ප්‍රතිලෝම ලෑල්ල
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් ප්‍රතිලෝම ලෑල්ල
ප්‍රතිලෝම ප්ලාන්ක් යනු සම්පූර්ණ ශරීර අභ්‍යාසයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් හරය, ග්ලූටස්, හම්ස්ට්‍රිං සහ යටි පිටුපස ශක්තිමත් කරන අතරම ඉරියව්ව සහ නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කරයි. ඔවුන්ගේ මූලික ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට අපේක්ෂා කරන සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා එය සුදුසු වේ. මෙම ව්‍යායාමය ඔබේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන් සමස්ත ශරීර ශක්තිය ඉහළ නංවා ගැනීමටත්, සමබරතාවය වැඩි දියුණු කිරීමටත්, තුවාල වළක්වා ගැනීමටත් හැකි වේ.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර ප්‍රතිලෝම ලෑල්ල
- ඔබේ අත්ල සහ විලුඹ බිම ඔබා ඔබේ ඉණ සිවිලිම දෙසට ඔසවන්න, ඔබේ හිසේ සිට ඔබේ විලුඹ දක්වා සරල රේඛාවක් සෑදීමට උත්සාහ කරන්න.
- ඔබේ හිස මධ්‍යස්ථ ස්ථානයක තබාගෙන, කෙළින්ම ඉදිරිය බලා, ඔබේ උරහිස් පහළට, ඔබේ කන්වලින් ඈත්ව ඇති බවට සහතික වන්න.
- අවම වශයෙන් තත්පර 15 සිට 30 දක්වා මෙම ඉරියව්ව තබා ගන්න, ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර ඔබේ ශරීරය සරල රේඛාවක තබා ගන්න.
- එක් පුනරාවර්තනයක් සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා සෙමින් සහ පාලනයෙන් ඔබ නැවත ආරම්භක ස්ථානයට පහත් වන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා ප්‍රතිලෝම ලෑල්ල
- **ඔබේ හරය සම්බන්ධ කරන්න**: ඔබ ඔබේ සිරුර බිම සිට ප්‍රතිලෝම ලෑල්ලට ඔසවන විට, ඔබේ මූලික මාංශ පේශී සම්බන්ධ කර ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. සාමාන්‍ය වැරැද්දක් නම්, ඔබේ බඩ එල්ලා වැටීමට ඉඩ දීම හෝ ඔබේ පිටුපසට ඕනෑවට වඩා ආරුක්කු වීම, එය කොන්දේ වේදනාවට හේතු විය හැක. ඔබේ සිරුර ඔබේ හිසේ සිට විලුඹ දක්වා සරල රේඛාවක තබා ගන්න.
- ** ඉක්මන් නොවන්න**: ප්‍රතිලෝම ලෑල්ලට එසවීමට සහ පහත් කිරීමට ඔබේ කාලය ගන්න. පොදු වැරැද්දක් වන්නේ චලනය ඉක්මන් කිරීමයි, එය නුසුදුසු ආකෘතියක් හා විභව තුවාලයක් ඇති විය හැක. මන්දගාමී, පාලිත චලනයන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
- **ඔබේ බෙල්ල මධ්‍යස්ථව තබා ගන්න**: ඔබේ බෙල්ල මධ්‍යස්ථව තබා ගැනීමෙන් එය වෙහෙසට පත්වීමෙන් වළකින්න
ප්‍රතිලෝම ලෑල්ල විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද ප්‍රතිලෝම ලෑල්ල?
