් බෙන්ච් මුද්රණාලය?
- ඩම්බල් ෆ්ලයි ව්යායාමය ඩම්බල් බෙන්ච් ප්රෙස් එකට අනුපූරක වන්නේ එය වෙනත් කෝණයකින් පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින්, මාංශ පේශි සමතුලිතතාවය ප්රවර්ධනය කරන අතර තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරයි.
- පුෂ්-අප්ස් ව්යායාමය ඩම්බල් බෙන්ච් ප්රෙස් සම්පූර්ණ කරයි, මන්ද එය පපුවේ මාංශ පේශි පමණක් නොව ට්රයිසෙප්ස් සහ උරහිස් ද ඉලක්ක කර ගනිමින් ඉහළ සිරුරේ පුළුල් ව්යායාමයක් සපයයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය ඩම්බල් බෙන්ච් මුද්රණාලය
- "ඩම්බල් පපුවේ ව්යායාමය
- Dumbbells සමඟ බංකු මුද්රණාලය
- Dumbbells සමඟ පපුවේ අභ්යාස
- Dumbbell Bench Press Technique
- පපුවේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම
- පෙක්ටෝරල් සඳහා ඩම්බල් ව්යායාම
- Home Dumbbell Bench Press
- පපුව සඳහා ජිම් අභ්යාස
- පපුව සඳහා ඩම්බල් ඔබන්න
- ඉහළ සිරුරේ ඩම්බල් ව්යායාම"
Do ඩම්බල් බෙන්ච් මුද්රණාලය in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
