Incline Bench Press
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැල අංශයලොකය
සහෝදන මාණීලඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්යතුණුඞම්ගරොුභ භඪයත෮ඎඇඋඞඖධදඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටටඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටකඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටකඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟඇජඨඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡටඞචඟචටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟඇජඩඑඟඟඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟඇජඩටණඡටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟටඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝඖඡඖටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨඐඩඩචඟඕඨඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬටඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩචටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩචටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටතඝඞටචගඞටඇඝඨඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟගඞථඩකජටඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨඡඦටටඨඑඩඟඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගටඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආඨඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞටඇඥගචඟණඟටටචඨඟජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡටයඡඡඡෝඈඟචඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටගඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචටඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬටඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගවඇඟගඡටගඩඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩචඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලඡඟඡයටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑටතචඩඡඝඑඩඝඝඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳටඨඡචඞඔඞටඟජඨඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡඩටඐඨහඛඵඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩචටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට
ප්රථ ශ්රුභ්Pectoralis Major Clavicular Head
දෙදෙන ශ්රුභ් Deltoid Anterior, Triceps Brachii
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් Incline Bench Press
Incline Bench Press යනු ශක්තිය ගොඩනැගීමේ ව්යායාමයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් පපුවේ මාංශ පේශිවල ඉහළ කොටස මෙන්ම උරහිස් සහ ට්රයිසෙප්ස් ඉලක්ක කරයි. එය ඔවුන්ගේ ඉහළ ශරීර ශක්තිය සහ මාංශ පේශි නිර්වචනය වර්ධනය කිරීමට අපේක්ෂා කරන ආරම්භක සහ උසස් ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා සුදුසු වේ. මෙම ව්යායාමය ඔබේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන් ඔබේ සමස්ත පපු ස්කන්ධය සහ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමටත්, ඔබේ ඉරියව් වැඩිදියුණු කිරීමටත්, සමබර, හොඳින් වටකුරු ශරීරයක් ලබා දීමටත් හැකි වේ.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර Incline Bench Press
- උරහිස් පළලට වඩා තරමක් පළල ග්රහණයකින් බාබෙල් අල්ලා ගෙන රාක්කයෙන් ඉවත් කරන්න, ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කර ඔබේ පපුවට කෙළින් තබා ගන්න.
- ඔබේ වැලමිට අංශක 90 ක කෝණයකින් සහ ඔබේ මැණික් කටුව කෙළින් තබා ගැනීමට වග බලා ගන්න, බාර්බෙල් එක ඔබේ ඉහළ පපුවට සෙමින් පහත් කරන්න.
- බාබෙල් එක ඔබේ පපුවට ස්පර්ශ වූ පසු, එය නැවත ආරම්භක ස්ථානයට තල්ලු කරන්න, ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කරන්න, නමුත් ඔබේ වැලමිට අගුලු දමන්න එපා.
- අභ්යාසය පුරාවටම බාබෙල් සහ ඔබේ පෝරමය පාලනය කිරීම සහතික කර ගනිමින් අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සඳහා මෙම ක්රියාවලිය නැවත සිදු කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා Incline Bench Press
- **ග්රහණයේ පළල**: මෙම ව්යායාමයේදී ග්රහණයේ පළල ඉතා වැදගත් වේ. පුළුල් ග්රහණයක් ඔබේ පපුවට වැඩිපුර ක්රියා කරන අතර පටු ග්රහණයක් ඔබේ ට්රයිසෙප්ස් කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කරයි. කෙසේ වෙතත්, ඔබේ උරහිස් මත අනවශ්ය ආතතියක් ඇති කළ හැකි බැවින්, ඉතා පුළුල් ග්රහණයෙන් වළකින්න. සාමාන්යයෙන්, උරහිස් පළලට වඩා තරමක් පළල ග්රහණයක් නිර්දේශ කෙරේ.
- **පාලිත චලනය**: බර එසවීම සඳහා ගම්යතා භාවිතා කිරීමේ පොදු වැරැද්දෙන් වළකින්න. මෙය තුවාල වීමට හේතු විය හැකි අතර ඔබේ මාංශ පේශි ඵලදායී ලෙස ක්රියා නොකරයි. පාලනය කළ ආකාරයෙන් බාබෙල් එක ඔබේ පපුවට පහත් කරන්න, ඉන්පසු ඔබේ වැලමිට ඉහළට අගුලු නොගෙන එය පසුපසට තල්ලු කරන්න.
- **Bre
Incline Bench Press විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද Incline Bench Press?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට Incline Bench Press අභ්යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වන අතර තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිවැරදි ආකෘතියට අවධානය යොමු කරන්න. ක්රියාවලිය ආරම්භයේදී ඔබට මග පෙන්වීම සඳහා පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගලයෙකු සිටීමද ප්රයෝජනවත් වේ. ඕනෑම ව්යායාමයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර උණුසුම් වීමටත් පසුව සිසිල් වීමටත් සැමවිටම මතක තබා ගන්න.
උපාදාදාගාර විස්තර Incline Bench Press?
- Reverse-Grip Incline Bench Press: මෙම විචලනයට යටි ග්රහණයකින් බාබෙල් අල්ලා ගැනීම ඇතුළත් වන අතර එමඟින් ඔබේ පපුවේ සහ අත්වල විවිධ මාංශ පේශි ඉලක්ක කළ හැකිය.
- Smith Machine Incline Bench Press: මෙම විචලනය ස්මිත් යන්ත්රයක් භාවිතා කරයි, එමඟින් වැඩි ස්ථායීතාවයක් ලබා දිය හැකි අතර මාංශ පේශි හැකිලීම කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
- Incline Close-Grip Bench Press: මෙම විචලනයට වඩා සමීප ග්රහණයකින් බාබෙල් අල්ලා ගැනීම ඇතුළත් වන අතර එමඟින් ඔබේ ට්රයිසෙප් සහ ඔබේ පපුවේ අභ්යන්තර කොටස කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කළ හැකිය.
- ප්රතිරෝධක පටි සහිත Incline Bench Press: මෙම විචලනයට ප්රතිරෝධක පටි භාවිතා කිරීම ඇතුළත් වන අතර එමඟින් අමතර අභියෝගයක් එක් කළ හැකි අතර ඔබේ ශක්තිය සහ බලය වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් Incline Bench Press?
- Dumbbell Fly යනු තවත් ප්රයෝජනවත් ව්යායාමයකි, මන්ද එය පපුවේ මාංශ පේශි හුදකලා කරයි, Incline Bench Press සඳහා අවශ්ය ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි කරයි.
- Push-ups ද Incline Bench Press වලට අනුපූරක වන අතර, ඔවුන් පපුව, උරහිස් සහ ට්රයිසෙප් ඇතුළු සමාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සමඟ සම්බන්ධ වන නමුත් සමස්ත ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරමින් මූලික ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය ද ඇතුළත් කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය Incline Bench Press
- Dumbbell Incline Bench Press
- ගොළුබෙල්ලන් සමඟ පපුවේ ව්යායාමය
- පපුවේ මාංශ පේශි සඳහා Incline Press
- බර සමඟ ඉහළ පපුව ව්යායාම
- පපුව සඳහා ශක්තිය පුහුණු කිරීම
- Incline Dumbbell ව්යායාමය
- පපුව සඳහා Dumbbell අභ්යාස
- ඉහළ පපුව සඳහා බර ඉසිලීම
- Incline Bench Press තාක්ෂණය
- Incline Dumbbell Press සමඟ පපුව ගොඩනැගීම.