ආනතිය පසුපස පාර්ශ්වීය ඔසවා තැබීම

• සබැල අංශය: පொடை‌கிஜொம
• සහෝදන මාණීල: ඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්඲යතුණුඞම්ගරො඲ුභ භඪයත෮ඎඇඋ඲ඞඖධද඲ඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩ඗ඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟ඲ඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටට඘ඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨ඗ඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟ඲ඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟ඲඲ටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡ඲඲ටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟ඲ඇජඨ඘ඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡ඲ඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡ඗ටඞචඟච඗ටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞ඗ටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟ඲ඇජඩඑඟඟ඲ඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟ඲ඇජඩටණඡ඲ටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡ඲ඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟට඗ඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝ඗ඖඡඖ඼ටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩ඼ඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨ඲ඐඩඩචඟඕඨ඗ඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬට඘ඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩච඄ටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩච඄ටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටත඗ඝඞට඗චගඞටඇඝඨ඲ඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨ඲ඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟ඄ඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬ඲ඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟ඘ගඞථඩකජට඲ඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨ඘ඡඦටටඨඑඩඟ඲ඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගට඙ඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආ඄ඨ඗ඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞ඀ටඇඥගචඟණඟටටචඨඟ඿ජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡ඲ටයඡඡඡෝඈ඀ඟ඲චඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටග඲ඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචට඲ඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟ඲ඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬට඘ඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගව඙඄ඇඟගඡටග඲ඩ඼ඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩච඗ඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනල඲ඡඟඡ඗යටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑට඘තචඩඡඝඑඩඝඝ඗ඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳට඙ඨඡචඞඔඞටඟ඿ජඨ඲ඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡ඘ඩටඐඨහඛඵ඲ඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩච඄ටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
• ප්‍රථ ශ්රුභ්: Deltoid Lateral, Deltoid Posterior
• දෙදෙන ශ්රුභ්: Deltoid Anterior, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

- දැකගත් ආනතිය පසුපස පාර්ශ්වීය ඔසවා තැබීම

Incline Rear lateral Raise යනු ශක්තිමත් පුහුණු අභ්‍යාසයක් වන අතර එය ප්‍රධාන වශයෙන් උරහිස් වල මාංශ පේශී, විශේෂයෙන් පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ් ඉලක්ක කර ගන්නා අතර ඉහළ පිටුපසට සහ උගුල් වලට ද සම්බන්ධ වේ. එය ඔවුන්ගේ උරහිස් නිර්වචනය වැඩිදියුණු කිරීමට, ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට සහ සමස්ත ඉහළ ශරීර ශක්තිය වැඩි කිරීමට කැමති පුද්ගලයින් සඳහා කදිම ව්‍යායාමයකි. මෙම ව්‍යායාමය ඔවුන්ගේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන්, කෙනෙකුට මාංශ පේශි සමතුලිතතාවය ප්‍රවර්ධනය කිරීමට, උරහිස් සංචලනය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ උරහිස් තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කළ හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ආනතිය පසුපස පාර්ශ්වීය ඔසවා තැබීම

• බංකුව මත මුහුණට වැතිර සිටින්න, ඔබේ දෑත් ඔබේ උරහිස් වලින් කෙළින්ම එල්ලා වැටීමට ඉඩ සලසයි, අත් එකිනෙකට මුහුණ ලා සිටින්න.
• ඔබේ වැලමිටේ මඳක් නැමීමක් තබාගෙන, ගොළුබෙල්ලන් දෙපසට ඔසවන්න සහ ඒවා ඔබේ උරහිස් මට්ටම් වන තුරු ඉහළට ඔසවන්න.
• චලනයේ මුදුනේ විරාමයක් තබන්න, ඉන්පසු ගොළුබෙල්ලන් සෙමෙන් ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න.
• ඔබ කැමති පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා මෙම ක්‍රියාවලිය නැවත සිදු කරන්න, එක් එක් නියෝජිතයාගේ මුදුනේ ඔබේ උරහිස්වල හැකිලීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ආනතිය පසුපස පාර්ශ්වීය ඔසවා තැබීම

