ඩම්බල් ආනතිය පසුපස පාර්ශ්වීය එසවීම

• සබැල අංශය: පொடை‌கிஜொம
• සහෝදන මාණීල: ඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්඲යතුණුඞම්ගරො඲ුභ භඪයත෮ඎඇඋ඲ඞඖධද඲ඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩ඗ඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟ඲ඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටට඘ඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨ඗ඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟ඲ඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟ඲඲ටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡ඲඲ටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟ඲ඇජඨ඘ඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡ඲ඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡ඗ටඞචඟච඗ටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞ඗ටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟ඲ඇජඩඑඟඟ඲ඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟ඲ඇජඩටණඡ඲ටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡ඲ඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟට඗ඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝ඗ඖඡඖ඼ටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩ඼ඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨ඲ඐඩඩචඟඕඨ඗ඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬට඘ඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩච඄ටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩච඄ටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටත඗ඝඞට඗චගඞටඇඝඨ඲ඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨ඲ඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟ඄ඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬ඲ඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟ඘ගඞථඩකජට඲ඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨ඘ඡඦටටඨඑඩඟ඲ඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගට඙ඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආ඄ඨ඗ඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞ඀ටඇඥගචඟණඟටටචඨඟ඿ජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡ඲ටයඡඡඡෝඈ඀ඟ඲චඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටග඲ඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචට඲ඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟ඲ඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬට඘ඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගව඙඄ඇඟගඡටග඲ඩ඼ඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩච඗ඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනල඲ඡඟඡ඗යටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑට඘තචඩඡඝඑඩඝඝ඗ඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳට඙ඨඡචඞඔඞටඟ඿ජඨ඲ඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡ඘ඩටඐඨහඛඵ඲ඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩච඄ටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Deltoid Lateral, Deltoid Posterior
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Deltoid Anterior, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

- දැකගත් ඩම්බල් ආනතිය පසුපස පාර්ශ්වීය එසවීම

Dumbbell Incline Rear lateral Raise යනු ශක්තිමත් පුහුණු අභ්‍යාසයක් වන අතර එය ප්‍රධාන වශයෙන් පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ් ඉලක්ක කරයි, නමුත් උරහිස් ස්ථායිතාව සහ ඉරියව් වැඩි දියුණු කරමින් ඉහළ පිටුපසට සහ උගුල් වලටද ක්‍රියා කරයි. මෙම ව්‍යායාමය සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන්ට, විශේෂයෙන්ම ඔවුන්ගේ ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය සහ මාංශපේශී විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කිරීමට බලාපොරොත්තු වන අයට සුදුසු වේ. මිනිසුන්ට මෙම ව්‍යායාම කිරීමට අවශ්‍ය වනුයේ එය ශරීර ඉරියව් වැඩිදියුණු කිරීමට, මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ එසවීම හෝ ඇදීම අවශ්‍ය දෛනික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා උපකාර කළ හැකි බැවිනි.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ඩම්බල් ආනතිය පසුපස පාර්ශ්වීය එසවීම

• ඔබේ වැලමිට තරමක් නැමී ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න, ඔබේ පාද තදින් බිම සිටුවා ඇති බව සහතික කරන්න.
• ගොළුබෙල්ලන් සෙමෙන් පැත්තට ඔසවන්න, ඔබේ දෑත් තරමක් නැමිය යුතු අතර, ඒවා උරහිස් මට්ටමේ සිට ඔබේ ශරීරය සමඟ සරල රේඛාවක් සාදනු ලැබේ.
• ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට මිරිකා ගැනීම සඳහා ව්යාපාරයේ මුදුනේ මොහොතකට නවත්වන්න.
• ඔබ සැම විටම බර පාලනය කර ගන්නා බව සහතික කරමින්, ගොළුබෙල්ලන් සෙමෙන් පහළට ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න. අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන ගණන සඳහා චලනය නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ඩම්බල් ආනතිය පසුපස පාර්ශ්වීය එසවීම