ඔව්, ආධුනිකයන්ට ප්‍රතිලෝම ප්ලාන්ක් ව්‍යායාමය කළ හැක, නමුත් එයට හොඳ හර ශක්තියක්, උරහිස් ස්ථායීතාවයක් සහ මැණික් කටුව නම්‍යශීලී බවක් අවශ්‍ය වන බැවින් එය අභියෝගාත්මක විය හැක. සෙමින් ආරම්භ කිරීම සහ නිසි ආකෘතිය පවත්වා ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වැදගත් වේ. එය ඉතා අපහසු නම්, ආරම්භකයින්ට දණහිස නැමීමෙන් හෝ බංකුවක් වැනි උස් මතුපිටක් මත තම දෑතින් ව්‍යායාම කිරීමෙන් ව්‍යායාමය වෙනස් කළ හැකිය. ඕනෑම නව ව්‍යායාමයක් මෙන්, නිවැරදි ආකෘතිය සහතික කිරීමට සහ තුවාල වළක්වා ගැනීමට යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම නිර්දේශ කෙරේ.
උපාදාදාගාර විස්තර ප්‍රතිලෝම ලෑල්ල?
- දණහිස ටක් සමඟ ප්‍රතිලෝම ලෑල්ල: මෙම විචලනයේදී, හරය සහ උකුල් නම්‍යශීලීභාවය වැඩි කරන ප්‍රතිලෝම ලෑලි පිහිටීම පවත්වා ගනිමින් ඔබ ඔබේ දණහිස ඔබේ පපුව දෙසට එබීම.
- ට්‍රයිසෙප් ඩිප් සමඟ ප්‍රතිලෝම ලෑල්ල: මෙම විචලනය ප්‍රතිලෝම ලෑල්ල ට්‍රයිසෙප් ඩිප් එකක් සමඟ ඒකාබද්ධ කරයි, ඉහළ සිරුරේ පුළුල් ව්‍යායාමයක් සපයයි.
- නළල මත ප්‍රතිලෝම ලෑල්ල: ඔබේ දෑත් කෙළින්ම ඔබේ උරහිස් යට තැබීම වෙනුවට, මෙම විචලනය ඔබේ නළල මත රැඳී ඇති අතර, එය මැණික් කටුව මත පහසු විය හැකි අතර වඩා මූලික ශක්තියක් අවශ්‍ය වේ.
- Single Leg Lift සමඟ ප්‍රතිලෝම ලෑල්ල: මෙම විචලනයේදී, ඔබ ප්‍රතිලෝම ලෑලි පිහිටුම පවත්වා ගනිමින් වරකට එක කකුලක් ඔසවන අතර, එය ඔබේ සමබරතාවයට අභියෝග කරන අතර ඔබේ හරය සහ ග්ලූටස් ශක්තිමත් කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් ප්‍රතිලෝම ලෑල්ල?
- ප්‍රතිලෝම ලෑලි පිහිටීම පවත්වා ගැනීමේ ප්‍රධාන අංග වන සමතුලිතතාවය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන බැවින් බෝට් පෝස් තවත් අනුපූරක අභ්‍යාසයකි.
- බ්‍රිජ් ඉරියව්ව ද ප්‍රයෝජනවත් වන්නේ එය ග්ලූටස්, හැම්ස්ට්‍රින්ග්ස් සහ යටි පිටුපස ඉලක්ක කරන නිසා, ප්‍රතිලෝම ලෑල්ලේ ඉහළ සිරුර සහ මූලික අවධානය සමඟ ඒකාබද්ධ වූ විට වඩාත් පුළුල් ව්‍යායාමයක් සපයයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය ප්‍රතිලෝම ලෑල්ල
- ප්‍රතිලෝම ලෑලි අභ්යාස
- සිරුරේ බර පිටුපස අභ්යාස
- පිටුපස ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- පිටුපස සඳහා ශරීර බර ව්‍යායාම
- ප්‍රතිලෝම ප්ලාන්ක් ව්‍යායාමය
- Reverse Plank එකක් කරන්නේ කොහොමද
- පිටුපස සඳහා ශරීර බර යෝග්‍යතා පුරුද්ද
- පිටුපස මාංශ පේශි සඳහා ප්‍රතිලෝම ලෑල්ල
- ප්‍රතිලෝම ප්ලාන්ක් සමඟ පිටුපස මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම
- පිටුපස ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ප්‍රතිලෝම ප්ලාන්ක් තාක්ෂණය
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do ප්‍රතිලෝම ලෑල්ල in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
