උගුල සහ බෙල්ල දිගු කිරීම
ව්යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්ඩ්රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් උගුල සහ බෙල්ල දිගු කිරීම
The Trap and Neck Stretch යනු ආතතිය සමනය කිරීමට සහ බෙල්ලේ සහ උරහිස් ප්රදේශවල නම්යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීමට නිර්මාණය කර ඇති ප්රයෝජනවත් ව්යායාමයකි. එය නිතරම බෙල්ලේ තද ගතිය අත්විඳින පුද්ගලයින්ට හෝ දුර්වල ඉරියව්වලට තුඩු දෙන මේසයක දිගු වේලාවක් ගත කරන පුද්ගලයින්ට කදිම ව්යායාමයකි. මෙම දිගුව ඔවුන්ගේ යෝග්යතා චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන්, පුද්ගලයන්ට ඔවුන්ගේ බෙල්ලේ සංචලතාව වැඩි දියුණු කිරීමට, ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට සහ බෙල්ලේ සහ උරහිස් වේදනාවේ අවදානම අඩු කිරීමට හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර උගුල සහ බෙල්ල දිගු කිරීම
- ඔබේ බෙල්ලේ සහ උරහිසේ ප්රතිවිරුද්ධ පැත්තේ මෘදු දිගුවක් දැනෙන තුරු ඔබේ කන ඔබේ උරහිස දෙසට ගෙන ඔබේ හිස සෙමෙන් එක පැත්තකට ඇල කරන්න.
- තත්පර 15 සිට 30 දක්වා මෙම ඉරියව්ව තබාගෙන, ගැඹුරින් හුස්ම ගනිමින් සහ දිග හැරීමට ලිහිල් කරන්න.
- ක්රමයෙන් ඔබේ හිස උදාසීන ස්ථානයට ඔසවන්න, ඉන්පසු අනෙක් පැත්තෙන් දිගු කිරීම නැවත කරන්න.
- මෙම අභ්යාසය සෑම පැත්තකින්ම 3 සිට 5 වතාවක් සිදු කරන්න, ඔබේ උරහිස් පහළට සහ දිගේ පිටුපස තබා ගැනීමට වග බලා ගන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා උගුල සහ බෙල්ල දිගු කිරීම
- පාලිත චලනයන්: ඔබේ බෙල්ල වෙහෙසට පත් කළ හැකි වේගවත් චලනයන් වළක්වා ගන්න. ඒ වෙනුවට, සෙමින් හා සුමටව ගමන් කරන්න. ඔබ ඔබේ හිස එක පැත්තකට ඇල කරන විට, එය ක්රමයෙන් කරන්න, තත්පර කිහිපයක් රැඳී සිටින්න, ඉන්පසු සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
- ඕනෑවට වඩා දිගු නොකරන්න: වේදනාව නොව, මෘදු ඇදීමක් දැනෙන ස්ථානයට පමණක් දිගු කිරීම වැදගත් වේ. අධික ලෙස දිගු කිරීම මාංශ පේශි ආතතියට හෝ තුවාල වීමට හේතු විය හැක. ඔබට යම් වේදනාවක් දැනෙනවා නම්, ඔබට මෘදු ආතතියක් පමණක් දැනෙන තුරු ආපසු සැහැල්ලු වන්න.
- නිතිපතා හුස්ම ගැනීම: දිගු කිරීමේදී ඔබේ හුස්ම තබා නොගන්න. සාමාන්ය ලෙස හුස්ම ගන්න සහ දිගට ලිහිල් කිරීමට උත්සාහ කරන්න. මෙය ඔබට ව්යායාමයෙන් උපරිම ප්රයෝජන ලබා ගැනීමට සහ උපකාරී වනු ඇත
උගුල සහ බෙල්ල දිගු කිරීම විදහන-ප්රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද උගුල සහ බෙල්ල දිගු කිරීම?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට නිසැකවම උගුල සහ බෙල්ල දිගු කිරීමේ ව්යායාමය කළ හැකිය. එය බෙල්ලේ සහ උරහිස් ප්රදේශයේ ආතතිය සමනය කිරීමට සරල හා ඵලදායී ක්රමයකි. කෙසේ වෙතත්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා එය නිවැරදිව සිදු කිරීම වැදගත් වේ. මෙන්න එය කිරීමට සරල ක්රමයක්: 1. කෙළින් සිටගෙන හෝ වාඩි වන්න. 2. කෙළින්ම ඉදිරිය බලා ඔබේ හිස මට්ටම් තබා ගන්න. 3. ඔබේ දකුණු කන සෙමෙන් ඔබේ දකුණු උරහිස දෙසට ගෙන යන්න. ඔබේ උරහිස එසවීමෙන් වළකින්න. 4. තත්පර 15-30 අතර කාලයක් මෙම ස්ථානය තබා ගන්න. ඔබේ බෙල්ලේ වම් පැත්තෙහි දිගුවක් දැනිය යුතුය. 5. ඔබේ හිස සෙමෙන් ආපසු මැදට ඔසවන්න සහ අනෙක් පැත්තෙන් දිගු කිරීම නැවත කරන්න. මතක තබා ගන්න, දිගු කිරීමට බල නොකරන්න, ඔබට යම් වේදනාවක් දැනේ නම්, වහාම නතර කරන්න. ව්යායාමයක් නිවැරදිව සිදු කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳව ඔබට විශ්වාසයක් නොමැති නම්, යෝග්යතා වෘත්තිකයෙකු හෝ භෞත චිකිත්සකවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම සැමවිටම හොඳ අදහසකි.