• ග්‍රහණය සහ ඉරියව්: ගොළුබෙල්ලන් උදාසීන ග්‍රහණයකින් අල්ලාගෙන (අත් එකිනෙක මුහුණට මුහුණලා) ඒවා ඔබේ උරහිස් වලින් කෙළින්ම එල්ලා තබන්න. ඔබේ පපුව බංකුවට එරෙහිව තබා ඔබේ පාද බිම සමතලා කරන්න. මෙම පොදු වැරදි තුවාල වීමට හේතු විය හැකි බැවින්, ඔබේ පිටුපසට වට කිරීම හෝ ඔබේ පපුව බංකුවෙන් ඔසවන්න එපා.
• පාලිත චලනය: ඔබ ගොළුබෙල්ලන් ඔසවන විට, එය මන්දගාමී, පාලිත චලිතයකින් කරන්න. පැද්දීමට හෝ බර එසවීමට ගම්‍යතා භාවිතා කිරීමට ඇති පෙළඹවීමෙන් වළකින්න. මෙය ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවය අඩු කරනවා පමණක් නොව, මාංශ පේශි වික්රියා හෝ තුවාල වීමටද හේතු විය හැක.
• චලන පරාසය: ගොළුවා ඔසවන්න

ඩම්බල් ආනතිය පසුපස පාර්ශ්වීය එසවීම විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ඩම්බල් ආනතිය පසුපස පාර්ශ්වීය එසවීම?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට Dumbbell Incline Rear lateral Raise අභ්‍යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඔවුන් සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කළ යුතු අතර තුවාල වීමේ අවදානම වළක්වා ගැනීම සඳහා පළමුව පෝරමය පරිපූර්ණ කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය. ආරම්භයේ සිටම අධික බර එසවීමට උත්සාහ කරනවාට වඩා ඒවා ශක්තිමත් වන විට ක්‍රමයෙන් බර වැඩි කර ගැනීම ද වැදගත් වේ. ඕනෑම නව ව්‍යායාමයක් මෙන්, ආරම්භකයින් තමන් ව්‍යායාමය නිවැරදිව සිදු කරන බව සහතික කිරීම සඳහා යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් මග පෙන්වීමක් ලබා ගැනීම සලකා බැලිය යුතුය.

උපාදාදාගාර විස්තර ඩම්බල් ආනතිය පසුපස පාර්ශ්වීය එසවීම?

• Standing Rear lateral Raise යනු පුද්ගලයා කෙළින් සිටගෙන, ඉණෙන් මඳක් නැමී ගොළුබෙල්ලන් දෙපැත්තට ඔසවන ප්‍රභේදයකි.
• Bent-Over Rear lateral Raise යනු පුද්ගලයා ඉනෙන් නැමී, පිටුපස කෙළින් තබාගෙන, ගොළුබෙල්ලන් දෙපැත්තට ඔසවන ප්‍රභේදයකි.
• Lying Rear lateral Raise යනු පුද්ගලයා නැඹුරුවන බංකුවක මුහුණට මුහුණ ලා සිටින අතර ගොළුබෙල්ලන් දෙපැත්තට ඔසවන ප්‍රභේදයකි.
• One-Arm Dumbbell Incline Rear lateral Raise යනු පුද්ගලයා එක් අතකින් ව්‍යායාම කරන විචලනය වන අතර එමඟින් වැඩි පරාසයක චලනයකට සහ මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට ඉඩ සලසයි.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ඩම්බල් ආනතිය පසුපස පාර්ශ්වීය එසවීම?

• Dumbbell Bent-Over Rows: මෙම ව්‍යායාමය පිටුපස මාංශ පේශී, විශේෂයෙන්ම rhomboids සහ latissimus dorsi සම්බන්ධ කරයි, එය Dumbbell Incline Rear lateral Raise සඳහා අනුපූරක වන අතර එය ඉහළ පිටුපස මාංශ පේශිවල ක්‍රියා කරයි, සමස්ත ඉහළ ශරීරයේ ශක්තිය සහ සමබරතාවය ප්‍රවර්ධනය කරයි.
• Dumbbell Shoulder Press: මෙම ව්‍යායාමය ඩෙල්ටොයිඩ් සහ ට්‍රැපීසියස් මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි, එය උරහිස් මාංශ පේශිවල සියලුම අංග ක්‍රියා කර ඇති බව සහතික කරමින් ඩම්බල් ආනතිය පසුපස පාර්ශ්වීය ඉහළ නැංවීමට අනුපූරක වන අතර එය හොඳින් වටකුරු උරහිස් ව්‍යායාමයකට මග පාදයි.