ඉහළ පිටුපස දිගුව ඉදිරියට ළඟා වන්න
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් ඉහළ පිටුපස දිගුව ඉදිරියට ළඟා වන්න
Reach Forward Upper Back Stretch යනු මෙම ප්රදේශවල ආතතිය සමනය කිරීමට සහ නම්යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන ඉහළ පිටුපස, උරහිස් සහ බෙල්ල ඉලක්ක කරන ඵලදායී ව්යායාමයකි. දිගු වේලාවක් තම මේස හෝ පරිගණක මත එල්ලී සිටින පුද්ගලයින්ට එය ඉතා සුදුසුය, එය ඉහළ සිරුරේ තද ගතිය ඇති කරයි. මෙම දිගුව ඔබේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන් වඩා හොඳ ඉරියව්වක් ප්රවර්ධනය කළ හැකිය, තද මාංශ පේශි වලින් ඇති වන අපහසුතා අඩු කරයි, සහ සමස්ත ශාරීරික යහපැවැත්ම වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ඉහළ පිටුපස දිගුව ඉදිරියට ළඟා වන්න
- උරහිස් උසින් ඔබේ දෑත් කෙළින්ම ඔබ ඉදිරියෙන් දිගු කර ඔබේ ඇඟිලි ඔබෙන් ඉවතට හරවන්න.
- ඔබේ දෑත් මෘදු ලෙස ඉදිරියට තල්ලු කරන්න, ඔබේ ඉහළ පිටුපසට වට කර ඔබේ නිකට ඔබේ පපුව දෙසට තල්ලු කරන්න.
- තත්පර 20-30 ක් පමණ මෙම දිගුව අල්ලාගෙන සිටින්න, ඔබේ ඉහළ පිටුපසට සහ උරහිස් වල දිගු වීම දැනේ.
- දිගුව මුදා හැර ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න, පසුව අවශ්ය පරිදි ව්යායාම නැවත කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ඉහළ පිටුපස දිගුව ඉදිරියට ළඟා වන්න
- ඔබේ හුස්ම පාලනය කරන්න: දිගු කිරීමේ ව්යායාමවල දී හුස්ම ගැනීම තීරණාත්මක කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. ඔබ දිගු කිරීම ආරම්භ කිරීමට පෙර ගැඹුරින් ආශ්වාස කරන්න, ඔබ ඉදිරියට යන විට හුස්ම ගන්න. මෙය මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමට සහ ගැඹුරට දිගු කිරීමට ඉඩ සලසයි. ශරීරයේ ආතතිය වැඩි කළ හැකි ඔබේ හුස්ම අල්ලා ගැනීමෙන් වළකින්න.
- ක්රමානුකූලව දිගු කිරීම: ඉදිරියට යන විට, එය ක්රමානුකූලව සහ ඔබට වේදනාවක් නොව මෘදු දිගුවක් දැනෙන ස්ථානයකට කරන්න. මාංශ පේශි ආතතියට හෝ තුවාල වීමට හේතු විය හැකි ඉතා තදින් හෝ ඉක්මනින් තල්ලු කිරීමේ පොදු වැරැද්දෙන් වළකින්න.
- අල්ලාගෙන නිදහස් කරන්න: ඔබ සුවපහසු දිගකට ළඟා වූ පසු, තත්පර 15-30 ක් පමණ එම ස්ථානය තබා ගන්න. මෙය මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමට සහ දිගු කිරීමට ඉඩ සලසයි. වළකින්න
ඉහළ පිටුපස දිගුව ඉදිරියට ළඟා වන්න විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ඉහළ පිටුපස දිගුව ඉදිරියට ළඟා වන්න?
ඔව්, ආධුනිකයන්ට Reach Forward Upper back Stretch ව්යායාමය නියත වශයෙන්ම කළ හැක. එය ඔබේ ඉහළ පිටුපස සහ උරහිස් වල මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමට සරල හා ඵලදායී ක්රමයකි. එය කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ සරල මාර්ගෝපදේශයක් මෙන්න: 1. කෙළින් සිටගෙන හෝ වාඩි වන්න. 2. ඔබ ඉදිරියෙන් ඔබේ දෑත් දිගු කරන්න. 3. ඔබේ ඇඟිලි සම්බන්ධ කරන්න හෝ ඔබේ දෑත් එකට බැඳ ගන්න. 4. ඔබේ දෑත් ඔබේ පපුවෙන් හැකිතාක් දුරට තල්ලු කරන්න, ඔබේ පිටුපසට වට කිරීමට ඉඩ දෙන්න. 5. ඔබේ ඉහළ පිටුපසට දිගු කිරීමක් ඔබට දැනිය යුතුය. 6. තත්පර 20-30 ක් පමණ මෙම ස්ථානයේ තබා ගන්න, පසුව විවේක ගන්න. මතක තබා ගන්න, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ චලනයන් මන්දගාමීව සහ පාලනය කිරීම වැදගත් වේ. ඔබට යම් වේදනාවක් දැනේ නම්, වහාම නතර කරන්න. ඔබ නිවැරදිව ව්යායාම කරන බව සහතික කිරීම සඳහා යෝග්යතා වෘත්තිකයෙකු හෝ භෞත චිකිත්සකවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම සැමවිටම හොඳ අදහසකි.