• ඔබේ චලනයන් පාලනය කරන්න: බර එසවීම සඳහා ගම්‍යතාවය භාවිතා කිරීමේ පොදු වැරැද්දෙන් වළකින්න. බර එසවීමේදී සහ පහත් කිරීමේදී ඔබේ චලනයන් මන්දගාමී සහ පාලනය කළ යුතුය. මෙය තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරනවා පමණක් නොව ඔබේ මාංශ පේශි නිසි ලෙස සම්බන්ධ වී ඇති බව සහතික කරයි.
• සුදුසු බර තෝරන්න: එක් පොදු වැරැද්දක් වන්නේ බර වැඩි බරක් භාවිතා කිරීමයි. ඔබට හොඳ හැඩයකින් ව්යායාම කළ නොහැකි නම්, බර ඉතා බරයි. අධික බරක් භාවිතා කිරීම දුර්වල ස්වරූපය, කාර්යක්ෂමතාව අඩුවීම සහ තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි විය හැක. සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කර ඔබේ ශක්තියෙන් ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න

ආනතිය පසුපස පාර්ශ්වීය ඔසවා තැබීම විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ආනතිය පසුපස පාර්ශ්වීය ඔසවා තැබීම?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට Incline Rear lateral Raise අභ්‍යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සහ නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම ඉතා වැදගත් වේ. මෙම අභ්‍යාසය උරහිස් වල පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ් ඉලක්ක කර ගන්නා අතර එය උරහිස් වල ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට කදිම ක්‍රමයකි. ඔබ එය නිවැරදිව කරන බව සහතික කිරීම සඳහා ඔබ ආරම්භකයකු නම්, ක්‍රියාවලිය හරහා ඔබට යෝග්‍යතා පුහුණුකරුවෙකු හෝ ප්‍රවීණයෙකු සිටීම සැමවිටම නිර්දේශ කෙරේ.

උපාදාදාගාර විස්තර ආනතිය පසුපස පාර්ශ්වීය ඔසවා තැබීම?

• Standing Rear lateral Raise: මෙම අනුවාදයේ, ඔබ සිටගෙන සිටියදී ව්‍යායාමය සිදු කරයි, එය වඩාත් ස්ථායී මාංශ පේශිවල යෙදෙන අතර සමස්ත තීව්‍රතාවය වැඩි කළ හැක.
• නැමුණු පාර්ශ්වීය ඉහළ නැංවීම: මෙම විචලනය සඳහා, ඔබ සිටගෙන සිටියදී ඉණට නැමෙන්න, ඔබට වෙනත් කෝණයකින් පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ් ඉලක්ක කිරීමට ඉඩ සලසයි.
• Lying Rear lateral Raise: මෙම විචලනය උරහිස් මාංශ පේශීවලට සුවිශේෂී අභියෝගයක් සැපයිය හැකි නැඹුරුවන බංකුවක් මත මුහුණට වැතිර සිටීම ඇතුළත් වේ.
• One-Arm Rear lateral Raise: මෙම අනුවාදයට වරකට එක් අතකින් ව්‍යායාම කිරීම ඇතුළත් වේ, එමඟින් වැඩි පරාසයක චලනය සඳහා ඉඩ ලබා දෙන අතර ඕනෑම මාංශ පේශි අසමතුලිතතාවයක් විසඳීමට උපකාරී වේ.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ආනතිය පසුපස පාර්ශ්වීය ඔසවා තැබීම?

• Face Pulls: Face Pulls incline Rear lateral Raises වැනි පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ් ද ක්‍රියා කරයි, නමුත් ඒවා රොම්බොයිඩ් සහ උගුල් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි, සම්පූර්ණ ඉහළ පිටුපස සහ උරහිස් කලාපය ශක්තිමත් කිරීමට සහ සමතුලිත කිරීමට උපකාරී වේ.
• පේළි උඩින් නැමී: Incline Rear lateral Raise මූලික වශයෙන් පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ් ඉලක්ක කරන අතර, Bent Over Rows lats, rhomboids සහ traps ක්‍රියා කරයි, එමඟින් සමස්ත පිටුපස ශක්තිය සහ ඉරියව් වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වන අතර, Incline Rear lateral Raise හි උරහිස් කේන්ද්‍ර කරගත් කාර්යයට අනුපූරක වේ. .