ඉදිරිපස ලෑල්ල - බට්
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් ඉදිරිපස ලෑල්ල - බට්
Front Plank - Butt ව්‍යායාමය යනු ඔබේ උදරීය මාංශ පේශී පමණක් නොව ඔබේ ග්ලූට්ස් ද ඉලක්ක කර ගන්නා මූලික ශක්තිමත් ව්‍යායාමයක් වන අතර, එය ඔවුන්ගේ සමස්ත ශරීර ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට අපේක්ෂා කරන පුද්ගලයන් සඳහා විශිෂ්ට තේරීමක් කරයි. පුද්ගලික හැකියාවන් මත පදනම්ව තීව්රතාවය සකස් කළ හැකි බැවින්, ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් දක්වා සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් සඳහා එය සුදුසු වේ. මෙම ව්‍යායාමය ඔවුන්ගේ ඉරියව් වැඩි කිරීමට, කොන්දේ වේදනාව අඩු කිරීමට සහ සමබරතාවය සහ ශරීර සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කිරීමට ඉලක්ක කරන අයට වඩාත් සුදුසු වේ.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ඉදිරිපස ලෑල්ල - බට්
- ඔබේ වැලමිට කෙළින්ම ඔබේ උරහිස් යට තබන්න, ඔබේ නළල බිම තබා, අත්ල සමතලා කරන්න.
- බිම සිට ඉහළට තල්ලු කරන්න, ඔබේ ඇඟිලි මතට ඔසවන්න සහ ප්‍රධාන වශයෙන් ඔබේ නළල මත විවේක ගන්න, ඔබේ ශරීරය ඔබේ හිස සිට ඔබේ පාද දක්වා සරල රේඛාවක තබා ගන්න.
- ඔබ අපේක්ෂිත කාලය සඳහා මෙම ස්ථානය අල්ලාගෙන සිටින අතරතුර ඔබේ ග්ලූටස් මිරිකා සහ ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි තද කරන්න.
- ව්යායාම අවසන් කිරීම සඳහා, ආරම්භක ස්ථානයට මෘදු ලෙස පහත් කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ඉදිරිපස ලෑල්ල - බට්
- සෘජු ශරීර රේඛාවක් පවත්වා ගන්න: ඔබේ සිරුර ඔබේ හිසේ සිට ඔබේ විලුඹ දක්වා සරල රේඛාවක් සෑදිය යුතුය. ඔබේ ඉණ එල්ලා වැටීමට හෝ උස් වීමට ඉඩ නොතබන්න, මෙය ඔබේ යටි පතුලට අනවශ්‍ය ආතතියක් ඇති කළ හැකි අතර ව්‍යායාමයේ කාර්යක්ෂමතාව අඩු කරයි. පොදු වැරැද්දක් නම් හරය ප්‍රමාණවත් ලෙස සම්බන්ධ නොවීම, පිටුපස ආරුක්කු වීමට හේතු වීමයි.
- ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ගන්න: ඉදිරිපස ලෑල්ල ඵලදායී ලෙස ඉටු කිරීම සඳහා, ඔබ ඔබේ මූලික මාංශ පේශි සම්බන්ධ කර ගත යුතුය. ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ දෙසට ඔබේ බඩ බොත්තම අදින්න යැයි සිතන්න. මෙය ඔබේ ශරීරය නිවැරදි ස්ථානයේ තබා ගැනීමට සහ ව්‍යායාමයේ ප්‍රතිලාභ උපරිම කිරීමට උපකාරී වේ.
- ඔබේ බෙල්ල සහ කොඳු ඇට පෙළ මධ්‍යස්ථව තබා ගන්න: බලන්න
ඉදිරිපස ලෑල්ල - බට් විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ඉදිරිපස ලෑල්ල - බට්?
ඔව්, ආධුනිකයන්ට Front Plank - Butt අභ්‍යාසය කළ හැකි නමුත්, ඔවුන් කෙටි කාලසීමාවන් සමඟ ආරම්භ කළ යුතු අතර, ඔවුන්ගේ ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩිදියුණු වන විට ක්‍රමයෙන් වැඩි විය යුතුය. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීම වැදගත්ය. කිසියම් අපහසුතාවයක් හෝ වේදනාවක් දැනේ නම්, එය නතර කර යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම වඩාත් සුදුසුය.
උපාදාදාගාර විස්තර ඉදිරිපස ලෑල්ල - බට්?
- පැති ලෑල්ල: බිම මුහුණට මුහුණලා වෙනුවට පැත්තට හැරෙන්න, එක් අතක් මත සහ එක් පාදයේ පැත්තක් මත රැඳී සිටින්න. මෙම විචලනය ආනත හෝ පැති උදරීය මාංශ පේශි ද ඉලක්ක කරයි.
- කකුල එසවීම සහිත ලෑල්ල: ඉදිරිපස ලෑල්ලේ පිහිටීම අල්ලාගෙන සිටින අතරතුර, එක් කකුලක් බිමෙන් ඔසවන්න, එය කෙළින් තබා ගන්න. මෙය ඔබේ ග්ලූට්ස් සහ පහළ පිටුපසට අමතර අභියෝගයක් එක් කරයි.
- Arm Lift සමඟ ප්ලාන්ක්: කකුල් සෝපානයට සමානයි, නමුත් මෙවර ඔබ එක් අතක් බිමෙන් ඔසවන්න. මෙය ඔබේ ග්ලූට්ස් ශක්තිමත් කරනවා පමණක් නොව ඔබේ සමබරතාවය සහ ස්ථාවරත්වයට අභියෝග කරයි.
- දණහිස සිට වැලමිට දක්වා ඇති ලෑල්ල: ඉදිරිපස ලෑල්ලේ ස්ථානයේ, එකම පැත්තේ වැලමිට ස්පර්ශ කිරීමට එක් දණහිසක් ගෙන, පසුව එය ආපසු හරවන්න. මෙම විචලනය තීව්රතාවය වැඩි කරයි
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ඉදිරිපස ලෑල්ල - බට්?
- කඳු නගින්නන්: මෙම අභ්‍යාසය ගතික මූලද්‍රව්‍යයක් එක් කිරීමෙන් ඉදිරිපස ලෑල්ලට අනුපූරක වන අතර, එය හෘද වාහිනී ව්‍යායාමයක් සඳහා හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කරන අතරම ඉදිරිපස ලෑල්ලට සමාන වේ.
- Push-ups: Push-ups ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය ඉලක්ක කර ගනිමින් ඉදිරිපස ලෑල්ලට අනුපූරකය කරයි, විශේෂයෙන් පපුව, උරහිස් සහ ට්‍රයිසෙප්, ඉදිරිපස ලෑල්ලක් අතරතුර නිරත වන අතර, වඩාත් පුළුල් පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාමයක් සපයයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය ඉදිරිපස ලෑල්ල - බට්
- ඉණ සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- ඉදිරිපස ප්ලාන්ක් බට් ව්‍යායාමය
- ඉණ ටෝනිං අභ්යාස
- ශරීර බර ලෑලි වෙනස්කම්
- නිවසේ ඉණ ව්යායාම
- පහළ ශරීරය සඳහා ඉදිරිපස ලෑල්ල
- බට් සඳහා ලෑලි අභ්යාස
- ඉණ ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- උපකරණ නොමැති ඉණ ව්යායාම
- ටෝනඩ් ඉණ සඳහා ශරීර බර ව්යායාම.
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do ඉදිරිපස ලෑල්ල - බට් in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