උපාදාදාගාර විස්තර ඉහළ පිටුපස දිගුව ඉදිරියට ළඟා වන්න?
- Standing Reach Forward Stretch: මෙම අනුවාදය සිදු කරනු ලබන්නේ නැගී සිටීමෙනි, එහිදී ඔබ ඉණෙන් නැමී බිම දෙසට ළඟා වන අතර ඔබේ ඉහළ පිටුපසට සහ උරහිස් දිගු කරයි.
- Twist Stretch සමඟින් ඉදිරියට ළඟා වීම: මෙම විචලනයේදී, ඔබ සාමාන්ය පරිදි ඉදිරියට ළඟා වන නමුත්, ඔබේ ඉහළ පිටුපස සහ උරහිස්වල දිගුව වැඩි කිරීමට වමට හෝ දකුණට කරකැවිල්ලක් එක් කරන්න.
- ප්රතිරෝධක බෑන්ඩ් ස්ට්රෙච් සමඟ ඉදිරියට ළඟා වීම: මෙම විචලනයට ප්රතිරෝධක කලාපයක් භාවිතා කිරීම ඇතුළත් වේ. අත් දෙකෙන්ම පටිය අල්ලාගෙන, ඉදිරියට ගෙන ගොස්, වැඩි ආතතියක් එක් කිරීමට සහ ඔබේ ඉහළ පිටුපසට දිගු කිරීමට පටිය වෙන් කරන්න.
- ස්ථායී පන්දුව දිගු කිරීම මත ඉදිරියට ළඟා වීම: මෙම අනුවාදය සිදු කරනු ලබන්නේ ස්ථායී බෝලයක් මත ඔබේ ශරීරය ඇදගෙන ඉදිරියට යාමෙනි, එමඟින් ගැඹුරු දිගුවක් සහ අමතර ආධාරකයක් ලබා දේ.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් ඉහළ පිටුපස දිගුව ඉදිරියට ළඟා වන්න?
- "Showder Blade Squeezes" තවත් විශිෂ්ට අනුපූරක ව්යායාමයක් වන අතර ඒවා ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් අතර ඇති මාංශ පේශී කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි, එම ප්රදේශයම Reach Forward ඉහළ පිටුපසට දිගු කිරීම මගින් ඉලක්ක කර ඇති අතර එමඟින් ඉරියව් වැඩි දියුණු කර පිටුපස සහ බෙල්ලේ වේදනාවේ අවදානම අඩු කරයි.
- "Thoracic Extension" අභ්යාස ද උරස් කොඳු ඇට පෙළ - ඔබේ පිටුපස ඉහළ සහ මැද කොටස් ඉලක්ක කර ගනිමින් ඉදිරියට ඉහළ පිටුපසට දිගු කිරීමට අනුපූරකය කරයි, කොඳු ඇට පෙළේ සංචලනය වැඩි දියුණු කරයි සහ අපි බොහෝ දෙනෙක් මේසවල වාඩි වී සිටින විට හකුලා ඇති ස්ථානයට ප්රතිරෝධය දැක්වීමට උපකාරී වේ. මුළු දවසම.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය ඉහළ පිටුපස දිගුව ඉදිරියට ළඟා වන්න
- ඉහළ පිටුපස දිගු කිරීමේ අභ්යාස
- සිරුරේ බර ආපසු ව්යායාම
- ඉදිරියට ඉහළ පිටුපස දිගු නිබන්ධනය ළඟා වන්න
- ඉදිරියට පසුපසට දිගු කරන්නේ කෙසේද
- පිටුපස ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- පිටුපස සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- සිරුරේ බර භාවිතයෙන් ඉහළ පිටුපසට දිගු කිරීම
- පිටුපස සඳහා නිවසේ ව්යායාම
- පසුපසට ඉදිරියට දිගු කරන්න
- ශරීර බර ඉහළ පිටුපසට දිගු කිරීම.