උපාදාදාගාර විස්තර උගුල සහ බෙල්ල දිගු කිරීම?
- වාඩි වී සිටින උගුල දිගු කිරීම: මෙම අනුවාදයේ, ඔබ ඔබේ පාද බිම සමතලා කර පුටුවක වාඩි වී බෙල්ල සහ උගුල් දිගු කිරීම සඳහා ඔබේ දෑත් ඔබේ උකුල මත තබාගෙන ඔබේ හිස මෘදු ලෙස එක පැත්තකට ඇල කරන්න.
- යෝග උගුල දිගු කිරීම: උගුල් සහ බෙල්ල ඵලදායී ලෙස දිගු කිරීමට දන්නා "රාජාලි ඉරියව්ව" හෝ "ගව මුහුණේ ඉරියව්ව" වැනි ඇතැම් යෝග ඉරියව් කිරීම මෙයට ඇතුළත් වේ.
- Resistance Band Trap Stretch: මෙම විචලනය මෘදු බලයක් යෙදීම සඳහා ප්රතිරෝධක පටියක් භාවිතා කරයි, බෙල්ල දිගු කිරීමට සහ මාංශ පේශි උගුලට ඇද ගැනීමට හිස එක පැත්තකට ඇද දමයි.
- බොරු උගුල දිගු කිරීම: මෙය පැතලි මතුපිටක් මත ඔබේ පිටුපසට වැතිර සිටීම සහ ඔබේ අත භාවිතයෙන් ඔබේ හිස මෘදු ලෙස එක පැත්තකට ඇද දැමීම, උගුලේ සහ බෙල්ලේ මාංශ පේශි දිගු කිරීම ඇතුළත් වේ.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්රිභෙප් උගුල සහ බෙල්ල දිගු කිරීම?
- Scapular Squeezes: උරහිස් බ්ලේඩ් වටා ඇති මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමෙන්, Scapular Squeezes උගුල සහ බෙල්ල දිගු කිරීම සඳහා ඉහළ සිරුරේ ඉරියව්ව වැඩිදියුණු කිරීමෙන් සහ බෙල්ලේ සහ trapezius මාංශ පේශිවල ආතතිය අඩු කරයි.
- ඉදිරි හිස ඉරියව් නිවැරදි කිරීමේ අභ්යාස: මෙම ව්යායාම බෙල්ල සහ කොඳු ඇට පෙළ යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වේ, බෙල්ලේ මාංශ පේශිවල ආතතිය සමනය කිරීමෙන් සහ සමස්ත ඉරියව්ව වැඩිදියුණු කිරීමෙන් උගුල සහ බෙල්ල දිගු කිරීම සම්පූර්ණ කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්ලෙය උගුල සහ බෙල්ල දිගු කිරීම
- ශරීර බර උගුල සහ බෙල්ල දිගු කිරීම
- පිටුපස ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- ශරීර බර පිටුපස ව්යායාමය
- උගුල සහ බෙල්ල දිගු කිරීමේ පුරුද්ද
- Home Back අභ්යාස
- පිටුපස සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- උගුල් දිගු කිරීමේ ව්යායාමය
- බෙල්ල දිගු කිරීමේ ව්යායාමය
- පිටුපස සඳහා ශරීර බර පුහුණුව
- ශරීරයේ බර සමඟ පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම